بدنسازی در خانه با دمبل تصویری

بدنسازی در خانه با دمبل تصویری

آموزش تمرینات بدنسازی با دمبل :

تمرین بدنسازی با دمبل در خانه چگونه است؟ در این مقاله میخواهیم جمعی از آموزش های بدنسازی با ابزار دمبل را به شما آموزش دهیم.

دمبل وسیله ای کوچک است و یکی از کاربردی ترین لوازم ورزشی است.

شاید شما تصور کنید برای بدنسازی و داشتن یک اندام متناسب باید در باشگاه تمرینات سخت و فشرده انجام دهید.

لازم است ذکر کنیم شما می توانید بدون نیاز به دستگاه های باشگاهی و تنها با یک دمبل در منزل خودتان تمرینات بدنسازی را انجام دهید.

ما در این مقاله قصد داریم چند تمرین بدنسازی با دمبل در خانه را به شما آموزش دهیم.

برای انجام این تمرینات جز یک دمبل به چیز دیگری نیاز ندارید.

همچنین لازم است بدانید بهتر است این حرکات را در ۳ ست انجام دهید.

در ست اول ۱۵ بار، در ست دوم ۱۲ بار و در ست سوم ۹ بار هر حرکت را انجام دهید.

شایان ذکر است اگر در خانه دمبل ندارید و یا نمی توانید دمبل تهیه کنید ما راه حل جالبی برای شما داریم. یک بطری نوشابه ی خالی را پیدا کنید و به اندازه ی دلخواه آن را از شن پر کنید.

اگر آمادگی بدنی ما مناسب است می توانید یک دمبل ۲٫۵ کیلویی تهیه کرده و تمرینات خود را با آن شروع کنید. در زمان های بعدی شما می توانید وزن دمبل خود را افزایش دهید. افزایش وزن دمبل سبب می شود اندام شما ورزیده تر شود.

همچنین یک نکته ی مهم که باید در نظر بگیرید این است که اگر شما یک مشکل پزشکی یا بیماری خاص دارید بهتر است ابتدا با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. همچنین برای اضافه کردن وزن دمبل ها نیز باید نظر مربی خود را جویا شوید.

یک نکته ی مهم دیگر که برای انجام تمرین بدنسازی با دمبل در خانه باید مد نظر قرار دهید این است که دمبل به تنهای نمی تواند موجب تناسب اندام شما شود.

شما باید در کنار تمرین بدنسازی با دمبل در خانه ، یک برنامه ی غذایی سالم نیز داشته باشید. برنامه غذایی سالم به شما کمک می کند در کنار ورزش کردن بتوانید به اندام ایده آل خود برسید.

همچنین دستگاه بدنسازی خانگی نیز میتواند انتخاب خوبی باشد .

 حرکت تراستر دمبل :

بدنسازی در خانه با دمبل تصویری

چگونگی انجام حرکت:

  • برای انجام این حرکت در حالت ایستاده قرار بگیرید.
  • سپس پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
  • در حالی که دمبل ها را در دست دارید مطابق تصویر دست های خود را بالا ببرید.
  • بعد به آرامی آرنج های خود را خم کنید تا اندازه ای که دمبل ها در کنار گوش شما باشند.
  • سپس به آرامی باسن خود را عقب دهید و زانو ها را مطابق تصویر خم کنید.

حرکت کتل بل :

بدنسازی در خانه با دمبل تصویری

چگونگی انجام حرکت :

  • برای انجام این حرکت تمرین بدنسازی با دمبل در خانه بایستید.
  • توجه کنید صاف ایستاده باشید.
  • حال پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
  • یکی از دمبل ها را مطابق تصویر با هر دو دست بگیرید.
  • حال زانو های خود را به آرامی خم کرده و باسن را مطابق تصویر عقب دهید.
  • طی انجام این تمرین توجه کنید که عضله های سینه شما نباید جمع شوند.
  • در حالتی که ساعد شما صاف است ساعد ها را به طرف قسمت داخلی ران ها فشار دهید. حال زانو ها را صاف کرده و همزمان دمبل را بالا آورده و بایستید.

