گرم کردن قبل از بدنسازی

گرم کردن قبل از بدنسازی

چطور قبل از تمرینات بدنسازی گرم کنیم؟

گرم کردن قبل از بدنسازی؛ مقوله ای که بسیاری از ورزشکاران عزیز ساده از کنار آن گذشته و نسبت به آن کم لطفی دارند!

کارشناسان مطرح ورزشی و حرفه ای ها معتقدند که «ورزش بدون گرم کردن اصلا ممکن نیست».

مطمئناً شما نیز هنگامی که در زندگی، بسیار پرمشغله شده و هر روز به شدت مشغول کار و فعالیت هستید؛ تمایل دارید که هرچه سریعتر به تمرین خود پرداخته تا از حداکثر زمان استفاد کنید.

اما اگر نسبت به گرم کردن بدن قبل از ورزش، بی توجه بوده و مستقیما سراغ تمرین اصلی بروید؛ کارایی بدن شما کاهش می یابد.

این بی توجهی به گرم کردن بدن قبل از ورزش، در نهایت منجر به آسیب به بدن شما می شود.

اهمیت انجام فرایند «گرم کردن قبل از بدنسازی» برای سلامتی بدن و افزایش بازدهی؛ ما را در تیم نویسندگان وبسایت ورزشی داینامیک فیت، بر آن داشت تا در این مقاله، به این مساله بپردازیم.

دلایل اهمیت گرم کردن بدن قبل از ورزش:

هنگامی که حرکات بدنسازی را انجام می دهید، عضلات شما کوتاه و بلند می شوند.

اگر نسبت به گرم کردن بدن قبل از ورزش بی توجهی نشان دهید، یا به عبارتی بدن خود را «آماده» نکنید؛ عضلات شما بیشتر در معرض پارگی هستند.

مولفه های اصلی گرم کردن قبل از بدنسازی، افزایش درجه حرارت هسته بدن، تحرک، و فعال سازی عضلات می باشند.

با افزایش دمای بدن به کمک حرکات نرمشی و کششی، بافت های اطراف مفاصل شما شل شده و دامنه حرکتی آنها افزایش می یابد.

نکته مهم و تکنیکی پیش از انجام بدنسازی در خانه بدون وسیله و یا در باشگاه؛ این است که ابتدا بدن را با انجام حرکات ساده، برای انجام تمرینات پیچیده و اجرای برنامه بدنسازی آماده کنید.

به عنوان مثال، می توانید با انجام برخی از حرکت های اسکوات، بدن خود را گرم کرده؛ و آن را برای تمرینات پیچیده تر این حرکت بدنسازی در ادامه، آماده کنید.

حقیقت این است که برای انجام صحیح گرم کردن بدن قبل از ورزش، فقط به پنج تا ده دقیقه زمان نیاز دارید.

توصیه تیم نویسندگان وبسایت داینامیک فیت به شما عزیزان این است که؛ به فرایند گرم کردن قبل از بدنسازی؛ به دید یک فرایند جدا از تمرینات اصلی خود نگاه نکنید.

بلکه به خاطر داشته باشید که همین چند دقیقه حرکات نرمشی و کششی، به شما کمک می کند تا بازدهی بدن خود را به هنگام انجام تمرینات بدنسازی به حداکثر برسانید.

فواید گرم کردن بدن قبل از بدنسازی:

تحرک و گرم کردن قبل از بدنسازی، ریسک آسیب به بدن را کاهش می دهد؛ و همچنین به بدن کمک می کند تا از عضلات صحیح برای انجام حرکات استفاده کرده و آنها را برای تولید نیرو آماده کند.

گرم کردن قبل از بدنسازی همچنین می تواند به کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.

انجام صحیح حرکت های نرمشی و کششی پیش از ورزش، باعث فعال شدن سیستم عصبی مرکزی بدن شما شده؛ و در نهایت به شما کمک می کند عضلات خود را برای یک تمرین عالی با بالاترین بازدهی، آماده کنید.

