• نام حرکت: حرکت زیر شکم
  •  نام لاتین: captains chair knee raises
حرکت خلبانی
  • نحوه اجرای حرکت

  1. کمر خود را به تکیه‌گاه دستگاه بچسبانید و آرنج‌ها را روی بالشتک قرار دهید
  2. بدون آن که گردن خود را خم کنید، با انقباض عضلات شکم، زانوها را بالا بیاورید
  3. بدون آن که کمر از پشتی دستگاه جدا شود، خیلی آرام به حالت قبلی بازگردید
  4. استفاده از این دستگاه موجب می‌شود که حرکت اضافه‌ای انجام ندهید و بیشتر تمرکز روی عضلات شکم باشد
  5. برای افزایش فشار می‌توانید پاها را به صورت صاف بالا بیاورید. در واقع هر چقدر زانو خمیده‌تر باشد، فشار تمرین کمتر خواهد شد

حرکتی برای تفکیک عضلات زیر شکم

حرکت خلبانی جزء بهترین تمریناتی بدنسازی است که عضلات شکمی،‌ به خصوص زیر شکم را هدف گرفته و تاثیر شگفت‌انگیزی در فرم‌دهی به این ناحیه دارد.

به جرات می‌توان گفت که تاثیرات این حرکت حتی در یک ماه نیز مشهود بوده و به همین دلیل است که محبوبیت خاصی در میان ورزشکاران دارد.

نحوه اجرای حرکت خلبانی

حرکت خلبانی به ۳ روش کلی قابل اجرا است که هر کدام به شرح زیر هستند:

حرکت خلبانی به صورت خوابیده

برای اجرای این حرکت می‌توانید بر اساس مراحل زیر عمل کنید

  1. به صورت صاف روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید
  2. با کمک عضلات زیر شکم،‌ پاها را به صورت صاف از روی زمین جدا کرده و تا جایی بالا ببرید که باسن از روی زمین جدا نشود
  3. پس از مکثی کوتاه، خیلی آرام پاهای خود را به سمت پایین بیاورید.
  4. در تمام مراحل، سعی کنید آرامش خود را کنترل کرده و روی تمرین کنترل داشته باشید

حرکت خلبانی با دستگاه پارالل

  1. کمر خود را به تکیه‌گاه دستگاه بچسبانید و آرنج‌ها را روی بالشتک قرار دهید
  2. بدون آن که گردن خود را خم کنید، با انقباض عضلات شکم، زانوها را بالا بیاورید
  3. بدون آن که کمر از پشتی دستگاه جدا شود، خیلی آرام به حالت قبلی بازگردید
  4. استفاده از این دستگاه موجب می‌شود که حرکت اضافه‌ای انجام ندهید و بیشتر تمرکز روی عضلات شکم باشد
  5. برای افزایش فشار می‌توانید پاها را به صورت صاف بالا بیاورید. در واقع هر چقدر زانو خمیده‌تر باشد، فشار تمرین کمتر خواهد شد

حرکت خلبانی با میله بارفیکس

  1. از یک میله بارفیکس به صورت صاف آویزان شوید به طوری که پاها بالاتر از سطح زمین قرار بگیرند
  2. زانوها را کمی خم کرده و به طرف سینه بکشید
  3. برای جلوگیری از تاب خوردن بدن،‌ عضلات شکمی خود را منقبض کنید
  4. این تمرین برای افراد مبتدی مناسب نیست و نیازمند آمادگی جسمانی می‌باشد

نکات کلیدی در اجرای حرکت زیرشکم خلبانی

در طول اجرای حرکت خلبانی با بارفیکس یا دستگاه پارالل، بسیار اهمیت دارد که بالاتنه دچار تاب خوردن نشود.

این کار علاوه بر جلوگیری از آسیب‌ها احتمالی، باعث افزایش فشار و تمرکز روی عضلات شکمی می‌شود.

همچنین پاها را نزدیک به یکدیگر نگه دارید و توجه کنید که هرچه زانو صاف‌تر باشد، فشار حرکت خلبانی بیشتر خواهد شد و خمیدگی زانو به سهولت حرکت کمک می‌کند.

توجه کنید که باید عمل دم را حین پایین بردن و عمل بازدم را حین بالا بردن پاها انجام دهید.

این کار را به صورت ریتمیک انجام دهید به طوری که فاز مثبت حرکت حدود ۲ تا ۳ ثانیه، مکث در بالا حرکت بین ۲ تا ۵ ثانیه و بخش منفی نیز ۲ تا ۵ ثانیه به طول بیانجامد تا عضلات شکم به خوبی درگیر شوند.

نمایش حرکت های مشابه
حرکت خلبانی
حرکت کرانچ
مسگری بدنسازی
شکم شیب دست بالا
پهلو هالتر نشسته
بالا شکم پا بالا
شکم پهلو روسی
هالتر پهلو
حرکت شکم با چرخ