حرکت اسکوات با وزنه:

اسکات با دمبل

چگونگی انجام حرکت

  • برای انجام این حرکت به صورت صاف بایستید.
  • حل پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
  • یک دمبل را با هر دو دست به طرف پایین بگیرید.
  • توجه کنید هم خودتان و هم دست ها باید کاملا صاف باشند.
  • حال در همان حالت که آرنج ها صاف هستند به آرامی زانو ها را خم کرده و باسن را عقب دهید.
  • سپس بدون خم کردن آرنج ها دوباره زانو ها را صاف کنید.

حرکت اسکوات با دمبل ۲ :

این حرکت یکی از بهترین حرکات تمرین با دمبل در خانه میباشد

تمرین بدسنازی در خانه با دمبل تصویری

  • برای انجام این حرکت؛ پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید و به صورت صاف بایستید.
  • با هر دست خود یک دمبل را بگیرید.
  • سپس دمبل ها را مطابق تصویر بالا بیاورید تا کنار گردن شما قرار بگیرند.
  • حال بدون آن که دست های شما تغییر حالت دهند به آرامی زانو ها را خم کرده و باسن را عقب دهید.
  • دوباره بدون تغییر حالت دست ها بایستید.

حرکت اسکوات عمقی وزنه بالای سر:

بدنسازی در خانه با دمبل تصویری

چگونگی انجام حرکت:

  • برای انجام این حرکت صاف بایستید.
  • پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه های خود باز کنید.
  • سپس با هر دو دستتان یک دمبل را مطابق تصویر بگیرید.
  • حال همزمان آرنج ها را صاف کنید و به آرامی دمبل را بالا ببرید.
  • به صورت همزمان زانو ها را خم کرده و باسن را عقب دهید.
  • حال بدون آن که آرنج ها را خم کنید دوباره صاف بایستید.

حرکت گابلت اسکوات:

گابلت اسکات

 

چگونگی انجام حرکت

  • برای انجام این حرکت در حالتی که صاف ایستاده اید، پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.
  • سپس با هر دو دست یک دمبل را بگیرید و آن را تا مقابل گردن خود مطابق با تصویر بالا بیاورید.
  • حال بدون آن که حالت دست ها را تغییر دهید به آرامی زانو ها را خم کرده و باسن خود را عقب دهید.
  • سپس دوباره بدون تغییر حالت دست ها زانو ها را صاف کرده و بایستید .

حرکت اسکوات، جلو بازو و پرس سرشانه :

بدنسازی در خانه با دمبل تصویری

چگونگی انجام حرکت

  • برای انجام تمرین بدنسازی با دمبل در خانه و این حرکت ترکیبی ابتدا صاف ایستاده و در حالی که در هر دست خود یک دمبل دارید حرکت اسکوات را انجام دهید. همزمان دمبل ها را پایین بیاورید
  • . حال سعی کنید همزمان صاف بایستید و با هر دست مطابق تصویر وسط دمبل ها را تا مقابل شانه ها بالا بیاورید.
  • حال دمبل ها را به آرامی بالا برده و در صورتی که آرنج های شما صاف است، دمبل ها را کنار هم قرار دهید.
  • بعد دمبل ها را پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت اسکوات حرکتی با دمبل:اسکات حرفه ای با دمبل در خانه

 

  • برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید.
  • سپس با هر دست یک دمبل را بلند کرده و مطابق تصویر آن ها را تا میان گوش و گردن خود بالا بیاورید.
  • حال بدون تغییر حالت در دست های خود با پای راست زانو بزنید. سپس زانوی چپ را روی زمین قرار دهید.
  • حال زانوی راست خود را بلند کنید و سپس زانوی چپ را. توجه کنید در طول این مراحل دست های شما باید تغییر حالت ندهند.

حرکت اسکوات لانگز جلو بازو:

بدنسازی در خانه با دمبل تصویری

چگونگی انجام حرکت :

  • برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و سپس پاهای خود را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید.
  • سپس یک قدم به جلو بروید.
  • پای جلویی را مطابق تصویر خم کرده و همزمان حرکت جلو بازو را تمرین کنید.
  • یعنی مطابق تصویر با دست هایتان دمبل ها را تا روی شانه بالا بیاورید

آموزش تمرینات بدنسازی در خانه بصورت تصویری در اینجا به پایان رسید و امید واریم از مطالعه و دیدن این مقاله لذت برده باشد .

 

 

0 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟
خیالتان راحت باشد :)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *