حرکات کراس فیت

تمرینات کراس فیت :

  • تمرینات کراس فیت مورد نظرتان را در غالب wod مورد نظر انتخاب کنید .
  • wod چیست : تمرینات کراس فیت در غالب wod ها انجام میگیرند ؛ هر wod ساخته شده از یک یا چند تمرین است که به ترتیب انجام میشوند .
  • راند چیست : یعنی تکرار مجدد زنجیره ی تمرین .
  • AMRAP چیست : یعنی تا زمان تعیین شده wod را ادامه دهید ؛ بطور مثال اگر AMRAP یکی از تمرینات کراس فیت ۲۰ دقیقه تعیین شده است ؛ تا ۲۰ دقیقه زنجیره ی تمرینات را تکرار کنید و سپس در تحیلیل نتیجه بررسی کنید چند بار موفق به تکرار WOD شده اید و شما در سطحی قرار دارید .

امید واریم از تمرینات کراس فیت و WOD ها لذت برده باشید .

تمامی تمریناتی را که برایتان قرار دادیم دارای سندیت میباشند و از وب سایت wodwell تهیه گردیده اند .

کراس فیت دارای بیشمار حرکت ورزشی میباشد که برای انجام همه ی آن ها به ابزار هایی نیاز دارید که پوشش دهنده ی همه جانبه باشند .

مانند: دستگاه بدنسازی خانگی این دستگاه ها به شما این امکان را میدهند تا در حداقل فضا امکان بیشترین اجرای حرکات را داشته باشد .

حرکاتی مانند : بارفیکس، اسکات،انواع حرکات پرسی در نواحی سینه و سرشانه و همچنین شکم .

در کل برای بهره وری حداکثری از تمرینات بدنسازی و یا کراس فیت انسان مغلوب ابزار های بهتر از جسم خودش میباشد .

pdf تمرینات کراس فیت را دانلود کنید :

حرکات کراس فیت :

در قسمت بالا تمامی حرکات کراس فیت برای شما به نمایش گزاشته شده است .

امید واریم از تماشای آن ها لذت برده باشید و اگر از آن ها خوشتان آمد با دوستان خود به اشتراک بگزارید .

برای استفاده از آن ها فقط کافی است بر روی عکس تمرین مورد نظر کلیک نمایید تا فیلم آموزشی آن برایتان باز شود و از تماشای آن لذت ببرید .

مخاطبان عزیز ؛ حرکات کراس فیت به گونه ای هستند ک قابلیت اجرا در باشگاه و منزل را دارند و برای اجرای آن ها عمدتا به ابزار های خیلی پیچیده نیاز ندارید و میتوانید با ابتدایی ترین لوازم تمرینات خود را آغاز نمایید .

به خاطر داشته باشید که حرکات کراس فیت عمدتا تحت عنوان wod ها انجام میگیرند .

wod در واقع همان برنامه ی تمرینات کراس فیت است .

میتوانید با نگاه کردن به برگه ی تمرینات کراس فیت wod مورد نظر خودتان را انتخاب کرده و در این صفحه حرکاتش را بیابید .

این حرکات را شما میتوانید هم در خانه و هم در باشگاه انجام دهید و هر لوازمی را هم که لازم داشته باشید از فروشگاه ما در دسته بندی لوازم کراس فیت تهیه کنید .

مهم ترین مسئله راجب ورزش کراس فیت اینست که تمام حرکات آن بر اساس اصولی ساخته شده اند که ورزشکار را از هرگونه آسیی مصمون نگه دارد .

و تمام حرکات این ورزش با ساختار بدن اسان ها سازگار هستند ؛ زیرا هرکدام از حرکات این ورزش سالها طول کشیده است تا به چنین تکاملی برسد .

حرکات کراس فیت اشکال متفاوتی دارند :

بعضی از آن ها در غالب حرکات بدنسازی و وزنه برداری است مانند لیفت ها و پرس ها .

بعضی از آن ها بصورت انفجاری هستند مانند پرش روی جامپ باکس و پرتاب مدیسن بال و وال بال .

بعضی از آنها در غالب حرکات ژیمناستیک هستند مانند حرکات روی دار حلقه و بالانس رو دست ها .

در نهایت حرکات کراس فیت حاصل یک مشتق شدن کامل و اصولی از سمت کارشناسان و خبرگان دنیای ورزش است که با نهایت وسواس کنار هم چیده شده اند تا مخاطب از هر آسیب احتمالی نیز مصمون باشد .

همچنین نهایت بهره را بتواند از اجرای حرکات کراس فیت بگیرد .

راهنمای استفاده از حرکات کراس فیت :

اگر شما به ورزش کراس فیت علاقه دارید حتما میدانید که حرکات کراس فیت بر چند اصل سوار هستند .

  • اصل سازگاری با بدن انسان : این ورزش کمتر از چند دهه قدمت دارد ؛ ولی رشدی را به اندازه ی یک ورزش با چد قرن سابقه دارد علت این محبوبیت از نظر شما چه میتواند باشد ؟

یکی از علت های این محبوبیت اینست که حرکات ورزش کراس فیت بدقت بررسی شده اند تا از مخاطبان خود در برابر آسیب های ورزشی حفاظت کند پس تا جای ممکن از حرکات با ریشه و اصولی حتی در سطح قهرمانی استفاده کرده اند .

حرکات ورزش کراس فیت ریشه هایی در ورزش های ژیمناستیک ؛ وزنه برداری و دومیدانی دارند که هرکدام از آن ها بیش از هزاران سال است که در حال انجام شدن هستند .

پس خیالمان میتواند از این راحت باشد که حرکات همه تکامل یافته و سازگار با بدن ما هستند .

  • اصل کاربرد : گلسمن اعتقاد داشت حرکات این ورزش همگی باید قابل استفاده در خارج از مکان باشگاه هم باشند .

به تفسیر دقیق تر اینطور بیان میشود ما حرکاتی را باید انجام دهیم که تمرین با کیفیت تر زندگی کردنمان در خارج از باشگاه باشد .

یعنی یک ساعت را در باشگاه حرکات کراس فیت را انجام میدهیم تا ۲۳ ساعت را در خارج از باشگاه از کیفیت بالا تری برای زندگی داشته باشیم .

  • اصل گسترش : ورزش کراس فیتی که ۲۰ سال پیش انجام میشد با چیزی که امروز انجام میشود از زمین تا آسمان تفاوت دارد البته نه در بنیاد و اصول بلکه در تجهیزات و ابزار ها .

این ورزش همیشه در حال بروز رسانی بهتر لوازمش میباشد و هرگاه احساس کند ابزاری قابلیت اغنای اصول و حرکات کراس فیت را دارد و مربیان این ورزش بر سر آن اتفاق نظر پیدا کنند آن وسیله بزودی در حرکاتش نیز پدید خواهند آمد .

اکنون با توجه به شناخت این اصول و درک کلی که از این ورزش را پیدا کرده اید ؛ میدانید که دلیل انتخاب خیلی از افراد برای انجام ورزش کراس فیت قطعا آسانی آن است .

ورزش کراس فیت واقعا ورزش آسانی است و براحتی میتوان آن را در هر کجا انجام داد .

توسیعه ی ما اینست که به صفحه ی تمرینات کراس فیت بروید و یک wod را انتخاب کنید سپس به این صفحه بیایید و نحوه ی صحیح انجام آن حرکت را اینجا پیدا کنید .

پس از اطمینان یافتن از انجام صحیح حرکت wod خود را آغاز نمایید و سطح خود را بسنجید و پیوسته در جهت بهبود رکورد wod های خود گام بردارید .

انجام حرکات کراس فیت در خانه :

بسیاری از افراد قصد دارند تا با انجام حرکات ورزشی در خانه از باشگاه رفتن بی نیاز شوند .

اگر یک ورزش در دنیا باشد که همه ی فاکتور ها را تقویت کند و قابل انجام در خانه باشد بی شک آن ورزش کراس فیت است .

حرکاتی که در بالا مشاهده میکنید عمدتا از حرکاتی هستند که میتوانید در خانه انجام دهید و از ورزش خود لذت ببرید .

مقداری از حرکات هم هستند که با فراهم کردن چد ابزار جزئی قادر خواهید بود آن ها را هم در خانه انجام دهید .

چند ورزش هم هست که نمیتوان آن ها را بجز باشگاه و بدون لوازم کراس فیت مدرن انجام داد .

اگر میخواهید حرکات کراس فیت را در خانه انجام دهید قطعا سعی کنید از wod های سبک مثل wod murph که در برگه ی تمرینات کراس فیت هست شروع کنید و رکورد های خود را مورد سنجش قرار دهید .

دسته بندی حرکت های کراس فیت  :

حرکت های ورزش کراس فیت در چند دسته بندی مجزا برای شما گرد آوری شده اند که اگر در بالای صفحه نگاه کنید دسته بندی آن ها را خواهید دید .

ما برای راحتی شما مخاطبان عزیز و ارزشمند با تفکیک اصولی آن انتخاب شما را برای انجام حرکات کراس فیت آسان گرداندیم .

در دسته بندی مخصوص حرکات میتوانید حرکات مخصوص سازه کراس فیت و حرکات مخصوص پایین تنه ؛ لوازم و یا در خانه را مشاهده نمایید .

اگر حرکتی را یافتید که در قسمت بالا نبود میتوانید در قسمت پایین همین صفحه آن حرکت کراس فیت را در قسمت نظرات بنویسید تا آن حرکت هم برای شما به اشتراک بگزاریم .

بکار بستن نکات ایمنی برای انجام حرکات کراس فیت :

بعضی از حرکت های این ورزش بی رو در بایستی خطر ناک هستند و اگر مبتدی هستید بهتر است از آن ها صرف نظر کنید .

و یا حداقل با اطلاع دادن به مربی خود آن هار انجام دهید و از او بخواهید تا مراقبتان باشد .

اگر میخواهید ایمنی شما در حرکات حفظ شود قطعا عمل گرم کردن را به خوبی انجام دهید و هم حرکات کششی را خوب انجام دهید و هم فعالیت هوازی را .

اطمینان حاصل کنید که بدن شما در آمادگی قرار دارد و شدت تمرین خود را آهسته و پیوسته افزایش دهید .

همچنین از وسایل کمک تمرینی مانند کمربند ها و دستکش ها برای انجام لیفت ها غافل نشوید .

چر که بعضی از حرکات کراس فیت دشوار هستند و باید مراقب خود باشید .

مهم ترین نکته راجب انجام حرکت های ورزش کراس فیت :

ما در داینامیک فیت سعی کردیم کامل ترین پکیج آموزشی رو برای حرکت های ورزش کراس فیت برای شما مهیا کنیم .

ما هرچه بیشتر سعی میکنیم هر روز فیلم های جدید تر را برایتان نشر کنیمو  نکات بروز تر را با شما در میان بگزاریم .

در نهایت حرکت های ورزش کراس فیت از کامل ترین و پایه ترین حرکت های دنیای ورزش هستند و بیشترین اثر را برای مخاطبان دارند .

در این صفحه شما شاهد تمرینات کراس فیت و WOD های کراس فیت بوده اید و امید واریم از انجام آن ها لذت سرشاری را برده باشید .

خوشحال میشویم اگر با ارسال نظرات و پیشنهادات خودتان برای ما برای ساختن صفحه ای قوی تر در تمرینات کراس فیت یاری فرمایید تا ما هرچه بهتر در این زمینه به عشق مردم مان میهن مان و ورزش دوستان این خاک ارزشمند گام برداریم .

ماهیت تمرینات کراس فیت :

تمرینات کراس فیت ماهیت و فلسفه ای دارند که شخص ورزشکار با انجام این تمرینات و این WOD ها بتواند از آمادگی نسبی و همه جانبه ای برخوردار شود .

منظور از همه جانبه چیست ؟

کارشناسان خبره ی ورزش فاکتور های مهم در سلامتی را به انعطاف ؛ استقامت ؛ قدرت ؛ هماهنگی و چابکی تقسیم بندی کرده اند .

اگر دقت کنید در هر ورزشی هر تمرینی را که در نظر بگیرید زیر مجموعه ی یکی از فاکتور های زیر است .

و هیچ تمرینی نیست که به تقویت یکی از آن فاکتور ها کمک نکند .

تمرینات کراس فیت هدف شان اینست تا شما در همه ی فاکتور ها تقویت شوید !

اگر در فیلم های آموزشی حرکات کراس فیت که در همین وب سایت بریتان بارگزاری کردیم ملاحظه کنید متوجه میشوید که تمرینات کراس فیت بصورت خیلی متعادل و همه جانبه ای پوشش دهنده ی همه ی فاکتور های آمادگی جسمانی هستند .

توضیح دقیق تر WOD :

ورزش کاران حرفه ای کراس فیت میدانند که WOD یعنی تمرین امروز و هر WOD متشکل شده از چند تمرین میباشد .

نحوه ی سنجش انجام WOD ها نیز یا بر اساس TIME است یا AMRAP و یا ROUND

که در هر WOD در قسمت تحلیل نتیجه به آن پرداخته ایم که چطور سطح خود را بررسی نمایید .

WOD ها به نحوی شناسنامه و هویت تمرینات کراس فیت محسوب میشوند .

خوبیه WOD ها اینست که هر شخص به تنهایی میتواند WOD دلخواه خود را انجام دهد و علاوه بر آگاهی از سطح خودش از سطح خودش نسبت به رکورد سایر اشخاص نیز با خبر شود .

یکی دیگر از خوبیه WOD ها اینست که افراد میتوانند گروهی نیز آن را انجام دهند و در کنار یکدیگر WOD مورد نظر خود را انتخاب کنند و آن را انجام دهند .

شما پس از انجام هر WOD و ثبت رکورد خود میتوانید آن را در صفحات مجازی منتشر کنید و با دوستان کراس فیتر خود نتیجه یتان را در میان بگزارید .

تمرینات کراس فیت چه چیز هایی هستند :

اگر مایلید بدانید که تمرینات این ورزش چه چیز هایی هستند بهتر است تعدادی از WOD هایی را که در این صفحه برایتان گزاشته ایم انجام دهید تا متوجه آن شوید .

ولی بطور کلی تمرینات این ورزش مشتق شده است از تمرینات با وزن بدن مانند : اسکات ؛ بارفیکس و شنا روی زمین

مقداری از تمرینات آن هم با ابزار ها انجام میشود مانند هالتر ؛ جامپ باکس و یا سازه کراس فیت و یا ابزار های مهم تر مانند ایر بایک و روئینگ که از ابزار های مهم تمرینات این ورزش هستند .

در تمرینات این ورزش برای تقویت فاکتور قدرت مقداری از هالتر ؛ دمبل ؛ قسمتی از سازه ی کراس فیت و ابزار هایی مانند کش های پاور باند استفاده میکنند .

برای تقویت فاکتور چابکی از نردبان چابکی و جامپ باکس ها استفاده میکنند .

برای تقویت فاکتور استقامت از روئینگ ؛ ایر بایک ؛ تردمیل .

و برای انعطاف هم از حرکات ورزش ژیمناستیک استفاده میکنند .

لوازم کراس فیت بیشمار است هر مربی طبق سبک خودش از لوازم کراس فیت بهره میگیرد .

ولی لوازمی مانند مدیسن بال ؛ کتل بل ؛ بتل روپ ؛ سازه کراس فیت و نردبان چابکی نیز از لوازم اصلی تمرینات کراس فیت هستند که این ورزش تمرکز اکیدی بر آن ها دارد .

