• نام حرکت: فلای معکوس با سیم کش
  •  نام لاتین: bent over reverse cable flies
فلای معکوس با سیم کش
  • نحوه اجرای حرکت

  1. در مرحله اول، قرقره را به پایین‌ترین نقطه ممکن برده و سپس وزنه مناسب را انتخاب کنید. در انتخاب وزنه، توجه داشته باشید که اجرای صحیح این حرکت، مهم‌تر از زدن وزنه‌های سنگین است
  2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با دست راست خود، دستگیره سیمکش چپ و با دست چپ، دستگیره سیمکش راست را گرفته و رو به جلو خم شوید. توجه داشته باشید که بالا تنه باید کاملا صاف باشد
  3. آرنج‌ها را کمی خم کرده و همزمان با انجام عمل دم، دست‌ها را طوری به عقب بکشید که غیر از مفصل شانه، نقطه دیگری حرکت نکند
  4. پس از باز کردن کامل دست‌ها، کمی مکث کرده و همزمان با انجام عمل بازدم، خیلی آرام به حالت اولیه باز گردید

انفجار عضله دلتوئید پشتی در بدنسازی

یکی از مهم‌ترین عضلات بدن که نقش عمده‌ای در طول فعالیت‌های روزمره ایفا می‌کند، عضله دلتوئید است که از بخش قدامی، خلفی و پشتی تشکیل می‌شود.

عضله دلتوئید پشتی، بیشتر هنگام کشیدن درگیر شده و علاوه بر آن، وظیفه حفظ وضعیت بدن در طول روز را نیز بر عهده دارد.

با تقویت این عضلات، وضعیت پایداری بدن را بهبود ببخشید و عملکر بهتری در وضعیت کشیدن و پرس از بالای سر داشته باشید.

یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت این عضله، فلای معکوس با سیمکش ایستاده است که در این مطلب، نحوه اجرای صحیح و نکات مربوط به آن را بررسی خواهیم کرد.

نحوه اجرای صحیح فلای معکوس با سیمکش ایستاده

در این حرکت، عضله دلتوئید پشتی، سینه، ذوزنقه و پشتی بزرگ درگیر خواهند شد. برای اجرای اصولی حرکت فلای معکوس با سیمکش می‌توانید طبق مراحل زیر پیش بروید:

  1. در مرحله اول، قرقره را به پایین‌ترین نقطه ممکن برده و سپس وزنه مناسب را انتخاب کنید. در انتخاب وزنه، توجه داشته باشید که اجرای صحیح این حرکت، مهم‌تر از زدن وزنه‌های سنگین است
  2. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با دست راست خود، دستگیره سیمکش چپ و با دست چپ، دستگیره سیمکش راست را گرفته و رو به جلو خم شوید. توجه داشته باشید که بالا تنه باید کاملا صاف باشد
  3. آرنج‌ها را کمی خم کرده و همزمان با انجام عمل دم، دست‌ها را طوری به عقب بکشید که غیر از مفصل شانه، نقطه دیگری حرکت نکند
  4. پس از باز کردن کامل دست‌ها، کمی مکث کرده و همزمان با انجام عمل بازدم، خیلی آرام به حالت اولیه باز گردید

نکات کلیدی در اجرای حرکت فلای معکوس با سیمکش ایستاده

  • در بهترین حالت، تمرکز این حرکت روی عضله دلتوئید پشتی است نه عضلات جمع کننده؛ بنابراین باید حرکت تیغه‌های شانه محدود شوند.
  • برای پایداری بیشتر هنگام اجرای حرکت فلای معکوس با سیمکش بهتر است عضلات شکم را منقبض کرده و در نقطه اوج، از ایجاد قوس در کمر جلوگیری کنید
  • به هیچ عنوان در طول اجرای حرکت سر خود را به سمت جلو خم نکنید، همواره تلاش کنید که سر و بدن در یک راستا قرار بگیرند
  • به دست‌ها اجازه دهید آزادانه حرکت کنند اما به هیچ عنوان، آرنج‌ها را قفل نکنید
  • اگر با استفاده از دستگیره، احساس ناراحتی در مچ دست داشتید، می‌توانید انتهای کابل را در دست بگیرید. زیرا در انتهای بیشتر کابل‌ها، گلوله‌هایی لاستیکی وجود دارد
  • هر چقدر دست‌ها را بیشتر به عقب بکشید، دلتوئید پشتی و عضلات میانی بیشتر درگیر خواهند شد.
  • در پایان هر تکرار، توصیه می‌کنیم دست‌ها را از روی یکدیگر نگذرانید، زیرا این کار باعث ایجاد کشش زیادی در عضله دلتوئید پشتی شده و قدرت آن به شدت کاهش پیدا می‌کند. در نتیجه احتمال آسیب دیدگی وجود خواهد داشت
  • پیش از اجرای حرکت فلای معکوس با سیمکش ایستاده بهتر است حرکات دیگری مثل نشر از جانب، پرس سرشانه و غیره را انجام دهید
نمایش حرکت های مشابه
فلای معکوس با سیم کش
سرشانه دستگاه
سرشانه هالتر از پشت
سرشانه آرنولدی
پارالل بدنسازی
نشر جانب سیم کش تک دست
سرشانه هالتر از جلو نشسته
سرشانه صلیب
کراس اور سیم کش معکوس