بهبود گردش خود، یکی دیگر از مزایای توجه به این فرایند با اهمیت قبل از بدنسازی است.

و البته آخرین، و شاید مهم ترین مزیت گرم کردن بدن قبل از بدنسازی؛ این است که باعث می شود تغییرات و بهبود فرم و قدرت عضلات شما، دائمی گردد.

هنگامی که بدن پیش از بدنسازی به درستی گرم شود؛ عضلات و مفاصل برای حداکثر انعطاف پذیری آماده می گردند.

انعطاف پذیری ناشی از نرمش قبل از بدنسازی دو فایده مهم دارد:

  • به بدن شما کمک می کند تا در حین انجام حرکات تمرینی، بهتر حرکت کند؛
  • همچنین از شما در برابر آسیب دیدگی محافظت می کند.

این بدان معناست که می توانید هر تمرین را با فرم صحیح و با حداکثر تاثیر گذاری انجام دهید؛ که در نهایت بازدهی را به حداکثر و خطر آسیب را به حداقل، می رساند.

نحوه صحیح گرم کردن بدن قبل از بدنسازی

تحقیقات نشان می دهند که انجام حرکات نرمشی و کششی «استاتیک» قبل از تمرین بدنسازی؛ مزایای زیادی ندارد.

تمرینات کششی استاتیک به خصوص در بین مبتدیان، احتمال آسیب را کاهش نمی دهد.

علاوه بر این، گرم کردن بدن با انجام حرکات کششی ایستا؛ حتی می تواند باعث کاهش قدرت و عملکرد شما شود.

تحقیقات نشان داده اند که انجام حرکات کششی استاتیک قبل از ورزش به مدت کمتر از ۳۰ ثانیه، تاثیر منفی بر روی بدن نداشته؛ ولی بازدهی بدن را نیز افزایش نمی دهد.

از طرف دیگر، انجام این حرکات بیش از ۶۰ ثانیه، بر عملکرد بدن تاثیر منفی دارد.

این مساله، احتمالا بر خلاف باورهای بسیاری از شما خوانندگان ورزشکار دوست داشتنی است.

پس در ادامه این مقاله با ما همراه باشید تا با نحوه صحیح گرم کردن قبل از بدنسازی، بهتر آشنا شوید.

بهترین روش گرم کردن بدن قبل از تمرینات بدنسازی؛ گرم کردن «داینامیک یا پویا» می باشد.

به کار گیری این روش تمرینی به شما کمک می کند تا آماده انجام تمرینات قدرتی و جدال با انواع وزنه، دستگاه های بدنسازی و یا دستگاه بدنسازی خانگی شوید.

انجام تمرینات داینامیک برای آماده سازی و گرم کردن بدن برای ورود به تمرینات اصلی بدنسازی؛ عضلات شما را گرم، فعال، و آماده تغییر می کند.

بدین صورت، دامنه حرکتی عضلات بدن خود را افزایش داده؛ و این قطعات دوست داشتنی را آماده جدال با وزنه های سنگین و غلبه بر دستگاه های بدنسازی، می کنید.

نکته مهم دیگر این است که نوع تمرینات گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، باید متناسب با تمرین خاص شما در روز ورزش، انتخاب شود.

بنابراین برای مثال اگر امروز، روز «بالاتنه» شما است؛ برای گرم کردن بدن خود بایستی زمان بیشتری را جهت آماده سازی شانه ها و ستون فقرات و هسته بدن خود، صرف کنید.

یا مثلا اگر امروز تصمیم به انجام تمرینات اینتروال دارید؛ انجام حرکات نرمشی و کششی باسن، مچ و ران پا به شما توصیه می شود.

نمونه تمرین گرم کردن ۵ مرحله ای قبل از بدنسازی

این فرایند تمرینی گرم کردن بدن، ۴ (و یا ۵) مرحله داشته و انجام آن حدود ۱۰ دقیقه به طول می انجامد.