کاربرد شناسی تمرینات کراس فیت :

شاید از مهم ترین تیتر های این صفحه همین تیتر باشد .

کاربرد مهم ترین مسئله در تمرینات یک ورزش هستند .

تمرینات کراس فیت در کجا کاربرد دارند و اصلا چه سودی برای ما دارند ؟

زمانی گلسمن ورزش کراس فیت را بنا نهاد فقط به یک مسئله فکر میکرد و آن هم کاربردی بودن تمرینات این ورزش بود .

علتش این بود که در آن زمان تقریبا دو دهه قبل اطراف ما پر شده بود از ورزش های زیبا و بی کاربرد .

مردم آن زمان ساعت های بسیار را در زمین های ورزشی بودند و انواع و اقسام آن را انجام میدادند اما دریغ از آن که مقداری از آن را بتوانند در زندگی بکار برند .

گلسمن با تحقیقات همه جانبه ی خود و آزمون خطا های متوالی با سایر کارشناسان ورزشی مشهور تمرینات کراس فیت را بنا نهادند .

آن ها بدرد بخوری تمرینات را هدف قرار دادند و سپس شروع به طراحی و جمع آوری اطلاعات راجب تمرینات همه ی ورزش ها کردند .

هر تمرینی را که در هر ورزشی اندکی بدرد بخور بود و در زندگی به کار می آمد را سپس مطالعه و بعد از آن آزمایش میکردند و سر انجام پس از گزراندن از فیلتر های مختلف در زمره ی و با اعمال کمی تغییرات به سمت سازگاری بیشتر با بدن انسان آن در تمرینات کراس فیت وارد میکردند .

آن ها از ورزش های مشهور و مادر شروع کردند بطور مثال وزنه برداری (بدنسازی ) ما میدانیم که این ورزش بشدت کار آمد و پر طرفدار است هرکس مقداری به دنبال قدرت بدنی باشد ؛ بدنسازی صدر اولویت آن شخص میباشد .

و پس از آن ژیمناستیک و دو میدانی را مورد مطالعه قرار دادند و سرانجام در کراس فیت تلفیق کردند .

و به طور مداوم و پیوسته تا همین اکنون آن را تکامل دادند تا شد تمرینات کراس فیت امروزی : سازگار با بدن انسان ؛ کاربردی و همه جانبه .

منظور از کاربردی بودن تمرینات چیست ؟

منظور از کاربردی بودن آنست که تمریناتی را که در باشگاه انجام میدهیم قابل استفاده در محیط زندگیمان باشد !

از خود میپرسید پریدن و کشیدن در کجای زندگیمان کاربرد دارند ؟

حق دارید بپرسید .

تمرینات کراس فیت فقط برای این نیستند تا در روز اساس کشی خسته نشوید و یا اگر یک موتور سوار از کنار شما رد شد و کیف شما را کشید توان مقابله با آن را داشته باشید .

این ها فقط خورده مفادی هستند که این ورزش برای شما به ارمغان می آورد .

هدف ما از انجام تمرینات کراس فیت بالا بردن سطح همه جانبه و نسبی ما در زندگیمان هست .

ما دوست داریم بطور کلی عمیقا بیشتر انرژی داشته باشیم ؛ کمتر خسته شویم و همیشه آمدگی مقابله با مشکلاتمان را داشته باشیم .

اگر هدف ما از انجام تمرینات یک ورزش بالا رفتن کیفیت زندگیمان باشد میتوانیم اظهار کنیم تمرینات کراس فیت مناسب ماست .

تمرینات کراس فیت باعث لاغری میشوند :

لاغری نتیجه ای است که بر اثر معکوس کردن رابطه ی درریافت و سوزاندن کالری بدست می آید .

تصور کنید ما در طول روز ۲۰۰۰ کالری دریافت میکنیم و ۱۸۰۰ کالری میسوزانیم .

اگر بتوانیم ۲۰۰۰ کالری دریافت کنیم و ۲۲۰۰ کالری را بسوزانیم به مرور زمان لاغر خواهیم شد .

این آسان ترین و راحت ترین راه لاغر شدن است .

تمرینات کراس فیت میتوانند در آن قسمت که کالری بیشتری بسوزانید شما را کمک کنند تا سر انجام با ایجاد آن معادله در بالا موفق شوید لاغر شوید .

برای اینکه آن معادله را بتوانید میسر کنید در دو بخش بایستی تلاش صورت گیرد .

اول : تغذیه و دوم : تمرین

در تغذیه سعی میکنیم بزودی راه درست تغذیه برای لاغری را برایتان منتشر کنیم ولی در رابطه با تمرین اینطور بایستی بیان کنیم .

تمرینات کراس فیت در جهت لاغری :

تمرینی برای لاغری خوب است که کالری بالایی بسوزاند و از چربی ها تغذیه کند .

اگر قصد لاغر شدن دارید توسعیه ی بهترین مربیان جهان را بخاطر داشته باشید :

فعالیت مداوم کم شدت و با زمان بالایی را برای کاهش وزن خود انتخاب کنید .

منظور کارشناسان از این گفته چیست ؟

منظور از فعالیت مداوم فعالیتی است که شما هر روز و یا دست کم ۴ بار یا حداقل ۳ بار در هفته انجام دهید .

منظور از زمان بالا فعالیتی بین ۲۵ الی ۶۰ دقیقه میباشد .

و منظور از کم شدت اینست که نباید فعالیت ما بسیار سنگین باشد .

فعالیت هایی مانند شنا ؛ دویدن ؛ راه رفتن و دوچرخه سواری میتوانند کم شدت محسوب شوند .

بنابر این اگر شما تمرینات کراس فیت را هر روز انجام دهید و قبل یا بعد از آن تردمیل ؛ دوچرخه و یا ایر بایک را تمرین کنید قطعا تحولات چشمگیری را در خود مشاهده خواهید کرد .

زیرا تمرینات کراس فیت به نحوی هستند که دارای چربی سوزی بالایی هستند چون کل بدن را درگیر میکنند و تحرک نقش اساسی در آن دارد .

علاوه بر آن بخاطر وجود فعالیت های قدرتی بدن شما همزمان با چربی سوزی فرم و شکل دلخواه شما را به خود میگیرد .

تمرینات کراس فیت در خانه :

اگر قصد انجام تمرینات کراس فیت در خانه را دارید انسان هوشمندی هستید .

تعداد افرادی که تشخیص میدهند تمرینات کراس فیت در خانه همان چیزی است که می خواهند بسیار کم هستند زیرا آن ها به اشتباه لغات دیگری را سرچ میکنند .

تمرینات این ورزش به نحوی است که نمیتوان اظهار کرد که میتوان تمام WOD های کراس فیت را در خانه انجام داد چون بسیاری از آن ها دارای لوازم و ابزار های باشگاه میباشند .

ولی بالغ بر ۴۰ درصد تمرینات کراس فیت در خانه قابل اجرا هستند .

و اگر شما مقداری لوازم را تهیه کنید میتوانید این رقم را به ۷۵ % نیز برسانید .

ولی این را یادتان باشد همان ۴۰ درصد از تمریناتی را که میشود در خانه انجام داد بسیار بیشتر از خیلی از ورزش هاست .

و اگر شخصی تمایل به انجام تمرینات کراس فیت در خانه داشته باشد میتواند مدت زمان بسیار زیادی را از WOD های کراس فیت که برای تمرینات کراس فیت در خانه طراحی شده اند استفاده کند .

منابع :

https://www.crossfit.com/

https://wodwell.com/

https://www.roguefitness.com/

سبد خرید
ورود

هنوز حساب کاربری ندارید؟

Instagram YouTube linkedin WhatsApp WhatsApp Telegram
منو
فروشگاه
خانه
0 محصول سبد خرید
حساب کاربری من