برنامه بدنسازی برای شروع تمرینات ورزشی:

برنامه ورزشی میتواند باعث هدف مندی ورزش ما شود؛ حتما تجربه ی ورزش کردن بدون یک برنامه تمرینی بدنسازی یا هر ورزش دیگر را داشته اید!

اگر شما هم در آن هنگام در درد رنج و گیجی به سر میبردید همچنین نشاط و انگیزه ی کافی در ورزش خود حس نکردید بدانید که تنها نیستید.

برنامه بدنسازی

حقیقیت اینست که یک برنامه بدنسازی که مناسب بدن شما باشد، میتواند چنان نگرش ما را نسبت به ورزش کردن استوار کند که هرگز قبل از آن تصورش را نمیکردیم .

این موضوع ثابت شده است که داشتن برنامه برای بدنسازی، فیتنس و یا هر ورزشی دیگری؛ بدلیل از بین بردن دغدغه های ذهنمان، میتواند تمرکزی درونمان ایجاد کند و این گونه هست که تازه مسیر رشد فیزیکی و زیبایی بدن مان آغاز میشود .

در قسمت زیر ۸ عدد برنامه ورزشی برای شما قرار داده ایم که اگر آن ها را جدی بگیرید، برای شما نیز جدی اثر خواهند کرد!

در هر بخش ما سعی کردیم با تمام صداقت و همه ی منابع مان بهترین ها را برایتان جمع آوری کنیم ولی در بسیاری از مواقع ما اهدافی در ذهن خود داریم، که با انجام برنامه های عمومی قادر به دستیابی آن ها نیستیم .

در آن صورت بهتر است یک برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص خودتان داشته باشید تا سریع ترین راه را تا مقصد خودتان داشته باشد برای انجام اینکار کافیست روی دریافت برنامه بدنسازی کلیک کنید.

برنامه بدنسازی مبتدی:

برنامه بدنسازی مبتدی یک برنامه ی عالی برای شروع میباشد .

شما میتوانید در ماه اول شروع ورزش بدنسازی خودتان از این برنامه استفده کنید و آماده شوید برای برنامه های خوب تر و حرفه ای

فرقی نمیکند هدف شما چربی سوزی باشد یا حجم، بزرگ سال هستید یا نوجوان شما میتوانید از این برنامه استفاده کنید .

این برنامه هم برای آقایان مناسب میباشد هم برای بانوان البته فقط برای مدت کوتاهی تا بدن شما به دستگاه های بدنسازی عادت کند و فرم اولیه در شما ایجاد شود.

روز اول :

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
سینه پرس سینه ۴ ۸
پشت(زیر بغل) زیر بغل سیم کش ۴ ۱۰
سرشانه پرس سرشانه دمبل ۴ ۱۰
پا جلو پا دستگاه ۴ ۱۰
جلو بازو جلو بازو هالتر ۳ ۱۰
پشت بازو پشت بازو طناب ۳ ۱۵

روز دوم:

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
پا پرس پا دستگاه ۴ ۸
پشت بازو پشت بازو هالتر ایستاده ۳ ۲۰
جلو بازو جلو بازو هالتر خم ۴ ۱۰
سینه پرس سینه دستگاه ۴ ۱۰
پشت (زیربغل) تی بار دست جمع ۴ ۱۰
سرشانه نشر جانب دمبل ۳ ۲۰

روز سوم :

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
سرشانه کول هالتر ۳ ۱۵
پشت(زیر بغل) زیر بغل سیم دوبل ۴ ۱۲
سینه کراس اور ۴ ۱۰
پا لانژ ۳ ۱۰
پشت بازو پشت بازو خوابیده دمبل ۳ ۱۵
جلو بازو جلو بازو دمبل چکشی ۳ ۱۲

برنامه ی بالا یکی از بهترین برنامه ها برای شروع ورزشی بدنسازی میباشد که به اصطلاح میگویند فول بادی .

تمرینات فول بادی به تمریناتی میگویند که در یک جلسه ی تمرین مقدار زیادی از عضلات را درگیر میکنند، این نوع برنامه مناسب کسانی است که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده اند

این برنامه را شما میتوانید بین چند هفته تا یک ماه انجام دهید تا آماده شوید برای برنامه های حرفه ای تر و رسیدن به اهداف مشخص خود .

این اهداف میتوانند افزایش حجم طبیعی، چربی سوزی و یا فیتنس شدن باشد .

حال هدف شما هرچه که باشد، برای شروع ورزشی خودتان میتوانید از برنامه ی مبتدی ما استفاده کنید .

این برنامه از یک برنامه ی کاملا استاندارد در سطحی جهانی به منظور شروع ورزش بدنسازی و آماده سازی بدن میباشد و میتوانید با خیالی راحت از آن بهره گیرید .

به شما قول میدهیم اگر با صداقت این برنامه ی ساده رو به مدت چند هفته بکار ببرید حتما تغییرات شگرفی را در بدن خود مشاهده خواهید کرد .

از قدیم گفته اند ورزش بدنسازی ، ورزشی دیر بازده میباشد .

این حرف کاملا اشتباه است، برای فرم گیری زیبای عضلات خود شما حقیقتا مسیری نزدیک تر از ورزش بدنسازی ندارید، چون این ورزش طوری طراحی شده که زیبایی رو برای اندام شما به ارمغان بیاورد .

هدف شما هرچه که باشد ما به شما کمک خواهیم کرد .

برنامه بدنسازی حجمی :

این برنامه ی بدنسازی به منظور افزایش حجم عضلات برای شما مخاطبان عزیز درج شده است .

این برنامه را میتوانید بین ۳ هفته الی ۱ ماه بکار ببندید و از تاثیر عالی آن بر افزایش حجم عضلات خود شگفت زده شوید .

برنامه بدنسازی حجمی برای ۴ روز در هفته تعبیه شده است تا بیشترین حد از حجم خشک و اصولی رو در کمترین زمان تجربه کنید .

روز اول: (سینه زیر بغل)

نام عضله نام حرکت استراحت بین ست ها تعداد ست تعداد تکرار
سینه پرس سینه هالتر ۶۰ ثانیه ۵ ۸
زیر بغل زیر بغل سیم کش از پشت ۶۰ ۵ ۸
سینه کراس اور ۶۰ ۵ ۸
زیر بغل زیر بغل از جلو سیم کش ۶۰ ۵ ۱۲
سینه بالا سینه دمبل ۳۰ ۵ ۱۲
زیر بغل زیر بغل جفت خم دمبل ۶۰ ۵ ۱۲

روز دوم: (پا و سرشانه)

نام عضله نام حرکت استراحت بین ست ها تعداد ست تعداد تکرار
پا اسکات ۶۰ ثانیه ۵ ۸
سرشانه پرس سرشانه از جلو ۶۰ ۵ ۸
پا جلو پا دستگاه ۶۰ ۵ ۱۲
پا پشت پا دستگاه ۶۰ ۵ ۱۲
سرشانه پرس سرشانه نشسته ۳۰ ۵ ۱۲
سرشانه نشر خم ۶۰ ۵ ۱۲

روز سوم: (پشت و دست)

نام عضله نام حرکت استراحت بین ست ها تعداد ست تعداد تکرار
پشت بازو پشت بازو دیپ ۶۰ ثانیه ۵ ۸
زیر بغل زیر بغل سیم کش دست معکوس ۶۰ ۵ ۸
زیر بغل زیر بغل سیم کش قایقی دوبل ۶۰ ۵ ۱۲
جلو بازو جلو بازو دمبل تک تک شیب ۶۰ ۵ ۱۲
جلو بازو جلو بازو سیم کش ایستاده ۳۰ ۵ ۱۲
پشت بازو پشت بازو سیم کش ایستاده ۶۰ ۵ ۱۲

روز چهارم:(سینه و سرشانه)

نام عضله نام حرکت استراحت بین ست ها تعداد ست تعداد تکرار
سینه بالا سینه هالتر ۶۰ ثانیه ۵ ۸
زیر بغل پلاور دمبل ۶۰ ۵ ۸
پشت کول هالتر ez ۶۰ ۵ ۱۲
سرشانه سرشانه صلیب دمبل ۶۰ ۵ ۱۲
سینه فلای سینه ۳۰ ۵ ۱۲
سینه شنا ۶۰ ۵ ۱۲

برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته، بسیار برنامه ی مورد قبولی میباشد و اگر آن را جدی بگیرید قطعا اثرات خوبی را در بدن خود مشاهده خواهید کرد .

همانطور که میدانید تعداد ست های بالا و تکرار های پایین باعث افزایش حجم عضلات میگردد و این برنامه بدنسازی حجمی دقیقا از همین استراتژی کار آمد استفاده میکند .

نکته ی دوم استراحت بین ست ها میباشد .

افزایش حجم عضلات نتیجه ای است که در اثر فشار قدرتی به عضلات حاصل میگردد .

بنابر این برای افزایش سریع حجم بایستی استراحت بین ست های خود را بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه تنظیم کنید که با این برنامه بدنسازی حجمی به خوبی میتوانید این موضوع مهم را تنظیم کنید .

نکته ی مهم بعدی این است که وقتی ما میخواهیم بدن خود را وارد فاز افزایش حجم کنیم، بایستی تعداد روز های ورزش خود را کنترل کنیم و از هرز رفتن انرژی بدن خود جلو گیری کنیم.

عده ای از افراد گمان میکنند که برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته میتواند به سرعت آن ها یک بدن حجیم عضلانی بسازد البته در سطح حرفه ای بدنسازی این مورد صحت بیشتری دارد، ولی بطور کلی برنامه بدسنازی ۴ روز در هفته ایده آل ترین حالت اسفاده از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم میباشد .

علت آن هم اینست که بدن در روز های استراحت فرصت کافی دارد تا خود را بازسازی کند و در باز سازی مجدد باعث ترمیم بافت های از دست رفته شود و در نهایت باعث افزایش حجم گردد .

برنامه بدنسازی چربی سوزی :

ما در اینجا میخواهیم یک برنامه ی چربی سوزی بسیار قدرتمند و کارآمد رو به شما معرفی کنیم.

این برنامه شامل ۱۲ هفته تمرین هوازی و قدرتی میباشد، یکی از نکات مثبت این برنامه این است که روند صعودی خود را به تدریج افزایش میدهد .

این جمله بدین معناست که شما بصورت اندک اندک وارد فاز لاغری و کاهش وزن میشوید .

این برنامه بدنسازی چربی سوزی برای همه ی اشخاص چه مرد و چه زن جواب میدهد و شما میتوانید به راحتی از آن استفاده کنید .

