بدنسازی چیست؟

بدنسازی یک ورزش است که با انجام تمرینات مختلف سعی بر قوی تر و کارآمد کردن بخش ها و فاکتور های مختلف بدن میپردازد.

بدنسازی

در کشور ما بدنسازی یا پرورش اندام، سبکی از ورزش شناخته میشود که سعی بر قوی تر کردن فاکتور قدرت دارد، چرا که فاکتور قدرت نمودی خارجی دارد و باعث زیبایی در اندام شخص میگردد .

ورزش بدنسازی معادل کلمه body building در زبان انگلیسی میباشد که ترجمه ی دقیق آن ساختن بدن میباشد و ترجمه ی فصیح آن همان بدنسازی میباشد .

در ورزش بدنسازی، ورزش کاران با استفاده از دمبل ها، هالتر ها و کار کردن با دستگاه ها با تعداد معین و مقدار ست معین سعی دارند به عضلات خود فشار فیزیکی درست وارد کنند .

این فشار فیزیکی از طریق مکانیسم تخریب عضلانی صورت میگیرد، پس از تخریب عضلانی، بدن سعی میکند بافت های تخریب شده در سطح میکروسکوپ را ترمیم کند .

این ترمیم برای انسان حاصلی دارد به اسم فرم گیری فیزیکی و افزایش قدرت فیزیولوژیکی .

استراحت، تغذیه، جنسیت، ژنتیک و سبک تمرین عواملی هستند که تعیین میکنند فرم گرفته شده؛ باعث افزایش حجم شود، موجب لاغری شود و یا بر کات شدن تاثیر بگزارد .

امروزه مثلث تمرین، استراحت و تغذیه به عنوان مهم ترین فاکتور های موثر در داشتن یک بدن خوب از سمت تمامی آکادمی های تخصصی ورزش بدنسازی و دانشگاه های معتبر دنیا شناخته شده است.

طبق تعاریف امروزی؛ به تمرینی خوب میگویند که بتواند در زمانی معین اثری دلخواه بر فاکتور یا بافت هدف بگزارد .

بطور مثال اگر هدف زیبایی در پایین تنه باشد؛ فاکتور هدف میشود قدرت و بافت هدف میشود عضلات پا .

بدنسازی

تغذیه در ورزش بدنسازی:

نقش تغذیه از تمامی فاکتور های گفته شده در بالا برای بدنسازی مهم تر است، علت اینست که فیزیولوژی بدن انسان مستقیما به مواد وارد شده در بدن پاسخ میدهد .

تغذیه در بدنسازی

کل مواد غذایی شناخته شده تا امروز شامل 6 بخش اصلی میشوند؛ کربوهیدرات، پروتئین و چربی سه دسته ی اصلی میباشند.

ویتامین و املاح هم دو دسته ی فرعی

هر ماده ی غذایی نقش منحصر به فرد خود را دارد که به اختصار میتوان توصیح داد؛ کربوهیدرات ها یکی از سازگار ترین مواد غذایی کل طبیعت هستند که از میوه ها گرفته تا غلات و سبزیجات موجود هستند.

بطور میانگین ما بهتر است بیشتر غذا های خود را از منابع کربو هیدرات های سالم تهیه کنیم.

کربوهیدارت های سالم مانند میوه ها، نان، سیزمنی و کلیه ی مشتقات گندم و اکثر گیاهان و سبزیجات.

پروتئین خاصیت رشد و نمو دارد، بنابر این در بدن سازی مهم ترین عنصر به حساب می آید

ولی نکته ی مهم اینست که پروتئین از ساختار کوچک تری تشکیل شده است به اسم اسید آمین که تا کنون حدود 20 اسید آمین کشف شده اند .

اسید آمینه ها خود دسته هستند؛ اسید آمین های ضروری که در منابع حیوانی یافت میشوند و اسید آمین های غیر ضروری که در منابع گیاهی و غیر حیوانی یافت میشوند .

فرق آن ها در اینست که اسید آمین های ضروری و یا همان حیوانی فقط قابلیت رشد که از خواص پروتئین هست را دارند.

و اسید آمین های غیر حیوانی و قابلیت ترمیم عضلات را دارند و قابلیت رشد ندارد .

در بعضی منابع گفته شده است که با ترکیب بعضی پروتئین های گیاهی میتوان ساختاری بوجود آورد تا عمل رشد را انجام دهند، در واقعع آن دو پروتئین توانسته اند اسید آمین های ضروری را گرده هم آورند .

در بعضی منابع به پروتئین های با ویژگی رشد پروتئین کامل گفته میشود و به پروتئین فاقد عمل رشد پروتئین ناقص گفته میشود .

بدنسازی ورزشی است که اگر میخواهیم در آن به نتایج خوب برسیم بایستی علم تغذیه را تا حد کافی بدانیم.

در ورزش بدنسازی خیلی مهم است که ما شناخت کافی از پروتئین های کامل و نحوه ی استفاده آن ها داشته باشیم.

منابع پروتئین های کامل عبارتند از؛ گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات .

منابع پروتئین های ناقض هم عبارتند از؛ گردو، بادام زمینی سویا و غیره .

همانطور که گفته شد مهم ترین خاصیت مواد پروتئینی که عنصر سازنده ی عضلات ما در ورزش بدنسازی هستند، در عمل رشد و ترمیم میباشد.

و فقط پروتئین های کامل میتوانند عمل رشد را انجام دهند ولی بدان معنا نیست که پروتئین های ناقص را به کل حذف کنیم.

اسید آمینه هایی وجود دارند که خواص خیلی خوبی دارند برای بدن دارند و فقط در منایع گیاهی یافت میشوند به همین دلیل بهتر است از هر دو منبع به میزان کافی مصرف کنیم.

چربی ها: شاید عده ای تفکر بدی نسبت به چربی ها داشته باشند ولی بدن ما بدون وجود چربی در وجود خودش سریعا از دست میرود .

چربی ها عامل لطافت پوست های ما هستند و ساختار بعضی ویتامین ها و بعضی هورمون ها چربی هست که بدون آن ها ما زنده نخواهیم بود .

بافت داخلی و احشای بدن ما به علت وجود چربی هاست که روان است پس چربی ها هرگز بد نیستند آن ها دوست ما هستند البته که یکی از مهم ترین کار های آن ها گرد هم آوری انرژی ما و محافظت در برابر سرما میباشد .

ولی ذخیره زیاد آن ها در بدن شکلی به اندام ما میدهد خیلی برایمان خوشایند نیست و البته جلوی تحرک ما را میگیرد .

خصلت اصلی چربی ها خاصیت خوشمزه بودن و دیر ترک کردن معده میباشد، معنای این گفته اینست که چربی ها خاصیت سیر کنندگی دارند .

بدنسازی ورزشی هست که در آن ما به منابع غنی چربی احتیاج نداریم و سوخت ساز بدن ما از طریق فعالیت اسید لاکتیک که سوخت آن پروتئین هاست تامین میگردد .

با این حال فکر حذف چربی ها از برنامه غذاییمان میتوان بسیار مضر باشد بهترین توسیعه در حیطه بدنسازی برای مصرف چربی ها اینست که منابع چربی خودمان را از گیاهان سالم و مغز ها تامین کنیم .

دو ماده ی غذایی دیگر به نام املاح و ویتامین ها وجود دارند که میتوانید در سایر مقالات داینامیک فیت دنبال آن ها بگردید .

اکنون وقت آن است که به ضلع دوم مثلث بپردازیم تمرین .

تمرین در بدنسازی چگونه است و چه تمرینی مناسب ماست؟

بدنسازی ورزشی است که ما به تمرینات بدنی به منظور زیبایی افزایش قدرت و یا تقویت هرکدام از فاکتور های آمادگی جسمانیمان میپردازیم .

مشخصا اولین موضوعی که مطرح میشود اینست که به یک برنامه بدنسازی احتیاج داریم .

تمرینات بدنسازی

در ورزش پرورش اندام تمامی روند اجرای تمرین ما بصورت یک برنامه ی تمرینی برای ما برنامه ریزی میشود .

چرا که با انجام تمرینات شلخته ما دچار سردرگمی و گیجی خواهیم شد .

اصولا سبک تمرینات بدنسازی به خاطر تمرکز بر عضلات بصورت اسید لاکتیک میباشد.

در فیزولوژی بدن انسان وقتی زمان فعالیت بدنی بیشتر از 30 ثانیه شود فرایند اسید لاکتیک شروع میشود .

در این فرایند پروتئین ها مصرف میشوند و نهایتا پس از 3 دقیقه چرخه ی اسید لاکتیک پایان میابد و وارد فاز دیگری میشود هب نام هوازی، در چرخه ی هوازی چربی ها مصرف میشوند و باعث لاغری و چربی سوزی میشود .

با این اوصاف فعالیت های ورزشی ما در ورزش بدنسازی باید بین 30 ثانیه تا نهایتا 3 دقیقه باشد .

بهترین روشی که میتوان این فرایند را بوجود آورد فرایندی است به اسم ست .

ست فرایندی است در ورزش بدنسازی که شخص تمرین کننده بایستی مقدار معینی از حرکات را بدون استراحت و پشت سر هم تکرار کند .

پس از اتمام ست شخص ورزشکار میتواند استراحت فعال داشته باشد.

ست ها بدلیل اینکه اصولا کمتر از 3 دقیقه و بیشتر از 30 ثانیه هستند برای بدنسازی ایده آل محصوب میشوند و سالهاست که بدنسازن از آن به عنوان یهترین روش تمرین این ورزش آن را بکار میبرند .

ولی فقط ست ها نیستند که اهمیت دارند تعداد ست ها و تعداد تکرار حرکات در ست ها نیز موضوعات قابل اهمیتی هستند که تفاوت یک برنامه ی خوب و بد را مشخص میکند .

اصولا طراحی تمرینات بدنسازی به فاکتور های زیادی مربوط است، ولی هدف مهم ترین این فاکتور هاست و بعد از آن جنسیت، تیپ بدنی، سابقه تمرین و سن مهم ترین ها هستند .

فاکتور های دیگری هم مانند گروه خونی و فرهنگ هم هستند که به عقیده ی بعضی از مربیان دارای اهمیت به عقیده ی بعضی مربیان فاقد اهمیت هستند .

تعداد ست ها چگونه مشخص میگردد؟

در این ورزش حتی انجا یک ست از حرکتی خاص هم جزو تمرینات حساب میشوند و این شیوه ی تمرین خیلی از ورزش هاست .

یا این حال بین 2 الی 6 ست مرسوم ترین حالت ست های ورزش بدنسازی میباشد .

3 الی 4 ست محبوب ترین مقدار ست هاست چرا که بیشترین تاثیر را در عضله سازی دارد .

کمتر از آن مناسب تازه کاران و بیشتر از آن مناسب کات کردن بخشی خاص از بدن است .

یک ست هم مناسب ورزشکاران خاصی میباشد مانند قوی ترین مردان، وزنه برداران و یا دوندگان در بعضی از تمریناتشان .

تعداد تکرار ها چطور است ؟

در ورزش بدنسازی اگر هدف افزایش قدرت باشد معمولا تعداد انجام حرکات پایین تر می آید بین 1 الی 6 بار

اگر هدف افزایش حجم باشد میان رده قرار میگیرند بین 6 الی 15

و اگر هدف کاهش سایز باشد که به کات کردن، تیکه کردن معروف هستند ست ها بیشتر از 15 بار انجام میشود .

مجددا جنسیت نیز عامل تعیین کننده در مورد تعداد انجام حرکات است معمولا برای بانوان تعداد حرکات بالا تر مناسب تر است، زیرا فیزولوژی زنان از مقدار چربی بالاتری برخوردار میباشد و هم چنین هورمون تسترون در آن ها کمتر از مردان است .

به همین دلیل سبک تمرینی که با آن ها سازگار تر است تعداد بالای تکرار هاست تا هم با سوخت چربی ها همگام باشد و هم با میزان هورنون هایشان.

برای تکمیل اطلاعات خود میتوانید به این منابع مراجعه کنید:

فدراسیون بدنسازی ایران

فدراسیون بین المللی بدنسازی

نماد بین المللی ورزش بدنسازی برای رقابت:

لوگوی ifbb

گرم کردن قبل از بدنسازی

گرم کردن قبل از بدنسازی

/
چطور قبل از تمرینات بدنسازی گرم کنیم؟ گرم کردن قبل از بدنسازی؛ مقوله ای که …
بدنسازی در خانه با دمبل تصویری

بدنسازی در خانه با دمبل تصویری

/
آموزش تمرینات بدنسازی با دمبل : تمرین بدنسازی با دمبل در خانه چگونه…
بدنسازی بهتر است یا trx

بدنسازی بهتر است یا TRX

/
TRX یا فیتنس؟ بدنسازی بهتر است یا trx ؟ می دانیم که وقت شما د…
تمرین با کش ورزشی در خانه

تمرین با کش ورزشی در خانه

/
چطور در خانه با انواع کش های ورزشی تمرین کنیم ؟ تمرین با کش …
ورزش در خانه

ورزش در خانه

/
به راحتی آب خوردن در خانه ورزش کنید : ورزش در خانه : حفظ سلام…
کراس فیت یا بدنسازی

کراس فیت یا بدنسازی؟

/
  کراس فیت یا بدنسازی ؟کدام بهتر است؟ انتخاب بین کراس فی…