کلیستنیکس

کلیستنیکس

تحولی در تمرینات با وزن بدن با ورزش کلیستنیکس :

تمام تمریناتی را که من انجام میدهم شامل یک چیز است تمرینات کلیستنیکس و تمرینات با وزن بدن .

تمرینات کلیستنیکس میتواند قسمتی از تمرینات ورزش کراس فیت هم باشد .

من تمام تمرینات ورزشی ام را بر روی میله های موازی با هم ( مثل پارالل ) و یا یک میله ی افقی (مثل بارفیکس ) و یا روی زمین انجام میدهم .

من قبلا بشدت درگیر بدنسازی و سنگین تمرین کردن با وزنه ها بودم ولی اکنون به این شیوه ی تمرینی روی آوردم .

و متوجه تغییر بسیار زیادی در قدرت و آمادگی بدنم شدم ؛ بدن من واقعا متفاوت شده با انجام تمرینات منحصر به کلیستنیکس من یک در جدید روی تمرین هایم باز کردم و متوجه شدم از ماهیچه هایی استفاده میکنم که قبلا استفاده نمیکردم .

باور کنید یا نه من فقط کلیستنیکس تمرین میکنم !

کلیستنیکس

تمرینات کلیستنیکس یک برنامه ی فوق العاده برای افزایش هجم ؛ استقامت و گردش خون است .

در تمرینات این ورزش شما از یک تمرین با کمی استراحت به تمرین دیگر میروید و یا اصلا استراحت نمی کنید !

سیکل تمرینات کلیستینکس اجازه نمیدهد بدن شما سر شود و یا قلب شما از فعالیت جا بماند برای همین پیوسته کالری میسوزانید !.

من صد ها مدل از تمرینات کلیستینیکس را انجام میدهم و هرگز وزنه ها را لمس نمیکنم و طی ۶ ماه نزدیک به ۱۷ کیلوگرم وزن کم کردم !

من از ۹۱ کیلو گرم تبدیل به یک فرد ۷۴ کیلو گرمی شدم .

من روزانه حداقل ۵۰ بار متوجه تحولات جدید بدنم میشوم و قسمت خوب ماجرا این است که هر کسی میتواند با تلاش به این لذت دست یابد .

من هفته ای ۶ روز بین ۱ ساعت تا ۱:۳۰ دقیقه ورزش میکنم و به هیچ باشگاهی نمیروم .

من قصد دارم ۴ تا از تمرینات کلیستنیکس را با شما به اشتراک بگزارم .

یک تمرین برای مبتدیان دو تمرین برای مربیان و یک تمرین برای ورزشکاران حرفه ای میباشد .

تمرینی که مناسب شاست پیدا کنید و مطمعن باشید اگر ۲ ماه به آن بچسبید نتایج شگفت انگیز خواهید گرفت !

چگونگی حرکات کششی در تمرینات کلیستنیکس :

برای گرم کردن تمام بدن برای تمرینات کلیستنیکس فیلم های زیر را دنبال کنید .

تمرین شماره ۱ کلیستنیکس :

تمام تمرینات را به ترتیب انجام دهید و بعد از اتمام هر کدام ۳۰ ثانیه استراحت کنید و پس از اتمام کامل ۳ دقیقه استراحت کنید و ۳ بار آن ها را انجام دهید .

۱٫ بارفیکس : ۱۰ بار بارفیکس انجام دهید و دستان خود را به اندازه ی شانه های خود باز کنید ، توجه کنید که آرنجهای تان در هر تکرار صاف شوند .

۲٫ بار فیکس معکوس ۱۰ تکرار : اجرای حرکت بار فیکس با این تفاوت که کف دستانتان به سمت خودتان است .

۳٫ ۲۰ بار حرکت پارالل را انجام دهید .

۴٫ ۲۵ بار حرکت اسکات را همراه با پرش انجام دهید .

۵٫ ۲۰ بار حرکت شنا را تکرار کنید تا سینه های شما در ۵ سانتی متری زمین قرار گیرند .(توجه کنید بدن شما بایستی در یک خط مستقیم قرار گیرد و در هنگام تمرینات کلیستنیکس آن هم در حرکت شنا نبایست قوز کنید و یا کج باشید )

۶ . ۵۰ بار حرکت ساده دراز نشست را انجام دهید .

۷٫ ۱۰ بار حرکت برپی .

۸٫ و در نهایت ۳۰ ثانیه هم طناب بزنید .

تمرین شماره ۲ مخصوص سطح متوسط :

نکته : ۵ ثانیه در پایان هر ست و ۸ دقیقه در آخر راند استراحت کنید و کل تمرین را ۲ دور اجرا کنید .

۱٫حرکت ماسل آپ رو ۵ بار تکرار کنید .

۲٫حرکت پوش آپ رو ۵۰ بار تکرار کنید .

۳٫ حرکت اسکات همراه با پرش ۲۵ بار .

۴ .۱۵ بار حرکت برپی .

۵ .۱۵ بار حرکت پول آپ .

۶٫ ۶۰ ثانیه حرکت leg felutters

۷٫ ۱۰ بار push-ups .

۸٫ ۳۰ ثانیه در جای خود با سرعت در جا بزنید .

تمرین شماره ۳ کلیستنیکس مخصوص افراد متوسط :

هرتمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین تمرین ها استراحت نکنید .

  1. ۳۰ ثانیه حرکت handstand را انجام دهید اگیر فکر میکنید توانایی آن را ندارید میتوانید از دیوار کمک بگیرید .
  2. حرکت اسکات همراه با پرش .
  3.  حرکت wall push-ups
  4. ۴ حرکت kick up push-ups را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید .
  5. حرکت اسکات  بصورت راه رفتن به بغل با هر بار اسکات یک قدم به بغل بردارید .
  6. انجام حرکت گهواره ۳۰ ثانیه : به پشت بر زمین دراز بکشید زانو هایتان را در دستانتان بگیرید و سپس متنواب غلت بخورید .
  7. حرکت دیپ
  8. حرکت لانژ
  9. pull-up 

تمرین شماره ۴ مخصوص حرفه ای ها :

۳۰ ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید ولی در بین راند ها استراحت نکنید .

و ۳ راند انجام دهید .

  1. ۱۰ ثانیه back lever hold .
  2. ۷ ثانیه flag hold
  3. ۵ ثانیه  front lever
  4. ۵ ثانیه bent arm planche
  5. ۳۰ ثانیه حرکت hand stand
  6. ۳ بار حرکت ماسل آپ را بصورت خیلی آهسته انجام دهید طوری که حداقل ۳ ثانیه طول بکشد .
  7. ۱۰ بار حرکت dip را بصورت خیلی آهسته انجام دهید .
  8. ۳۰ ثانیه وضعیت خود را در حالت push-ups نگه دارید .

منبع

ترجمه و بومی سازی شده توسط وب سایت داینامیک فیت .

 

 

 

 

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *