• نام حرکت: حرکت ساعد با هالتر
  •  نام لاتین: palm down barbell wrist curl
حرکت ساعد با هالتر
  • نحوه اجرای حرکت

  1. روی میز بنشینید و یک هالتر را با دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست‌ها رو به سمت بالا و به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند
  2. پاها را به اندازه فاصله دست‌ها باز کرده و از آن برای تکیه‌گاه ساعد استفاده کنید
  3. پشت ساعد را روی بخش پایینی عضله چهار سر ران قرار داده و مچ را روی زانو خم کنید
  4. همزمان با انجام عمل دم، تا جای ممکن میله را پایین بیاورید اما مراقب باشید که به هیچ عنوان از مشتتان رها نشود
  5. همزمان با انجام عمل بازدم، عضلات ساعد را منقبض کرده و میله هالتر را تا جای ممکن بالا بکشید
  6. در طول اجرای حرکت ساعد با هالتر به صورت نشسته، تنها مچ دست حرکت می‌کند

اهمیت عضله ساعد در بدنسازی

تقویت ساعد و مچ دست جزء ملزومات زندگی یک ورزشکار هستند زیرا اجرای بسیاری از حرکات بدنسازی، به این عضله بستگی دارد.

برای مثال اگر ساعدهای ضعیفی داشته باشید، در اجرای حرکاتی مثل ددلیفت با مشکل مواجه خواهید شد.

این عضله علاوه بر تقویت قدرت شما، نقش موثری در ظاهر بدن دارد. اگر قصد دارید این عضله حیاتی را تقویت کنید، حرکت هالتر با ساعد یکی از بهترین گزینه‌های شما خواهد بود.

نحوه اجرای صحیح حرکت ساعد با هالتر

برای اجرای حرکت ساعد با هالتر برای تقویت ای عضلات،‌می‌توانید طبق مراحل زیر پیش بروید:

  1. روی میز بنشینید و یک هالتر را با دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست‌ها رو به سمت بالا و به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشند
  2. پاها را به اندازه فاصله دست‌ها باز کرده و از آن برای تکیه‌گاه ساعد استفاده کنید
  3. پشت ساعد را روی بخش پایینی عضله چهار سر ران قرار داده و مچ را روی زانو خم کنید
  4. همزمان با انجام عمل دم، تا جای ممکن میله را پایین بیاورید اما مراقب باشید که به هیچ عنوان از مشتتان رها نشود
  5. همزمان با انجام عمل بازدم، عضلات ساعد را منقبض کرده و میله هالتر را تا جای ممکن بالا بکشید
  6. در طول اجرای حرکت ساعد با هالتر به صورت نشسته، تنها مچ دست حرکت می‌کند

نکات کلیدی در اجرای حرکت ساعد با هالتر

برای افزایش فشار و دامنه حرکتی، می‌توانید اجازه دهید هنگام پایین آمدن میله هالتر، از روی انگشتان به پایین بلغزند و هنگام بالا کشیدن میله، عضلات خم کننده انگشتان نیز به کار گرفته خواهند شد.

زمانی که انگشتان خم می‌شوند و میله را به سمت کف دست می‌کشند، عضلات خم کننده مچ درگیر شده و مچ را به بالا می‌کشند. با تکرار مداوم این تمرین، حجم ساعدها به شکل عجیبی افزایش خواهد یافت.

البته نوع وضعیت ساعد نسبت به سطح زمین نیز در میزان مقاومت تمرین موثر بوده و تمرکز تمرینی را مشخص می‌کند.

زمانی که ساعد به صورت صاف و موازی با سطح زمین قرار بگیرد، شاهد بیشترین میزان مقاوت در شروع تمرین خواهیم بود که با لا بردن میله، این مقاومت کاهش پیدا می‌کند.

اما اگر موقعیت دست به گونه‌ای باشد که آرنج بالاتر از مچ دست قرار بگیرد، مقاومت شروع حرکت در کمترین حالت بوده و با بالا کشیدن هالتر افزایش پیدا می‌کند.

این حالت نسبت به حالت اول، بیشتر موجب انقباض عضلات ساعد می‌شود.

البته به جای حرکت ساعد با هالتر می‌توانید از دمبل استفاده کنید،‌ زیرا دمبل این امکان را به شما می‌دهد که به صورت مجزا روی هر ساعد کار کنید و تمرکز بیشتری روی ساعد ضعیف تر خود داشته باشید.

نمایش حرکت های مشابه
حرکت ساعد با هالتر
ساعد هالتر
ساعد صفحه ایستاده