ولی نکته ی مهم این است که هیچ ورزش کاری بدون رعایت رژیم غذایی نمیتواند به اندام دلخواه خود دست یابد، و شما نیز برای نتیجه گرفتن از این برنامه بدنسازی چربی سوزی لازم است که نکاتی رو در تغزیه ی خود رعایت کنین که مربوط به رژیم غذایی شما میشود .

با توجه به این که ورزش کاردیو(ورزش های هوازی) برای کاهش وزن و چربی سوزی یک عنصر حیاتی هستند؛ برنامه ی ما نیز از دو برنامه تشکیل شده است .

  1. برنامه ی قدرتی: که باعث شکل گیری اندام ها و فرم دهی بدن شما میشود .
  2. برنامه هوازی: که باعث لاغری و کاهش وزن شما میشود .

مخاطب عزیز و گرامی از شما خواهش میکنیم این مطل رو مانند سایر مطالب رایگان دیگر دنیای وب در نظر نگیرید !

برنامه ای که در اختیار شماست از سوی بهترین مراجع تربیت بدنی جهان و به خصوص کشور آمریکا مورد تائید قرار گرفته است پس هر چقدر به این برنامه بدنسازی چربی سوزی پایبند باشید آن هم به شما پایبند خواهد بود .

نکته:مهم نیست در این برنامه ی لاغری از کدام تمرین هوازی استفاده میکنید!

مهم اینست که وسیله ای رو انتخاب کنید که قلب شما را به تپش بیاورد و دوستش داشته باشید .

ورزش هایی مانند: تردمیل، دوچرخه، ال اپتیکال، شنا و حتی جاکینگ(پیاده روی سریع) همگی خوب هستند پس با هرکدام که راحت هستید شروع کنید.

نکته ۲:اولین چیزی که در این برنامه نظر شما را جلب میکند اینست که این برنامه به کندی کار میکند! و این نشان دهنده ی سلامت این برنامه بدنسازی چربی سوزی میباشد .

خواهش میکنم صبور باشید و به برنامه پایبند باشد بعد از پایان ۱۲ هفته قطعا از تاثیر آن متعجب خواهید شد !

برنامه تمرین هوازی ۶ هفته ی اول بصورت یک روز در میان انجام دهید .
هفته تعداد جلسات تمرین در هفته مدت زمان تمرین( دقیقه)
هفته اول ۳
جلسه اول ۵ دقیقه جلسه دوم ۸ دقیقه جلسه سوم ۵ دقیقه
هفته دوم ۳
جلسه اول ۸ دقیقه جلسه دوم ۱۰ دقیقه جلسه سوم ۸ دقیقه
هفته سوم ۳
جلسه اول ۱۰ دقیقه جلسه دوم ۱۲ دقیقه جلسه سوم ۱۰ دقیقه
هفته چهارم ۳
جلسه اول ۱۲ دقیقه جلسه دوم ۱۵ دقیقه جلسه سوم ۱۲ دقیقه
هفته پنجم ۳
جلسه اول ۱۵ دقیقه جلسه دوم ۲۰ دقیقه جلسه سوم ۱۵ دقیقه
هفته ششم ۳
جلسه اول ۲۰ دقیقه جلسه دوم ۲۰ دقیقه جلسه سوم ۲۰ دقیقه
برنامه تمرین هوازی ۶ هفته ی دوم روز  انجام دهید و یک روز استراحت کنید.
هفته تعداد جلسات تمرین در هفته مدت زمان تمرین( دقیقه)
هفته هفتم ۴
جلسه اول ۵ دقیقه جلسه دوم ۸ دقیقه جلسه سوم ۵ دقیقه
هفته هشتم ۴
جلسه اول ۲۰ دقیقه جلسه دوم ۲۲ دقیقه جلسه سوم ۲۰ دقیقه
هفته نهم ۴
جلسه اول ۲۲ دقیقه جلسه دوم ۲۵ دقیقه جلسه سوم ۲۲ دقیقه
هفته دهم ۴
جلسه اول ۲۷ دقیقه جلسه دوم ۳۰ دقیقه جلسه سوم ۲۷ دقیقه
هفته یازدهم ۴
جلسه اول ۳۰ دقیقه جلسه دوم ۳۵ دقیقه جلسه سوم ۳۰ دقیقه
هفته دوازدهم ۴
جلسه اول ۳۵ دقیقه جلسه دوم ۴۰ دقیقه جلسه سوم ۳۰ دقیقه
برنامه بدنسازی برای چربی سوزی : فاز قدرتی این برنامه بدنسازی رو موازی با برنامه ی هوازی انجام دهید

 روز اول: 

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
سینه بالا سینه هالتر ۳ ۸-۱۰
زیر بغل زیر بغل تک دمبل خم ۳ ۱۰-۱۲
سرشانه پرس سرشانه هالتر نشسته ۳ ۸-۱۰
زیربغل بارفیکس ۳ ۱۰
پشت بازو پشت بازو خوابیده هالتر خم ۳ ۱۰-۱۲
جلو بازو جلو بازو دمبل تک تک ۳ ۱۰-۱۲

روز دوم:

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
سرینی اسکات ۳ ۸-۱۰
همسترینگ پشت پا دستگاه ۳ ۱۲-۱۵
ران جلو پا دستگاه ۳ ۱۲-۱۵
ساق پا ساق با دستگاه پرس پا ۳ ۱۵-۲۰
شکم پلانک ۳ ۶۰ ثانیه
شکم زیر شکم خلبانی ۳ ۲۰

روز سوم :

