• نام حرکت: حرکت اچ
  •  نام لاتین: seated plate loaded row
حرکت اچ
  • نحوه اجرای حرکت

  1. ابتدا وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و آن را روی دستگاه قرار بدهید
  2. ارتفاع نشیمنگاه دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید،‌ به طوری که پد تکیه‌گاه کاملا روی سینه قرار بگیرد؛ اکنون در حالت اولیه حرکت اچ قرار دارید
  3. اگر هنگام گرفتن دستگیره‌ها، فاصله دست‌ها از یکدیگر زیاد باشد،‌ بخش خارجی عضله پشتی بزرگ هدف قرار می‌گیرد. در حالی که با نزدیک شدن دست‌ها به یکدیگر،‌ تمرکز حرکت روی بخش داخلی عضله پشتی بزرگ خواهد بود
  4. همزمان با انجام عمل بازدم، خیلی آرام با کشیدن شانه‌ها به سمت پشت و خم کردن آرنج‌ها، دستگیره را به طرف خود بکشید و مکث کوتاهی داشته باشید. توجه داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد و به سمت پشت خم نشوید

دستگاهی برای تقویت عضلات زیربغل با کمترین آسیب

حرکت اچ یکی از بهترین حرکات بدنسازی و تمرینات چند مفصلی است که برای تقویت عضلات پشتی و زیربغل به کار می‌رود.

این حرکت با کمک دستگاه اچ انجام می‌شود که در انواع مختلف سیم کش و وزنه آزاد در باشگاه‌ها وجود دارد.

این دستگاه طوری طراحی شده که کمترین فشار بر کمر و ستون فقرات ورزشکاران وارد شود.

این دستگاه دارای دو دستگیره عمودی و افقی است که هر کدام کاربرد متفاوتی دارند.

در واقع دستگیره عمودی کمک می‌کند تا عضلات داخلی زیر بغل درگیر شوند، اما دستگیره افقی موجب وارد شدن فشار بر عضلات پشتی و خارجی زیربغل خواهد شد.

نحوه اجرای صحیح حرکت اچ

برای اجرای اصولی حرکت اچ با دستگاه، می‌توانید طبق مراحل زیر عمل کنید:

  1. ابتدا وزنه مورد نظر را انتخاب کرده و آن را روی دستگاه قرار بدهید
  2. ارتفاع نشیمنگاه دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید،‌ به طوری که پد تکیه‌گاه کاملا روی سینه قرار بگیرد؛ اکنون در حالت اولیه حرکت اچ قرار دارید
  3. اگر هنگام گرفتن دستگیره‌ها، فاصله دست‌ها از یکدیگر زیاد باشد،‌ بخش خارجی عضله پشتی بزرگ هدف قرار می‌گیرد. در حالی که با نزدیک شدن دست‌ها به یکدیگر،‌ تمرکز حرکت روی بخش داخلی عضله پشتی بزرگ خواهد بود
  4. همزمان با انجام عمل بازدم، خیلی آرام با کشیدن شانه‌ها به سمت پشت و خم کردن آرنج‌ها، دستگیره را به طرف خود بکشید و مکث کوتاهی داشته باشید. توجه داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد و به سمت پشت خم نشوید

نکات کلیدی در اجرای حرکت اچ

بهتر است پیش از اجرای حرکت اچ با دستگاه،‌ به نکات زیر توجه داشته باشید:

  • همزمان با انجام عمل دم،‌ دستگیره را به سر جای خود بازگردانده و در حالت اولیه قرار بگیرید
  • اگر مسیر کشیدن دستگیره به سمت سینه طولانی باشد،‌ بخش بالایی عضله پشتی بزرگ و ذوزنقه‌ای هدف قرار خواهد گرفت، اما اگر این مسیر حرکتی کوتاه باشد، تمرکز اصلی روی قسمت پایینی عضله پشتی بزرگ خواهد بود
  • ارتفاع نشیمنگاه دستگاه می‌تواند بر نوع مسیر حرکت دستگیره تاثیرگذار باشد. در واقع هر چقدر نشیمنگاه در ارتفاع بالاتری باشد، مسیر حرکت کوتاه‌تر خواهد بود. طبیعتا هر چقدر ارتفاع نشیمنگاه پایین‌تر باشد، این مسیر طولانی‌تر می‌شود
  • تا حد امکان، آرنج‌ها را به سمت عقب متمایل کرده و تیغه‌های شانه را به یکدیگر نزدیک کنید تا بیشترین میزان انقباض در عضله، به وجود بیاید
  • با تکیه دادن سینه به پد دستگاه، از وارد شدن فشار اضافی روی ستون فقرات جلوگیری کنید
  • اگر کف دست‌ها را به سمت بالا بگیرید، فشار بیشتری بر قسمت بالایی عضله ذوزنقه و خارجی وارد خواهد شد، ‌اما اگر کف دست‌ها به طرف یکدیگر باشند، ذوزنقه داخلی هدف قرار می‌گیرد. همچنین اگر کف دست‌ به طرف زمین باشد،‌قسمت پایینی ذوزنقه تحریک خواهد شد
نمایش حرکت های مشابه
حرکت اچ
لت بدنسازی
زیر بغل هالتر خم
زیر بغل خلبانی
هامر دست معکوس
زیر بغل اچ دست موازی
پلاور چکشی
پلاور هالتر
کراس اور سیم کش معکوس