• نام حرکت: کرانچ
  •  نام لاتین: Climbs-the-trunk
حرکت کرانچ
  • نحوه اجرای حرکت

  1. ترجیحا روی تشک یا دراز بکشید و زانوها را کاملا خم کنید. برای افزایش فشار تمرین، می‌توانید پاهای خود را بالاتر از سطح زمین قرار دهید، به طوری که زاویه بین ساق و ران به ۹۰ درجه برسد
  2. دست‌ها را پشت سر یا به شکل ضربدری روی سینه قرار دهید
  3. همزمان با انجام عمل بازدم، فقط بخش بالایی بدن را از زمین جدا کرده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید
  4. پس از مکث ۲ ثانیه‌ای و همزمان با پایین رفتن، عمل دم را انجام دهید و سپس این مراحل را مجددا تکرار کنید
  5. برای افزایش فشار تمرین، می‌توانید یک وزنه مناسب در دست بگیرید

هدفگیری عضلات شکمی با حرکت کرانچ

حرکت کرانچ یکی از بهترین تمرینات بدنسازی است که هدف آن درگیر کردن عضلات شکمی است و به اشکال مختلفی قابل اجرا است.

بدون شک این جمله را شنیده‌اید که شکم ورزشکار در آشپزخانه ساخته می‌شود، اما این تمام ماجرا نیست.

حتی اگر با رژیم غذایی،‌ میزان چربی بدن را به پایین‌ترین حد ممکن برسانید،‌ باز هم برای نمایان شدن سیکس پک، باید عضلات شکمی قدرتمند و تفکیک شده‌ای داشته باشید.

حرکت کرانچ نیز یکی از بهترین تمریناتی است که شما را به این هدف خواهد رساند. در این مطلب با نحوه اجرای صحیح انواع این حرکت آشنا خواهیم شد.

نحوه اجرای حرکت کرانچ

برای اجرای صحیح حرکت کرانچ به شکل معمولی، می‌توانید طبق مراحل زیر عمل کنید.

  1. ترجیحا روی تشک یا دراز بکشید و زانوها را کاملا خم کنید. برای افزایش فشار تمرین، می‌توانید پاهای خود را بالاتر از سطح زمین قرار دهید، به طوری که زاویه بین ساق و ران به ۹۰ درجه برسد
  2. دست‌ها را پشت سر یا به شکل ضربدری روی سینه قرار دهید
  3. همزمان با انجام عمل بازدم، فقط بخش بالایی بدن را از زمین جدا کرده و عضلات شکمی خود را منقبض کنید
  4. پس از مکث ۲ ثانیه‌ای و همزمان با پایین رفتن، عمل دم را انجام دهید و سپس این مراحل را مجددا تکرار کنید
  5. برای افزایش فشار تمرین، می‌توانید یک وزنه مناسب در دست بگیرید

کرانچ جز آن دسته حرکاتی است که اکثر ورزشکاران در اجرای آن دچار اشتباه می‌شوند.

بیشترین میزان اشتباه، در مرحله بالا بردن بالا تنه دیده می‌شود. متاسفانه افراد زیادی هنگام اجرای این مرحله، آرنج‌های خود را به سمت داخل جمع می‌کنند و این موضوع موجب وارد شدن فشار زیادی بر مهره‌های گردن می‌شود. همچنین سرعت بالا در اجرای حرکت کرانچ باعث عدم کنترل و تمرکز کافی روی عضله می‌شود.

توجه داشته باشید که در این حرکت، تنها شانه‌ها از زمین جدا می‌شوند و بخش پایینی کمر همچنان روی زمین باقی می‌ماند.

از طرفی دیگر، مفصل ران نیز نباید حرکتی کند. در واقع فرق کرانچ و دراز نشست در همین نقطه است، زیرا در دراز نشست باید مفصل ران و کمر حرکت کنند.

سایر انواع حرکات کرانچ

در این بخش روش اجرای سایر حرکات حرفه‌ای‌تر کرانچ را توضیح خواهیم داد.

حرکت کرانچ پهلو

  1. حتما روی سطحی نرمی مثل تشک دراز بکشید و زانوها را خم کنید
  2. دست‌ها را پشت سر بگذارید و هنگام بالا رفتن، آرنج دست راست را به زانوی پای چپ نزدیک کنید
  3. پس از پایین آمدن، این بار آرنج دست چپ را به زانوی پای راست نزدیک کنید
  4. توجه داشته باشید که نباید هیچ فشاری به گردن وارد شود

حرکت کرانچ معکوس

  1. ابتدا روی تشک دراز کشیده و زانوهای خم شده را به داخل شکم جمع کنید
  2. همانطور که زاویه ۹۰ زانو را حفظ کردید، پاها را پایین آورده و مجددا به داخل شکم جمع کنید
  3. اگر در ستون فقرات احساس درد می‌کنید، این حرکت را انجام ندهید
نمایش حرکت های مشابه
حرکت خلبانی
حرکت کرانچ
مسگری بدنسازی
شکم شیب دست بالا
پهلو هالتر نشسته
بالا شکم پا بالا
شکم پهلو روسی
هالتر پهلو
حرکت شکم با چرخ