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
سینه پرس سینه دمبل ۳ ۱۰
زیر بغل زیر بغل هالتر خم ۳ ۱۰
سرشانه نشر جانب دمبل ۳ ۱۲-۱۵
زیر بغل زیر بغل سیم کش ۳ ۱۰-۱۲
پشت بازو پشت بازو طناب دست بر عکس ۳ ۱۰-۱۲
جلو بازو جلو بازو هالتر لاری ۳ ۱۰-۱۲

روز چهارم :

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
پا پرس پا ۳ ۱۵-۲۰
پا ددلیفت ۳ ۸-۱۰
پا لانژ دمبل ۳ ۱۰
ساق ساق پا نشسته ۳ ۱۵-۲۰
شکم شکم کرانچ سیم کش ۳ ۲۰
شکم شکم روسی ۳ ۲۰

برنامه بدنسازی حرفه ای :

برنامه بدنسازی را به سختی میتوان تعریف کرد، زیرا حرفه ای بودن تعریف یکسانی ندارد.

شخصی ممکن است در بازیکن ورزش فوتبال، کشتی، بوکس و سایر ورزش ها باشد ولی حرفه ای باشد !

بطور کلی در ورزش تعریف حرفه ای بدین معنا در آمده  است؛ شخصی که درآمد زندگی اش بر مبنا ورزش کردن و دریافت پول باشد .

با این تعریف تمامی بازیکن های ملی و باشگاهی در هر رشته ای که ورزش کردن برای آن ها راه امرار معاش آن ها باشد ورزشکار حرفه ای محسوب میگردند .

حال که بر سر تعریف حرفه ای بودن توافق کردیم بیاید راجب این مقوله به نتیجه برسیم که حرفه ای بودن برای هر شخصی منحصر به فرد است .

شاید بتوان به اشخاص مبتدی برنامه بدنسازی واحدی ارائه داد ولی این اتفاق برای حرفه ای ها به سختی رخ میدهد چون بایستی حجم زیادی از عوامل را بر بدن آن ها لحاظ کنیم، که سنجش واحد آن ها غیر ممکن است.

عواملی چون؛ ژنتیک، محل زندگی، نوع رژیم غذایی، هدف، استراکچر بدنی، تیپ بدنی و جنسیت.

پس نمیتوان برنامه ای واحد برای همه ی حرفه ای ها ارائه داد و اصولا چنین اشخاصی برنامه بدنسازی حرفه ای خود را زیر نظر مربیان مجرب و خصوصی خود دریافت میکنند .

منتها با وجود چنین مواردی ما برنامه ای ارائه کرده ایم که تا حد خیلی زیادی پرده از برنامه بدنسازی حرفه ای بر میدارد و شما میتوانید با سبک وسیاق آن ها آشنا شوید .

نکته ی مهم اینست که اگر علاقه دارید میتوانید آن را اجرا نیز بکنید!

خطری ندارد و به تجربه اش می ارزد !

روز اول: سینه
نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
سینه پرس سینه هالتر خوابیده ۴ ۱۲
سینه بالا سینه دمبل ۴ ۱۲
سینه سینه فلای ۳ ۱۰
سینه کراس اور ۳ ۱۵
سینه شنا ۴ ۲۰
روز دوم: سرشانه
نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
سرشانه پرس سرشانه نشسته دمبل ۴ ۱۲
سرشانه پرس سرشانه ایستاده هالتر ۴ ۱۲
سرشانه سرشانه صلیب ۳ ۱۰
سرشانه نشر خم جانب ۴ ۱۵
سرشانه کول ez ۴ ۱۵
سرشانه نشر از جلو هالتر ۴ ۱۲
روز سوم: پا
نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
پا اسکات ۴ ۱۲
پا هاگ پا دستگاه ۴ ۱۲
پا پرس پا دستگاه ۳ ۱۰
پا جلو پا دستگاه ۳ ۱۰
پا پشت پا دستگاه ۳ ۱۰
ساق ساق پا ایستاده دمبل ۳ ۲۰
روز چهارم: زیر بغل شکم
نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
زیر بغل بارفیکس ۴ ۱۰
زیر بغل زیر بغل سیم کش دست باز ۴ ۱۲
زیر بغل زیر بغل سیم کش دست جمع ۴ ۱۲
زیر بغل زیر بغل هالتر خم ۴ ۸
زیر بغل تک دمبل خم ۴ ۸
فیله فیله ۴ ناتوانی
شکم شکم شیب دار ۶ ۱۵
روز پنجم: دست
نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد حرکت
جلو بازو جلو بازو دمبل تک تک ۴ ۱۲
جلو بازو جلو بازو هالتر لاری ez ایستاده ۴ ۱۰
جلو بازو لاری نشسته ۴ ۱۲
پشت بازو پشت بازو طناب سیم کش ۴ ۱۵
پشت بازو پشت بازو سیم کش از پشت ۴ ۱۵
پشت بازو پشت بازو خوابیده هالتر ۴ ۱۰

در روز ششم و هفتم چه تمریناتی انجام دهیم؟

یکی از بهترین ویژگی های این برنامه بدنسازی حرفه ای سرگرم کننده بودن و انعطافی است که اکنون میخواهیم برایتان توضیح دهیم.

شما در روز ششم میتوانید یکی از برنامه ها را به دلخواه خود انجام دهید، توسیعه میشود در روز ششم قسمتی از بدن رو تمرین دهید که در آن ضعیف هستید.

البته توجه داشته باشد اگر عضله ی سینه را تمرین دهید در روز ششم، مجددا در روز اول به تمرین سینه میرسید!

و این گونه عضلات سینه ی شما مجالی برای استراحت نمیابند، بهر حال شما در روز ششم آزادید که هر کدام از برنامه ها انجام دهید.

روز هفتم؛ روز هفتم توسعه میشود که فقط به تمرین هوازی بپردازید.

در این روز میتوانید از ۶۰ دقیقه تردمیل به منظور سوزاندن چربی های بدنتان استفاده کنید .

برنامه بدنسازی فیتنس:

فیتنس شدن در ورزش بدنسازی یکی از لذت بخش ترین اهداف این ورزش میباشد، که با یک برنامه بدنسازی فیتنس امکان پذیر است .

قبل از هر چیز بدانید که فیتنس معانی متفاوتی دارد.

فیتنس؛ همانطور که از نامش مشخص است از دو بخش (فیت) و (نس) تشکیل شده است .

فیت به معانی نوعی تناسب است که از زیبایی بصری برخور دار است در واقع به زیبایی شناختی بین اندازه ها تاکید دارد.

بطور مثال وقتی لباسی بسیار زیاد به شخصی می آید، میگویند فیته تن شماست .

در ورزش بدنسازی فیتنس به معنای تراز دقیق عضلات بدن به شکلی است که از زیبایی برخوردار باشد، در واقع فیتنس شدن مخالف حجم زیاد و غیر کاربردی عضلات است .

برنامه فیتنس بدنسازی تاکید ویژه به متناسب بودن تمام سایز های بدن دارد .

در مطلب زیر یک برنامه ی فیتنس برای شما تعبیه شده است که اگر آن را به کار برید قطعا اثر ملموس بین سایز های بدنتان مشاهده خواهید کرد .

این برنامه هم مانند خیلی از برنامه های جهانی از سیستم کلاسیک دو عضله در هر تمرین بهره میگیرد، بنابر این شدت اثر آن نیز تا حدی سریع میباشد، اگر تغزیه را رعایت کنید و برنامه را جدی و پیوسته انجام دهید، اتفاقات خوبی را شاهد خواهید بود .

نکته ی مهم در اجرای حرکات این برنامه اینست که بین تمام ست ها ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا بدنتان در فاز مناسب فیت شدن قرار بگیرد و ریکاوری مناسب فیتنس در انجام حرکات رعایت گردد .

این توسیعه در این برنامه از سمت مراجع بالای صدور برنامه های ورزشی و بدنسازی در سطح جهان صادر گردیده است

روز اول: سینه و پشت بازو
نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سینه پرس سینه هالتر ۵ ۱۰
سینه+پشت بازو دیپ پارالل ۵ ۶ الی ۱۰
سینه بالا سینه دمبل ۳ ۱۲ الی ۱۵
سینه قفسه سینه دمبل ۳ ۱۲_۱۵
پشت بازو پشت بازو دمبل ایستاده ۳ ۱۲_۱۵
روز دوم:زیر بغل و جلو بازو
نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
زیر بغل بارفیکس ۵ ۶_۱۰
زیربغل زیربغل هالتر خمیده ۵ ۱۰
زیربغل بارفیکس دست معکوس ۳ ۶_۱۰
جلو بازو جلو بازو جفت دمبل ۳ ۱۲_۱۵
جلو بازو جلو بازو دمبل میز شیب دار ۳ ۱۲_۱۵
روز سوم: شکم و پا
نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پا اسکات ۵ ۱۰
پا صبح بخیر ۵ ۱۰
باسن پل باسن ۳ ۱۲_۱۵
شکم شکم شیب ۵ ۱۵_۲۰
زیر شکم زیر شکم خلبانی ۳ ۱۵_۲۰
روز چهارم:سرشانه
نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سرشانه سرشانه از جلو هالتر ۵ ۱۰
پشت دد لیفت در چهار چوب ۵ ۱۰
سرشانه سرشانه پرس نشسته ۳ ۱۲_۱۵
سرشانه صلیب ۳ ۱۲_۱۵
پشت نشر خم دمبل ۳ ۱۲_۱۵

برنامه بدنسازی در خانه:

شاید وقت باشگاه رفتن ندارید، شاید دوست دارید یک برنامه تمرینی بدنسازی در خانه داشته باشید تا به راحتی و بدون خروج از منزل خود ورزش کنید .

ما اینجا هستیم تا این برامه را برای شما فرا هم آوریم .

یکی از لذت بخش ترین کار ها اینست که بدون خروج از منزل، و در خانه ی خودمان بتوانیم ورزش کنیم، آن هم بدون خجالت بدون حضور هم باشگاهی ها و افراد غریبه .

برنامه هایی که در این زمینه تولید شده اند عموما خواسته های واقعی مخاطبان را فراهم نمیکند، و برنامه ی شسته رفته ای ارائه نمیکنند تا مخاطبان بدون سر در گمی و با راحتی تمام برنامه بدنسازی در خانه خود را اجرا کنند و از آن لذت ببرند .

برنامه های زیر بسیار ساده هستند به شما قول میدهیم اگر نکات اجرای برنامه را بکار ببرید(مانند گرم کردن) حتما لذت خواهید برد.

در قسمت زیر برنامه هایی به شما معرفی میکنیم که خیلی راحت بتوانید در خانه انجام دهید و اوقات خوشی را با ورزش کردن سپری کنید .

اگر برنامه ها را جدی بگیرید آن ها نیز بصورت جدی برای شما اثر میکنند .

نکته: با نگاهی عمیق و جدی به برنامه های بدنسازی در خانه داینامیک فیت نگاه کنید و آن ها را بکار ببرید، چون واقعا برایتان اثر خواهند کرد و فرم شکل بدن شما را تغییر خواهند داد.

در اینجا ما به شما سه برنامه معرفی میکنیم که تمامی عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد، شما میتوانید متناسب با نیاز خود یکی از این سه مورد را انتخاب کنید، و بصورت دلخواه بین ۲ الی ۵ بار هفته برنامه ها را تکرار کنید.

البته میتوانید از برنامه ی اول شروع کنید و با انجام چند هفته ی آن به برنامه ی بعدی مراجعه کنید .

قبل از هر برنامه بدنتان را بخوبی گرم کنید .

برنامه ی اول : این برنامه برای افراد مبتدی مناسب میباشد.

نام حرکت تعداد تکرار
اسکات با وزن بدن ۲۰
شنا ۱۰
لانژ همراه با قدم زدن ۱۰
زیر بغل دمبل خم(میتوانید از یک بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید) ۱۰
پلانک ۱۵ ثانیه
پروانه ۳۰

برنامه ی دوم :این برنامه برای افراد متوسط میباشد .

نام حرکت تعداد تکرار
اسکات تک پا(این حرکت دشوار است، اگر فقط برای انجام دادنش هم تلاش کنید، شما به اندازه کافی خوب هستید) ۱۰بار هر پا
اسکات با وزن بدن ۲۰
لانژ (گام به گام) ۲۰( هر پا ۱۰ بار)
استپ آپ ۲۰( هر پا ۱۰ بار)
بارفیکس ۱۰
دیپ ۱۰
بارفیکس دست معکوس ۱۰
شنا ۱۰
پلانک ۳۰ ثانیه

برنامه ی سوم: این برنامه مناسب افراد حرفه ای میباشد.

نام حرکت تعداد تکرار
اسکات ۵۰
شنا ۵۰
بارفیکس ۱۰
پلانک ۳ دقیقه

به این نوع برنامه ها میگویند برنامه ی چرخشی؛ یعنی اینکه شما پس از پایان رساندن این برنامه میتوانید مجددا برنامه را شروع کرده و تا انتها انجام دهید.

نکته: میتوانید برای خودتان ساعت مقرر کنید؛ بطور مثال بگویید میخواهم ۳۰ دقیقه یا ۶۰ دقیقه ورزش کنم و هر چند بار که توانستید این برنامه را انجام دهید، آن مقدار رکورد شماست .

تمرینات circuit training یکی از بهترین سبک های تمرینی ورزش در خانه به حساب می آیند و محبوبیت خاصی نزد همگان دارند .

برنامه تمرینات هوازی :

اگر هدف شما لاغری یا کاهش وزن است برنامه تمرینات هوازی میتواند به شما کمک کند تا سریع تر به هدف خود دست یابید .

بیایید با تعریف هوازی شروع کنیم؛ هوازی یا همان cardio فعالیتی است که در طی آن بدن اکسیژن بیشتری مصرف میکند، این اکسیژن تپش ضربان قلب را بالا میبرد و اگر فعالیت شما در مدت زمان بیش از ۵ دقیقه صورت گیرد، بدن شروع به سوزاندن چربی ها میکند .

پس زمان در برنامه ی تمرینات هوازی مهم است !

شما برای سوزاندن چربی ها ونهایتا لاغر شدن نیاز دارید که آهسته ولی کمی طولانی تمرین کنید .

البته به گفته ی دانشمندان علم تربیت بدنی این نوع تمرین یکی از لذت بخش تمرین فعالیت ها در کل دنیاست؛ زیرا مغز انسان پس از دریافت اکسیژن احساس لذت و سرخوشی آن هم بصورت کاملا مثبت و طبیعی میکند !

پس بیایید تا هم خوش هیکل و لاغر شویم و هم کلی خوشحالی کیم و لذت ببریم .

اگر این مطالب را با دقت بخوانید و جدی بگیرید قطعا مسیر هموار و خیلی راحتی را برای کاهش وزن و چربی سوزی خواهید داشت چون میخواهیم به شما یکی از بهترین برنامه های تمرینی بدنسازی و هوازی را ارائه کنیم .

برنامه ای که هم شما را خوش هیکل میکند و هم لاغر .

پس در انجام آن مصمم باشید.

این را بدانید که این ورزش ها همگی جزو ورزش های هوازی میباشند؛ شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی( هم سریع هم آرام)، الپتیکال، تردمیل، رقص، ایروبیک و زومبا

راه این که بفهمید آیا یک ورزش کاردیو هست یا خیر اینست که توجه کنید؛ آیا این ورزش را میتوان به شکل یکنواخت و پیوسته و طولانی مدت انجام داد؟

منظور ما از طولانی بیشتر نیم ساعت میباشد، اگر جواب شما مثبت باشد آن ورزش کاردیو است .

بطور مثال آیا میتوان نیم ساعت دوچرخه سواری کرد؟ مشخصا جواب شما بله میباشد، چون افرادی هستند که بیش از چند ساعت هم دوچرخه سواری میکنند و این موضوع خیلی هم عادی هست برایشان .