مرحله ۱: تمرینات هوازی سبک

تمرینات هوازی سبک، ضربان قلب و دمای هسته بدن را افزایش می دهد.

عضلات گرم، نرم تر هستند. بنابراین احتمال آسیب دیدگی در بافت نرم کم است.

نحوه انجام تمرینات هوازی سبک به عنوان اولین مرحله از گرم کردن قبل از بدنسازی؛ ۳ الی ۵ دقیقه فعالیت که ترجیحا ماهیت تکراری دارند می باشد. برای مثال آهسته دویدن روی تردمیل یا الپتیکال.

گرم کردن قبل از بدنسازی

 

مرحله ۲: آزاد سازی بافت

در صورتی که عضلات بدن شما سفت بوده و دامنه تحرک آن ها کم است؛ انجام این مرحله حین گرم کردن بدن پیش از ورزش بدنسازی به شما توصیه می گردد.

این روش، برای کاهش کشش عضلات بسیار موثر بوده؛ همچنین دامنه حرکت عضلات را افزایش می دهد.

برای انجام این تمرینات می توانید از ماساژ بافت های نرم و فوم رولر های ورزشی استفاده کنید.

گرم کردن قبل از بدنسازی

مرحله ۳: کشش دینامیک

انجام حرکات کششی دینامیک قبل از ورزش، عملکرد بدن را بهبود بخشیده و باعث افزایش انرژی می شود.

همچنین با کاهش کشش اطراف بافت های نرم بدن، دامنه حرکت عضلات را افزایش می دهد.

برای انجام این دسته از تمرینات کششی قبل از ورزش، ۳ الی ۵ حرکت را انتخاب کرده و هر یک را ۱۰ بار تکرار کنید.

حین انتخاب و انجام حرکت، روی مفاصلی که در انجام تمرینات بدنسازی روز ورزشی شما نقش کلیدی را ایفا می کنند، تمرکز کنید.

گرم کردن قبل از بدنسازی

مرحله ۴: آماده سازی مفاصل

چرخش کنترل شده مفاصل، یکی دیگر از مراحل گرم کردن قبل از بدنسازی است.

این کار باعث می شود تا همه عضلات اطراف مفصل درگیر شوند؛ زیرا این قسمت ها برای انجام حرکت با یکدیگر کار می کنند.

چرخش مفاصل همچنین باعث پمپاژ خون به مفصل و تحریک ترشح مایع زلاله ای (سینوویال / synovial) می شود.

گرم کردن قبل از بدنسازی

مرحله ۵: فعال سازی عضلات هدف

هدف از این مرحله از گرم کردن بدن قبل از بدنسازی، آماده کردن عضلات تمرینی روز ورزشی است.

تمریناتی که در این مرحله انتخاب می کنید باید با حرکات بدنسازی که در آن روز دارید، مطابقت داشته باشد.

۱ الی ۲ تمرین را انتخاب کرده و ۲ ست با تکرار ۸ الی ۱۵ بار، انجام دهید. استراحت بین ست های تمرینی حدود ۳۰ الی ۴۵ ثانیه باشد.

برای مثال، اگر امروز در برنامه ورزشی شما حرکت اسکوات وجود دارد؛ می توانید برای گرم کردن عضلات سرینی، حرکت پل را انجام دهید.

گرم کردن قبل از بدنسازی

سخن پایانی

در این مقاله از سری مقالات آموزشی وبسایت داینامیک فیت، به بررسی اهمیت و فواید گرم کردن بدن قبل از بدنسازی پرداختیم. از جمله مهمترین اثرات گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش های قدرتی می توان به کاهش ریسک آسیب به بدن، کاهش درد بعد از تمرین، فعال شدن سیستم عصبی مرکزی بدن، تغییرات دائمی عضلات، و بهبود گردش خون؛ اشاره کرد. امید داریم که توانسته باشیم به شما عزیزان در راه تناسب اندام و سلامتی جسمی و روحی، کمکی هرچند کوچک کرده باشیم.

2 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟
خیالتان راحت باشد :)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *