برنامه بدنسازی برای شروع تمرینات ورزشی:

برنامه ورزشی میتواند باعث هدف مندی ورزش ما شود؛ حتما تجربه ی ورزش کردن بدون یک برنامه تمرینی بدنسازی یا هر ورزش دیگر را داشته اید!

اگر شما هم در آن هنگام در درد رنج و گیجی به سر میبردید همچنین نشاط و انگیزه ی کافی در ورزش خود حس نکردید بدانید که تنها نیستید.

 

برنامه بدنسازی

حقیقیت اینست که یک برنامه بدنسازی که مناسب بدن شما باشد، میتواند چنان نگرش ما را نسبت به ورزش کردن استوار کند که هرگز قبل از آن تصورش را نمیکردیم .

این موضوع ثابت شده است که داشتن برنامه برای بدنسازی، فیتنس و یا هر ورزشی دیگری؛ بدلیل از بین بردن دغدغه های ذهنمان، میتواند تمرکزی درونمان ایجاد کند و این گونه هست که تازه مسیر رشد فیزیکی و زیبایی بدن مان آغاز میشود .

در قسمت زیر ۸ عدد برنامه ورزشی برای شما قرار داده ایم که اگر آن ها را جدی بگیرید، برای شما نیز جدی اثر خواهند کرد!

در هر بخش ما سعی کردیم با تمام صداقت و همه ی منابع مان بهترین ها را برایتان جمع آوری کنیم ولی در بسیاری از مواقع ما اهدافی در ذهن خود داریم، که با انجام برنامه های عمومی قادر به دستیابی آن ها نیستیم .

در آن صورت بهتر است یک برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص خودتان داشته باشید تا سریع ترین راه را تا مقصد خودتان داشته باشد برای انجام اینکار کافیست روی دریافت برنامه بدنسازی کلیک کنید.

برنامه بدنسازی مبتدی

برنامه بدنسازی مبتدی:

برنامه بدنسازی مبتدی یک برنامه ی عالی برای شروع میباشد .

شما میتوانید در ماه اول شروع ورزش بدنسازی خودتان از این برنامه استفده کنید و آماده شوید برای برنامه های خوب تر و حرفه ای

فرقی نمیکند هدف شما چربی سوزی باشد یا حجم، بزرگ سال هستید یا نوجوان شما میتوانید از این برنامه استفاده کنید .

این برنامه هم برای آقایان مناسب میباشد هم برای بانوان البته فقط برای مدت کوتاهی تا بدن شما به دستگاه های بدنسازی عادت کند و فرم اولیه در شما ایجاد شود.

روز اول :

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
سینهپرس سینه۴۸
پشت(زیر بغل)زیر بغل سیم کش۴۱۰
سرشانهپرس سرشانه دمبل۴۱۰
پاجلو پا دستگاه۴۱۰
جلو بازوجلو بازو هالتر۳۱۰
پشت بازوپشت بازو طناب۳۱۵

روز دوم:

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
پاپرس پا دستگاه۴۸
پشت بازوپشت بازو هالتر ایستاده۳۲۰
جلو بازوجلو بازو هالتر خم۴۱۰
سینهپرس سینه دستگاه۴۱۰
پشت (زیربغل)تی بار دست جمع۴۱۰
سرشانهنشر جانب دمبل۳۲۰

 

روز سوم :

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
سرشانهکول هالتر۳۱۵
پشت(زیر بغل)زیر بغل سیم دوبل۴۱۲
سینهکراس اور۴۱۰
پالانژ۳۱۰
پشت بازوپشت بازو خوابیده دمبل۳۱۵
جلو بازوجلو بازو دمبل چکشی۳۱۲

برنامه ی بالا یکی از بهترین برنامه ها برای شروع ورزشی بدنسازی میباشد که به اصطلاح میگویند فول بادی .

تمرینات فول بادی به تمریناتی میگویند که در یک جلسه ی تمرین مقدار زیادی از عضلات را درگیر میکنند، این نوع برنامه مناسب کسانی است که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده اند

این برنامه را شما میتوانید بین چند هفته تا یک ماه انجام دهید تا آماده شوید برای برنامه های حرفه ای تر و رسیدن به اهداف مشخص خود .

این اهداف میتوانند افزایش حجم طبیعی، چربی سوزی و یا فیتنس شدن باشد .

حال هدف شما هرچه که باشد، برای شروع ورزشی خودتان میتوانید از برنامه ی مبتدی ما استفاده کنید .

این برنامه از یک برنامه ی کاملا استاندارد در سطحی جهانی به منظور شروع ورزش بدنسازی و آماده سازی بدن میباشد و میتوانید با خیالی راحت از آن بهره گیرید .

به شما قول میدهیم اگر با صداقت این برنامه ی ساده رو به مدت چند هفته بکار ببرید حتما تغییرات شگرفی را در بدن خود مشاهده خواهید کرد .

از قدیم گفته اند ورزش بدنسازی ، ورزشی دیر بازده میباشد .

این حرف کاملا اشتباه است، برای فرم گیری زیبای عضلات خود شما حقیقتا مسیری نزدیک تر از ورزش بدنسازی ندارید، چون این ورزش طوری طراحی شده که زیبایی رو برای اندام شما به ارمغان بیاورد .

هدف شما هرچه که باشد ما به شما کمک خواهیم کرد .

برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی حجمی :

این برنامه ی بدنسازی به منظور افزایش حجم عضلات برای شما مخاطبان عزیز درج شده است .

این برنامه را میتوانید بین ۳ هفته الی ۱ ماه بکار ببندید و از تاثیر عالی آن بر افزایش حجم عضلات خود شگفت زده شوید .

برنامه بدنسازی حجمی برای ۴ روز در هفته تعبیه شده است تا بیشترین حد از حجم خشک و اصولی رو در کمترین زمان تجربه کنید .

روز اول: (سینه زیر بغل)

نام عضلهنام حرکتاستراحت بین ست هاتعداد ستتعداد تکرار
سینهپرس سینه هالتر۶۰ ثانیه۵۸
زیر بغلزیر بغل سیم کش از پشت۶۰۵۸
سینهکراس اور۶۰۵۸
زیر بغلزیر بغل از جلو سیم کش۶۰۵۱۲
سینهبالا سینه دمبل۳۰۵۱۲
زیر بغلزیر بغل جفت خم دمبل۶۰۵۱۲

روز دوم: (پا و سرشانه)

نام عضلهنام حرکتاستراحت بین ست هاتعداد ستتعداد تکرار
پااسکات۶۰ ثانیه۵۸
سرشانهپرس سرشانه از جلو۶۰۵۸
پاجلو پا دستگاه۶۰۵۱۲
پاپشت پا دستگاه۶۰۵۱۲
سرشانهپرس سرشانه نشسته۳۰۵۱۲
سرشانهنشر خم۶۰۵۱۲

روز سوم: (پشت و دست)

نام عضلهنام حرکتاستراحت بین ست هاتعداد ستتعداد تکرار
پشت بازوپشت بازو دیپ۶۰ ثانیه۵۸
زیر بغلزیر بغل سیم کش دست معکوس۶۰۵۸
زیر بغلزیر بغل سیم کش قایقی دوبل۶۰۵۱۲
جلو بازوجلو بازو دمبل تک تک شیب۶۰۵۱۲
جلو بازوجلو بازو سیم کش ایستاده۳۰۵۱۲
پشت بازوپشت بازو سیم کش ایستاده۶۰۵۱۲

روز چهارم:(سینه و سرشانه)

نام عضلهنام حرکتاستراحت بین ست هاتعداد ستتعداد تکرار
سینهبالا سینه هالتر۶۰ ثانیه۵۸
زیر بغلپلاور دمبل۶۰۵۸
پشتکول هالتر ez۶۰۵۱۲
سرشانهسرشانه صلیب دمبل۶۰۵۱۲
سینهفلای سینه۳۰۵۱۲
سینهشنا۶۰۵۱۲

برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته، بسیار برنامه ی مورد قبولی میباشد و اگر آن را جدی بگیرید قطعا اثرات خوبی را در بدن خود مشاهده خواهید کرد .

همانطور که میدانید تعداد ست های بالا و تکرار های پایین باعث افزایش حجم عضلات میگردد و این برنامه بدنسازی حجمی دقیقا از همین استراتژی کار آمد استفاده میکند .

نکته ی دوم استراحت بین ست ها میباشد .

افزایش حجم عضلات نتیجه ای است که در اثر فشار قدرتی به عضلات حاصل میگردد .

بنابر این برای افزایش سریع حجم بایستی استراحت بین ست های خود را بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه تنظیم کنید که با این برنامه بدنسازی حجمی به خوبی میتوانید این موضوع مهم را تنظیم کنید .

نکته ی مهم بعدی این است که وقتی ما میخواهیم بدن خود را وارد فاز افزایش حجم کنیم، بایستی تعداد روز های ورزش خود را کنترل کنیم و از هرز رفتن انرژی بدن خود جلو گیری کنیم.

عده ای از افراد گمان میکنند که برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته میتواند به سرعت آن ها یک بدن حجیم عضلانی بسازد البته در سطح حرفه ای بدنسازی این مورد صحت بیشتری دارد، ولی بطور کلی برنامه بدسنازی ۴ روز در هفته ایده آل ترین حالت اسفاده از برنامه بدنسازی برای افزایش حجم میباشد .

علت آن هم اینست که بدن در روز های استراحت فرصت کافی دارد تا خود را بازسازی کند و در باز سازی مجدد باعث ترمیم بافت های از دست رفته شود و در نهایت باعث افزایش حجم گردد .

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی :

ما در اینجا میخواهیم یک برنامه ی چربی سوزی بسیار قدرتمند و کارآمد رو به شما معرفی کنیم.

این برنامه شامل ۱۲ هفته تمرین هوازی و قدرتی میباشد، یکی از نکات مثبت این برنامه این است که روند صعودی خود را به تدریج افزایش میدهد .

این جمله بدین معناست که شما بصورت اندک اندک وارد فاز لاغری و کاهش وزن میشوید .

این برنامه بدنسازی چربی سوزی برای همه ی اشخاص چه مرد و چه زن جواب میدهد و شما میتوانید به راحتی از آن استفاده کنید .

ولی نکته ی مهم این است که هیچ ورزش کاری بدون رعایت رژیم غذایی نمیتواند به اندام دلخواه خود دست یابد، و شما نیز برای نتیجه گرفتن از این برنامه بدنسازی چربی سوزی لازم است که نکاتی رو در تغزیه ی خود رعایت کنین که مربوط به رژیم غذایی شما میشود .

با توجه به این که ورزش کاردیو(ورزش های هوازی) برای کاهش وزن و چربی سوزی یک عنصر حیاتی هستند؛ برنامه ی ما نیز از دو برنامه تشکیل شده است .

  1. برنامه ی قدرتی: که باعث شکل گیری اندام ها و فرم دهی بدن شما میشود .
  2. برنامه هوازی: که باعث لاغری و کاهش وزن شما میشود .

مخاطب عزیز و گرامی از شما خواهش میکنیم این مطل رو مانند سایر مطالب رایگان دیگر دنیای وب در نظر نگیرید !

برنامه ای که در اختیار شماست از سوی بهترین مراجع تربیت بدنی جهان و به خصوص کشور آمریکا مورد تائید قرار گرفته است پس هر چقدر به این برنامه بدنسازی چربی سوزی پایبند باشید آن هم به شما پایبند خواهد بود .

نکته:مهم نیست در این برنامه ی لاغری از کدام تمرین هوازی استفاده میکنید!

مهم اینست که وسیله ای رو انتخاب کنید که قلب شما را به تپش بیاورد و دوستش داشته باشید .

ورزش هایی مانند: تردمیل، دوچرخه، ال اپتیکال، شنا و حتی جاکینگ(پیاده روی سریع) همگی خوب هستند پس با هرکدام که راحت هستید شروع کنید.

نکته ۲:اولین چیزی که در این برنامه نظر شما را جلب میکند اینست که این برنامه به کندی کار میکند! و این نشان دهنده ی سلامت این برنامه بدنسازی چربی سوزی میباشد .

خواهش میکنم صبور باشید و به برنامه پایبند باشد بعد از پایان ۱۲ هفته قطعا از تاثیر آن متعجب خواهید شد !

برنامه تمرین هوازی ۶ هفته ی اول بصورت یک روز در میان انجام دهید .
هفتهتعداد جلسات تمرین در هفتهمدت زمان تمرین( دقیقه)
هفته اول۳
جلسه اول ۵ دقیقهجلسه دوم ۸ دقیقهجلسه سوم ۵ دقیقه
هفته دوم۳
جلسه اول ۸ دقیقهجلسه دوم ۱۰ دقیقهجلسه سوم ۸ دقیقه
هفته سوم۳
جلسه اول ۱۰ دقیقهجلسه دوم ۱۲ دقیقهجلسه سوم ۱۰ دقیقه
هفته چهارم۳
جلسه اول ۱۲ دقیقهجلسه دوم ۱۵ دقیقهجلسه سوم ۱۲ دقیقه
هفته پنجم۳
جلسه اول ۱۵ دقیقهجلسه دوم ۲۰ دقیقهجلسه سوم ۱۵ دقیقه
هفته ششم۳
جلسه اول ۲۰ دقیقهجلسه دوم ۲۰ دقیقهجلسه سوم ۲۰ دقیقه
برنامه تمرین هوازی ۶ هفته ی دوم روز  انجام دهید و یک روز استراحت کنید.
هفتهتعداد جلسات تمرین در هفتهمدت زمان تمرین( دقیقه)
هفته هفتم۴
جلسه اول ۵ دقیقهجلسه دوم ۸ دقیقهجلسه سوم ۵ دقیقه
هفته هشتم۴
جلسه اول ۲۰ دقیقهجلسه دوم ۲۲ دقیقهجلسه سوم ۲۰ دقیقه
هفته نهم۴
جلسه اول ۲۲ دقیقهجلسه دوم ۲۵ دقیقهجلسه سوم ۲۲ دقیقه
هفته دهم۴
جلسه اول ۲۷ دقیقهجلسه دوم ۳۰ دقیقهجلسه سوم ۲۷ دقیقه
هفته یازدهم۴
جلسه اول ۳۰ دقیقهجلسه دوم ۳۵ دقیقهجلسه سوم ۳۰ دقیقه
هفته دوازدهم۴
جلسه اول ۳۵ دقیقهجلسه دوم ۴۰ دقیقهجلسه سوم ۳۰ دقیقه
برنامه بدنسازی برای چربی سوزی : فاز قدرتی این برنامه بدنسازی رو موازی با برنامه ی هوازی انجام دهید

 روز اول: 

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
سینهبالا سینه هالتر۳۸-۱۰
زیر بغلزیر بغل تک دمبل خم۳۱۰-۱۲
سرشانهپرس سرشانه هالتر نشسته۳۸-۱۰
زیربغلبارفیکس۳۱۰
پشت بازوپشت بازو خوابیده هالتر خم۳۱۰-۱۲
جلو بازوجلو بازو دمبل تک تک۳۱۰-۱۲

روز دوم:

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
سرینیاسکات۳۸-۱۰
همسترینگپشت پا دستگاه۳۱۲-۱۵
رانجلو پا دستگاه۳۱۲-۱۵
ساق پاساق با دستگاه پرس پا۳۱۵-۲۰
شکمپلانک۳۶۰ ثانیه
شکمزیر شکم خلبانی۳۲۰

روز سوم :

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
سینهپرس سینه دمبل۳۱۰
زیر بغلزیر بغل هالتر خم۳۱۰
سرشانهنشر جانب دمبل۳۱۲-۱۵
زیر بغلزیر بغل سیم کش۳۱۰-۱۲
پشت بازوپشت بازو طناب دست بر عکس۳۱۰-۱۲
جلو بازوجلو بازو هالتر لاری۳۱۰-۱۲

روز چهارم :

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
پاپرس پا۳۱۵-۲۰
پاددلیفت۳۸-۱۰
پالانژ دمبل۳۱۰
ساقساق پا نشسته۳۱۵-۲۰
شکمشکم کرانچ سیم کش۳۲۰
شکمشکم روسی۳۲۰
برنامه بدنسازی حرفه ای

برنامه بدنسازی حرفه ای :

برنامه بدنسازی را به سختی میتوان تعریف کرد، زیرا حرفه ای بودن تعریف یکسانی ندارد.

شخصی ممکن است در بازیکن ورزش فوتبال، کشتی، بوکس و سایر ورزش ها باشد ولی حرفه ای باشد !

بطور کلی در ورزش تعریف حرفه ای بدین معنا در آمده  است؛ شخصی که درآمد زندگی اش بر مبنا ورزش کردن و دریافت پول باشد .

با این تعریف تمامی بازیکن های ملی و باشگاهی در هر رشته ای که ورزش کردن برای آن ها راه امرار معاش آن ها باشد ورزشکار حرفه ای محسوب میگردند .

حال که بر سر تعریف حرفه ای بودن توافق کردیم بیاید راجب این مقوله به نتیجه برسیم که حرفه ای بودن برای هر شخصی منحصر به فرد است .

شاید بتوان به اشخاص مبتدی برنامه بدنسازی واحدی ارائه داد ولی این اتفاق برای حرفه ای ها به سختی رخ میدهد چون بایستی حجم زیادی از عوامل را بر بدن آن ها لحاظ کنیم، که سنجش واحد آن ها غیر ممکن است.

عواملی چون؛ ژنتیک، محل زندگی، نوع رژیم غذایی، هدف، استراکچر بدنی، تیپ بدنی و جنسیت.

پس نمیتوان برنامه ای واحد برای همه ی حرفه ای ها ارائه داد و اصولا چنین اشخاصی برنامه بدنسازی حرفه ای خود را زیر نظر مربیان مجرب و خصوصی خود دریافت میکنند .

منتها با وجود چنین مواردی ما برنامه ای ارائه کرده ایم که تا حد خیلی زیادی پرده از برنامه بدنسازی حرفه ای بر میدارد و شما میتوانید با سبک وسیاق آن ها آشنا شوید .

نکته ی مهم اینست که اگر علاقه دارید میتوانید آن را اجرا نیز بکنید!

خطری ندارد و به تجربه اش می ارزد !

روز اول: سینه
نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
سینهپرس سینه هالتر خوابیده۴۱۲
سینهبالا سینه دمبل۴۱۲
سینهسینه فلای۳۱۰
سینهکراس اور۳۱۵
سینهشنا۴۲۰
روز دوم: سرشانه
نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
سرشانهپرس سرشانه نشسته دمبل۴۱۲
سرشانهپرس سرشانه ایستاده هالتر۴۱۲
سرشانهسرشانه صلیب۳۱۰
سرشانهنشر خم جانب۴۱۵
سرشانهکول ez۴۱۵
سرشانهنشر از جلو هالتر۴۱۲
روز سوم: پا
نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
پااسکات۴۱۲
پاهاگ پا دستگاه۴۱۲
پاپرس پا دستگاه۳۱۰
پاجلو پا دستگاه۳۱۰
پاپشت پا دستگاه۳۱۰
ساقساق پا ایستاده دمبل۳۲۰
روز چهارم: زیر بغل شکم
نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
زیر بغلبارفیکس۴۱۰
زیر بغلزیر بغل سیم کش دست باز۴۱۲
زیر بغلزیر بغل سیم کش دست جمع۴۱۲
زیر بغلزیر بغل هالتر خم۴۸
زیر بغلتک دمبل خم۴۸
فیلهفیله۴ناتوانی
شکمشکم شیب دار۶۱۵
روز پنجم: دست
نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد حرکت
جلو بازوجلو بازو دمبل تک تک۴۱۲
جلو بازوجلو بازو هالتر لاری ez ایستاده۴۱۰
جلو بازولاری نشسته۴۱۲
پشت بازوپشت بازو طناب سیم کش۴۱۵
پشت بازوپشت بازو سیم کش از پشت۴۱۵
پشت بازوپشت بازو خوابیده هالتر۴۱۰

در روز ششم و هفتم چه تمریناتی انجام دهیم؟

یکی از بهترین ویژگی های این برنامه بدنسازی حرفه ای سرگرم کننده بودن و انعطافی است که اکنون میخواهیم برایتان توضیح دهیم.

شما در روز ششم میتوانید یکی از برنامه ها را به دلخواه خود انجام دهید، توسیعه میشود در روز ششم قسمتی از بدن رو تمرین دهید که در آن ضعیف هستید.

البته توجه داشته باشد اگر عضله ی سینه را تمرین دهید در روز ششم، مجددا در روز اول به تمرین سینه میرسید!

و این گونه عضلات سینه ی شما مجالی برای استراحت نمیابند، بهر حال شما در روز ششم آزادید که هر کدام از برنامه ها انجام دهید.

روز هفتم؛ روز هفتم توسعه میشود که فقط به تمرین هوازی بپردازید.

در این روز میتوانید از ۶۰ دقیقه تردمیل به منظور سوزاندن چربی های بدنتان استفاده کنید .

برنامه بدنسازی فیتنس

برنامه بدنسازی فیتنس:

فیتنس شدن در ورزش بدنسازی یکی از لذت بخش ترین اهداف این ورزش میباشد، که با یک برنامه بدنسازی فیتنس امکان پذیر است .

قبل از هر چیز بدانید که فیتنس معانی متفاوتی دارد.

فیتنس؛ همانطور که از نامش مشخص است از دو بخش (فیت) و (نس) تشکیل شده است .

فیت به معانی نوعی تناسب است که از زیبایی بصری برخور دار است در واقع به زیبایی شناختی بین اندازه ها تاکید دارد.

بطور مثال وقتی لباسی بسیار زیاد به شخصی می آید، میگویند فیته تن شماست .

در ورزش بدنسازی فیتنس به معنای تراز دقیق عضلات بدن به شکلی است که از زیبایی برخوردار باشد، در واقع فیتنس شدن مخالف حجم زیاد و غیر کاربردی عضلات است .

برنامه فیتنس بدنسازی تاکید ویژه به متناسب بودن تمام سایز های بدن دارد .

در مطلب زیر یک برنامه ی فیتنس برای شما تعبیه شده است که اگر آن را به کار برید قطعا اثر ملموس بین سایز های بدنتان مشاهده خواهید کرد .

این برنامه هم مانند خیلی از برنامه های جهانی از سیستم کلاسیک دو عضله در هر تمرین بهره میگیرد، بنابر این شدت اثر آن نیز تا حدی سریع میباشد، اگر تغزیه را رعایت کنید و برنامه را جدی و پیوسته انجام دهید، اتفاقات خوبی را شاهد خواهید بود .

نکته ی مهم در اجرای حرکات این برنامه اینست که بین تمام ست ها ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا بدنتان در فاز مناسب فیت شدن قرار بگیرد و ریکاوری مناسب فیتنس در انجام حرکات رعایت گردد .

این توسیعه در این برنامه از سمت مراجع بالای صدور برنامه های ورزشی و بدنسازی در سطح جهان صادر گردیده است

روز اول: سینه و پشت بازو
نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سینهپرس سینه هالتر۵۱۰
سینه+پشت بازودیپ پارالل۵۶ الی ۱۰
سینهبالا سینه دمبل۳۱۲ الی ۱۵
سینهقفسه سینه دمبل۳۱۲_۱۵
پشت بازوپشت بازو دمبل ایستاده۳۱۲_۱۵
روز دوم:زیر بغل و جلو بازو
نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیر بغلبارفیکس۵۶_۱۰
زیربغلزیربغل هالتر خمیده۵۱۰
زیربغلبارفیکس دست معکوس۳۶_۱۰
جلو بازوجلو بازو جفت دمبل۳۱۲_۱۵
جلو بازوجلو بازو دمبل میز شیب دار۳۱۲_۱۵
روز سوم: شکم و پا
نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پااسکات۵۱۰
پاصبح بخیر۵۱۰
باسنپل باسن۳۱۲_۱۵
شکمشکم شیب۵۱۵_۲۰
زیر شکمزیر شکم خلبانی۳۱۵_۲۰
روز چهارم:سرشانه
نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سرشانهسرشانه از جلو هالتر۵۱۰
پشتدد لیفت در چهار چوب۵۱۰
سرشانهسرشانه پرس نشسته۳۱۲_۱۵
سرشانهصلیب۳۱۲_۱۵
پشتنشر خم دمبل۳۱۲_۱۵
برنامه بدنسازی در خانه

برنامه بدنسازی در خانه:

شاید وقت باشگاه رفتن ندارید، شاید دوست دارید یک برنامه تمرینی بدنسازی در خانه داشته باشید تا به راحتی و بدون خروج از منزل خود ورزش کنید .

ما اینجا هستیم تا این برامه را برای شما فرا هم آوریم .

یکی از لذت بخش ترین کار ها اینست که بدون خروج از منزل، و در خانه ی خودمان بتوانیم ورزش کنیم، آن هم بدون خجالت بدون حضور هم باشگاهی ها و افراد غریبه .

برنامه هایی که در این زمینه تولید شده اند عموما خواسته های واقعی مخاطبان را فراهم نمیکند، و برنامه ی شسته رفته ای ارائه نمیکنند تا مخاطبان بدون سر در گمی و با راحتی تمام برنامه بدنسازی در خانه خود را اجرا کنند و از آن لذت ببرند .

برنامه های زیر بسیار ساده هستند به شما قول میدهیم اگر نکات اجرای برنامه را بکار ببرید(مانند گرم کردن) حتما لذت خواهید برد.