ولی آیا میتوان به مدت نیم ساعت وزنه برداری کرد؟ آن همبدون هیچ استراحتی؟

مشخصا خیر وزنه برداری یک ورزش کاردیو چربی سوز نیست و بیشتر مناسب شکل دهی به عضلات میباشد .

ولی شما پس از لاغر شدن نیاز دارید با فرمی زیبا لاغر شوید پس تلفیق آن دو فکر بدی نیست .

در این متن برای شما یک برنامه ارائه میکنیم که بتوانید در آنه واحد هردو مزیت فرم گیری و چربی سوزی را کسب کنید و لذت ببرید .

با اجرای این برنامه در هر وعده بیش از ۴۰۰ کالری میسوزانید!
حرکت تعداد تکرار
طناب زدن(واقعی یا خیالی) ۱۰۰
زانو بلند ۷۵
اسکات با وزن بدن ۵۰
شنا ۲۵ بار ۲۵
طناب زدن ۱۵۰
پروانه ۷۵
لانژ قدم به قدم ۵۰
زانو بلند از پشت ۷۵
طناب زدن ۲۰۰

نکته ی مهم در اجرای این برنامه اینست که نباید به خودتان سخت گیر باشید .

اگر داشتید طناب میزدید و شکمتان درد گرفت، اشکالی ندارد کمی استراحت کنید و با سرعت آرام تر مجدادا آغاز کنید .

این رو بخاطر داشته باشید اگر در مسیر تناسب اندام و اغر شدن لذت نبرید به نتیجه نخواهید رسید، البته شاید در اوایلش کمی طول بکشد تا خوشتان بیاید ولی با تداوم و تلاش شما حتما اتفاق خواهد افتاد.

برنامه فیتنس و بدنسازی بانوان :

شاید خیلی قدیمی شده باشد که بخواهیم راجب این صحبت کنیم که بدن زنان واکنش متفاوتی نسبت به بدن مردان در مقابل ورزش بدنسازی میدهد .

بگزارید خیال شما را راحت کنیم!

شما با انجام این برنامه فیتنس بانوان و همه ی برنامه های دیگر بدنسازی، بدن ماهیچه ای وعضلانی مانند مردان نخواهید داشت !

چرا که هورمون های تولید شده شما با مردان فرق دارد، ولی بدنسازی بشدت اندام شما را جذاب و قشنگ میکند، البته با حفظ تمام ظرافت های ظاهری شما که مربوط به زنانگیتان هست.

اگر این برنامه بدنسازی بانوان را انجام دهید شاهد خواهید بود برجستگی های دلخواهتان فرم و شکل بهتری خواهند گرفت .

این برنامه ی فیتنس برای اندام زنان طراحی شده است و شکل بدن شما را مانند یک ساعت شنی شکل میدهد .

این برنامه به شما کمک میکند تا در پایین تنه فرم خوب بگیرید، و در بالا تنه نیز شکل مناسبی دریافت کنید و در قیمت عضلات میانی( شکم و پهلو) تمرکز این برنامه ی مخصوص بانوان بر لاغری و کاهش وزن هست .

نکته ی مهم اینست که آناتومی بدن زنان با مرد ها فرق دارد و زیبایی شناسی آن ها نیز متفاوت میباشد .

ما این برنامه رو تقدیم با خانم هایی میکنیم که تمایل دارند سلامتی بدنشان را تضمین کنند و همواره فرم خوبی رو در اندامشان داشته باشند .

این برنامه را شما میتوانید به مدت ۴ هفته انجام دهید و تغییرات خود را به وضوح ببینید.

قدم ۱: هر روز قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید؛ فرایند گرم کردن میتواند شامل حرکات کششی و نرمشی باشد .

حال بیایید به برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص زنان نگاهی بیاندازیم؛ اگر این برنامه را بدرستی انجام دهید تغییراتی چشم گیر در سطح بدنتان ملاحظه خواهید کرد .

این برنامه ی ۵ روز در هفته با تمرکز بر سوزاندن کالری ها و لاغری طراحی شده است، ولی حتی اگر از قبل لاغر هم باشید به عضله سازی و فرم گیری فوق العاده ای دست خواهید یافت .

روز اول:سینه و دست 

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سینه پرس سینه هالتر ۴ ۸
سینه شنا ۴ ۱۰
سینه کراس اور ۳ ۱۵
سینه قفسه سینه فلای ۴ ۱۲
جلو بازو جلو بازو هالتر ایستاده ۳ ۱۵
جلو بازو جلو بازو دمبل چکشی(تک تک) ۴ ۱۲
پشت بازو پشت بازو طناب از پشت ۳ ۲۰
پشت بازو دیپ ۳ ۱۵
کاردیو(هوازی) تردمیل یا الپتیکال ۱ ۱۰ دقیقه

روز دوم: سرشانه و پشت

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سرشانه سرشانه پرس هالتر ۴ ۱۰
سرشانه سرشانه صلیب ۴ ۱۵
کول کول هالتر خم ۳ ۱۵
سرشانه پرس سرشانه دمبل نشته ۴ ۱۰
کول شراگ دمبل ۴ ۱۰
پشت نشر خم دمبل ۴ ۱۲
پشت تی بار ۴ ۱۰
کاردیو دوچرخه ۱ ۱۰ دقیقه

روز سوم:چرخه ی هوازی

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
برپی ۱ ۱۰
شنا ۱ ۱۰
کرانچ ۱ ۱۵
اسکات تراست ۱ ۲۰
زیر شکم خلبانی ۳ ۱۰
پلانک ۳ ۱ دقیقه
تردمیل ۱ ۱۰دقیقه با سرعت کم