در قسمت زیر برنامه هایی به شما معرفی میکنیم که خیلی راحت بتوانید در خانه انجام دهید و اوقات خوشی را با ورزش کردن سپری کنید .

اگر برنامه ها را جدی بگیرید آن ها نیز بصورت جدی برای شما اثر میکنند .

نکته: با نگاهی عمیق و جدی به برنامه های بدنسازی در خانه داینامیک فیت نگاه کنید و آن ها را بکار ببرید، چون واقعا برایتان اثر خواهند کرد و فرم شکل بدن شما را تغییر خواهند داد.

در اینجا ما به شما سه برنامه معرفی میکنیم که تمامی عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد، شما میتوانید متناسب با نیاز خود یکی از این سه مورد را انتخاب کنید، و بصورت دلخواه بین ۲ الی ۵ بار هفته برنامه ها را تکرار کنید.

البته میتوانید از برنامه ی اول شروع کنید و با انجام چند هفته ی آن به برنامه ی بعدی مراجعه کنید .

قبل از هر برنامه بدنتان را بخوبی گرم کنید .

برنامه ی اول : این برنامه برای افراد مبتدی مناسب میباشد.

نام حرکتتعداد تکرار
اسکات با وزن بدن۲۰
شنا۱۰
لانژ همراه با قدم زدن۱۰
زیر بغل دمبل خم(میتوانید از یک بطری آب به عنوان وزنه استفاده کنید)۱۰
پلانک۱۵ ثانیه
پروانه۳۰

برنامه ی دوم :این برنامه برای افراد متوسط میباشد .

نام حرکتتعداد تکرار
اسکات تک پا(این حرکت دشوار است، اگر فقط برای انجام دادنش هم تلاش کنید، شما به اندازه کافی خوب هستید)۱۰بار هر پا
اسکات با وزن بدن۲۰
لانژ (گام به گام)۲۰( هر پا ۱۰ بار)
استپ آپ۲۰( هر پا ۱۰ بار)
بارفیکس۱۰
دیپ۱۰
بارفیکس دست معکوس۱۰
شنا۱۰
پلانک۳۰ ثانیه

برنامه ی سوم: این برنامه مناسب افراد حرفه ای میباشد.

نام حرکتتعداد تکرار
اسکات۵۰
شنا۵۰
بارفیکس۱۰
پلانک۳ دقیقه

به این نوع برنامه ها میگویند برنامه ی چرخشی؛ یعنی اینکه شما پس از پایان رساندن این برنامه میتوانید مجددا برنامه را شروع کرده و تا انتها انجام دهید.

نکته: میتوانید برای خودتان ساعت مقرر کنید؛ بطور مثال بگویید میخواهم ۳۰ دقیقه یا ۶۰ دقیقه ورزش کنم و هر چند بار که توانستید این برنامه را انجام دهید، آن مقدار رکورد شماست .

تمرینات circuit training یکی از بهترین سبک های تمرینی ورزش در خانه به حساب می آیند و محبوبیت خاصی نزد همگان دارند .

برنامه تمرینات هوازی

برنامه تمرینات هوازی :

اگر هدف شما لاغری یا کاهش وزن است برنامه تمرینات هوازی میتواند به شما کمک کند تا سریع تر به هدف خود دست یابید .

بیایید با تعریف هوازی شروع کنیم؛ هوازی یا همان cardio فعالیتی است که در طی آن بدن اکسیژن بیشتری مصرف میکند، این اکسیژن تپش ضربان قلب را بالا میبرد و اگر فعالیت شما در مدت زمان بیش از ۵ دقیقه صورت گیرد، بدن شروع به سوزاندن چربی ها میکند .

پس زمان در برنامه ی تمرینات هوازی مهم است !

شما برای سوزاندن چربی ها ونهایتا لاغر شدن نیاز دارید که آهسته ولی کمی طولانی تمرین کنید .

البته به گفته ی دانشمندان علم تربیت بدنی این نوع تمرین یکی از لذت بخش تمرین فعالیت ها در کل دنیاست؛ زیرا مغز انسان پس از دریافت اکسیژن احساس لذت و سرخوشی آن هم بصورت کاملا مثبت و طبیعی میکند !

پس بیایید تا هم خوش هیکل و لاغر شویم و هم کلی خوشحالی کیم و لذت ببریم .

اگر این مطالب را با دقت بخوانید و جدی بگیرید قطعا مسیر هموار و خیلی راحتی را برای کاهش وزن و چربی سوزی خواهید داشت چون میخواهیم به شما یکی از بهترین برنامه های تمرینی بدنسازی و هوازی را ارائه کنیم .

برنامه ای که هم شما را خوش هیکل میکند و هم لاغر .

پس در انجام آن مصمم باشید.

این را بدانید که این ورزش ها همگی جزو ورزش های هوازی میباشند؛ شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی( هم سریع هم آرام)، الپتیکال، تردمیل، رقص، ایروبیک و زومبا

راه این که بفهمید آیا یک ورزش کاردیو هست یا خیر اینست که توجه کنید؛ آیا این ورزش را میتوان به شکل یکنواخت و پیوسته و طولانی مدت انجام داد؟

منظور ما از طولانی بیشتر نیم ساعت میباشد، اگر جواب شما مثبت باشد آن ورزش کاردیو است .

بطور مثال آیا میتوان نیم ساعت دوچرخه سواری کرد؟ مشخصا جواب شما بله میباشد، چون افرادی هستند که بیش از چند ساعت هم دوچرخه سواری میکنند و این موضوع خیلی هم عادی هست برایشان .

ولی آیا میتوان به مدت نیم ساعت وزنه برداری کرد؟ آن همبدون هیچ استراحتی؟

مشخصا خیر وزنه برداری یک ورزش کاردیو چربی سوز نیست و بیشتر مناسب شکل دهی به عضلات میباشد .

ولی شما پس از لاغر شدن نیاز دارید با فرمی زیبا لاغر شوید پس تلفیق آن دو فکر بدی نیست .

در این متن برای شما یک برنامه ارائه میکنیم که بتوانید در آنه واحد هردو مزیت فرم گیری و چربی سوزی را کسب کنید و لذت ببرید .

با اجرای این برنامه در هر وعده بیش از ۴۰۰ کالری میسوزانید!
حرکتتعداد تکرار
طناب زدن(واقعی یا خیالی)۱۰۰
زانو بلند۷۵
اسکات با وزن بدن۵۰
شنا ۲۵ بار۲۵
طناب زدن۱۵۰
پروانه۷۵
لانژ قدم به قدم۵۰
زانو بلند از پشت۷۵
طناب زدن۲۰۰

نکته ی مهم در اجرای این برنامه اینست که نباید به خودتان سخت گیر باشید .

اگر داشتید طناب میزدید و شکمتان درد گرفت، اشکالی ندارد کمی استراحت کنید و با سرعت آرام تر مجدادا آغاز کنید .

این رو بخاطر داشته باشید اگر در مسیر تناسب اندام و اغر شدن لذت نبرید به نتیجه نخواهید رسید، البته شاید در اوایلش کمی طول بکشد تا خوشتان بیاید ولی با تداوم و تلاش شما حتما اتفاق خواهد افتاد.

برنامه بدنسازی بانوان

برنامه فیتنس و بدنسازی بانوان :

شاید خیلی قدیمی شده باشد که بخواهیم راجب این صحبت کنیم که بدن زنان واکنش متفاوتی نسبت به بدن مردان در مقابل ورزش بدنسازی میدهد .

بگزارید خیال شما را راحت کنیم!

شما با انجام این برنامه فیتنس بانوان و همه ی برنامه های دیگر بدنسازی، بدن ماهیچه ای وعضلانی مانند مردان نخواهید داشت !

چرا که هورمون های تولید شده شما با مردان فرق دارد، ولی بدنسازی بشدت اندام شما را جذاب و قشنگ میکند، البته با حفظ تمام ظرافت های ظاهری شما که مربوط به زنانگیتان هست.

اگر این برنامه بدنسازی بانوان را انجام دهید شاهد خواهید بود برجستگی های دلخواهتان فرم و شکل بهتری خواهند گرفت .

این برنامه ی فیتنس برای اندام زنان طراحی شده است و شکل بدن شما را مانند یک ساعت شنی شکل میدهد .

این برنامه به شما کمک میکند تا در پایین تنه فرم خوب بگیرید، و در بالا تنه نیز شکل مناسبی دریافت کنید و در قیمت عضلات میانی( شکم و پهلو) تمرکز این برنامه ی مخصوص بانوان بر لاغری و کاهش وزن هست .

نکته ی مهم اینست که آناتومی بدن زنان با مرد ها فرق دارد و زیبایی شناسی آن ها نیز متفاوت میباشد .

ما این برنامه رو تقدیم با خانم هایی میکنیم که تمایل دارند سلامتی بدنشان را تضمین کنند و همواره فرم خوبی رو در اندامشان داشته باشند .

این برنامه را شما میتوانید به مدت ۴ هفته انجام دهید و تغییرات خود را به وضوح ببینید.

قدم ۱: هر روز قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید؛ فرایند گرم کردن میتواند شامل حرکات کششی و نرمشی باشد .

حال بیایید به برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص زنان نگاهی بیاندازیم؛ اگر این برنامه را بدرستی انجام دهید تغییراتی چشم گیر در سطح بدنتان ملاحظه خواهید کرد .

این برنامه ی ۵ روز در هفته با تمرکز بر سوزاندن کالری ها و لاغری طراحی شده است، ولی حتی اگر از قبل لاغر هم باشید به عضله سازی و فرم گیری فوق العاده ای دست خواهید یافت .

روز اول:سینه و دست 

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سینهپرس سینه هالتر۴۸
سینهشنا۴۱۰
سینهکراس اور۳۱۵
سینهقفسه سینه فلای۴۱۲
جلو بازوجلو بازو هالتر ایستاده۳۱۵
جلو بازوجلو بازو دمبل چکشی(تک تک)۴۱۲
پشت بازوپشت بازو طناب از پشت۳۲۰
پشت بازودیپ۳۱۵
کاردیو(هوازی)تردمیل یا الپتیکال۱۱۰ دقیقه

روز دوم: سرشانه و پشت

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سرشانهسرشانه پرس هالتر۴۱۰
سرشانهسرشانه صلیب۴۱۵
کولکول هالتر خم۳۱۵
سرشانهپرس سرشانه دمبل نشته۴۱۰
کولشراگ دمبل۴۱۰
پشتنشر خم دمبل۴۱۲
پشتتی بار۴۱۰
کاردیودوچرخه۱۱۰ دقیقه

روز سوم:چرخه ی هوازی

نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
برپی۱۱۰
شنا۱۱۰
کرانچ۱۱۵
اسکات تراست۱۲۰
زیر شکم خلبانی۳۱۰
پلانک۳۱ دقیقه
تردمیل۱۱۰دقیقه با سرعت کم

روز چهارم:فول بادی

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
سینهبالا سینه دمبل۵۵
سینهپرس سینه دمبل۵۵
پاددلیفت۵۵
پا و سرشانهکلین۵۵
زیر بغلزیر بغل هالتر خم۵۵
پا و سرشانهاسنتچ۵۵
هوازیدوچرخه ثابت۵۵

روز پنجم:پا

نام عضلهنام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پااسکات۳۸
پاپرس پا دستگاه۳۱۲
جلو پاجلو پا دستگاه۳۱۵
پشت پاپشت پا دستگاه۳۱۵
پالانژ گام به گام۴۱۰
ساقساق پا نشسته یا ایستاده۴۲۰
هوازیالپتیکال۱۱۰ دقیقه

برنامه تمرینی بدنسازی فیتنس بانوان یکی از فوق العاده ترین برنامه های دنیاست و در متور جست جو گر گوگل اعتبار بالا ۴.۵ از ۵ دارد که رضایت مخاطبان را نشان می دهد.

سبک جدید این برنامه با بکار گیری انواع و اقسام برنامه های ترکیبی بدنسازی باعث کالری سوزی و چربی سوزی در شکم و پهلو میگردد که همه اینها باهم گامی شگرف در لاغری گمارده میشوند؛ آن هم با فرمی قشنگ و جذاب .

ولی فقط یک برنامه ورزشی کافی نیست!

رژیم غذایی:

رژیم غذایی اهمیت خیلی زیادی در نتیجه گرفتن در ورزش دارد.

مهم نیست چقدر در باشگاه عرق میکنید و کالری میسوزانید، لاغری شما در آشپزخانه اتفاق می افتد .

اگر شما غذای مناسب را در زمان مناسب بخورید قطعا لاغر خواهید شد و با این برنامه بدنسازی فیتنس بانوان کولاک خواهید کرد!

این برنامه شما را قوی میکند البته اگر غذای مقوی بخورید !

 آب کافی بنوشید :

هرجا صحبت از ورزش میشود نقش خوردن آب بسیار پر رنگ و با اهمیت میباشد.

۸۰% از بدن ما را آب تشکیل میدهد و تمام فیزیولوژی بدن ما وابسته به آب است توسیعه میشود با انجام این برنامه فیتنس روزانه ۲.۵ لیتر آب بنوشید .

پروتئین بخورید :

برای رشد عضلات و بافت ها خوردن پروتئین حیاتی میباشد .

نکته ی مهم در خوردن پروتئین ها پخش کردن آن در طول روز است .

به دنبال منابع سالم مانند؛ ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ و غیره باشید .

سبزیجات رو هرگز فراموش نکنید:

سبزیجات پر از فیبر های سالم غذایی هستند که به هضم راح تر غذا ها به ما کمک خواهند کرد .

بعضی از گیاهان دارای چربی های سالم غذایی هستند که برای بانوان ضروری میباشد بنابر این هرگز از خوردن انواع میوه ها و سبزیجات در برنامه ی غذایی خود غافل نشوید .

انواع برنامه بدنسازی:

برنامه های بدنسازی انواع مختلفی دارند و برای هر شخصی نوع مختلفی از برنامه تجویز میگردد .

برنامه بدنسازی

حقیقیت اینست که یک برنامه بدنسازی که مناسب بدن شما باشد، میتواند چنان نگرش ما را نسبت به ورزش کردن استوار کند که هرگز قبل از آن تصورش را نمیکردیم .

این موضوع ثابت شده است که داشتن برنامه برای بدنسازی، فیتنس و یا هر ورزشی دیگری؛ بدلیل از بین بردن دغدغه های ذهنمان، میتواند تمرکزی درونمان ایجاد کند و این گونه هست که تازه مسیر رشد فیزیکی و زیبایی بدن مان آغاز میشود .

در قسمت زیر ۸ عدد برنامه ورزشی برای شما قرار داده ایم که اگر آن ها را جدی بگیرید، برای شما نیز جدی اثر خواهند کرد!

در هر بخش ما سعی کردیم با تمام صداقت و همه ی منابع مان بهترین ها را برایتان جمع آوری کنیم ولی در بسیاری از مواقع ما اهدافی در ذهن خود داریم، که با انجام برنامه های عمومی قادر به دستیابی آن ها نیستیم .

در آن صورت بهتر است یک برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص خودتان داشته باشید تا سریع ترین راه را تا مقصد خودتان داشته باشد برای انجام اینکار کافیست روی دریافت برنامه بدنسازی کلیک کنید.

برخی از منابع