روز چهارم:فول بادی

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سینه بالا سینه دمبل ۵ ۵
سینه پرس سینه دمبل ۵ ۵
پا ددلیفت ۵ ۵
پا و سرشانه کلین ۵ ۵
زیر بغل زیر بغل هالتر خم ۵ ۵
پا و سرشانه اسنتچ ۵ ۵
هوازی دوچرخه ثابت ۵ ۵

روز پنجم:پا

نام عضله نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پا اسکات ۳ ۸
پا پرس پا دستگاه ۳ ۱۲
جلو پا جلو پا دستگاه ۳ ۱۵
پشت پا پشت پا دستگاه ۳ ۱۵
پا لانژ گام به گام ۴ ۱۰
ساق ساق پا نشسته یا ایستاده ۴ ۲۰
هوازی الپتیکال ۱ ۱۰ دقیقه

برنامه تمرینی بدنسازی فیتنس بانوان یکی از فوق العاده ترین برنامه های دنیاست و در متور جست جو گر گوگل اعتبار بالا ۴٫۵ از ۵ دارد که رضایت مخاطبان را نشان می دهد.

سبک جدید این برنامه با بکار گیری انواع و اقسام برنامه های ترکیبی بدنسازی باعث کالری سوزی و چربی سوزی در شکم و پهلو میگردد که همه اینها باهم گامی شگرف در لاغری گمارده میشوند؛ آن هم با فرمی قشنگ و جذاب .

ولی فقط یک برنامه ورزشی کافی نیست!

رژیم غذایی:

رژیم غذایی اهمیت خیلی زیادی در نتیجه گرفتن در ورزش دارد.

مهم نیست چقدر در باشگاه عرق میکنید و کالری میسوزانید، لاغری شما در آشپزخانه اتفاق می افتد .

اگر شما غذای مناسب را در زمان مناسب بخورید قطعا لاغر خواهید شد و با این برنامه بدنسازی فیتنس بانوان کولاک خواهید کرد!

این برنامه شما را قوی میکند البته اگر غذای مقوی بخورید !

 آب کافی بنوشید :

هرجا صحبت از ورزش میشود نقش خوردن آب بسیار پر رنگ و با اهمیت میباشد.

۸۰% از بدن ما را آب تشکیل میدهد و تمام فیزیولوژی بدن ما وابسته به آب است توسیعه میشود با انجام این برنامه فیتنس روزانه ۲٫۵ لیتر آب بنوشید .

پروتئین بخورید :

برای رشد عضلات و بافت ها خوردن پروتئین حیاتی میباشد .

نکته ی مهم در خوردن پروتئین ها پخش کردن آن در طول روز است .

به دنبال منابع سالم مانند؛ ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و غیره باشید .

سبزیجات رو هرگز فراموش نکنید:

سبزیجات پر از فیبر های سالم غذایی هستند که به هضم راح تر غذا ها به ما کمک خواهند کرد .

بعضی از گیاهان دارای چربی های سالم غذایی هستند که برای بانوان ضروری میباشد بنابر این هرگز از خوردن انواع میوه ها و سبزیجات در برنامه ی غذایی خود غافل نشوید .

انواع برنامه بدنسازی:

برنامه های بدنسازی انواع مختلفی دارند و برای هر شخصی نوع مختلفی از برنامه تجویز میگردد .

برنامه بدنسازی

ما در داینامیک فیت همیشه توسیعه کرده ایم که بهترین نوع برنامه، برنامه ای است که برای خود شخص ورزشکار طراحی گردد و با توجه به خصوصیات شخصی آن شخص برنامه ای تنظیم گردد .

این خصوصیات مربوط به سن، جنس، وزن، قد، سابقه تمرین، تیپ بدنی و هدف آن شخص بستگی دارد.

ولی بطور کلی برنامه تمرینی بدنسازی رو در چند گروه مختلف جای داد؛ برنامه فول بادی، تفکیک عضلات در روز های هفته، کاردیو و غیره تقسیم بندی کرد.

همچنین گروه های عضلانی درگیر در هر تمرین را میتوان به چندین طریق انجام داد مانند؛ دو عضله در روز، سه عضله در روز، تک عضله و یا تمرین همه عضلات در روز میتوان تمرین داد .

سبک های تمرینی برای انجام برنامه های ورزشی :

ورزش بدنسازی ورزشی هست که برای اهداف مختلفی بکار گرفته میشود؛ از لاغری شکم پهلو گرفته تا برای حجم خشک همگی این اهداف با برنامه فیتنس که مناسب بدن شما باشد قابل تحقق است.

ما در این ورزش سبک های متنوعی داریم که هر کدام از آن ها را به اختصار توضیح خواهیم داد.

سبک هرمی:

اگر شما به دنبال افزایش حجم طبیعی هستید و بصورت کاملا حجمی میخواهید تمرینات بدنسازی را انجام دهید، بهترین شیوه ی تمرین برای شما هرمی میباشد .

در این شیوه شما در هر ست میزان وزنه ی خود را سنگین تر میکنید.

در این شیوه شما به راحت ترین حالت ممکن شاهد حجم عضلات خود خواهید بود .

سبک های هرم معکوس، غریزی و دایره ای اشکال دیگری از سبک های تمرین بدنسازی هستند که در برنامه بدنسازی بکار میروند

سایر برنامه های بدنسازی را ببینید :