کلیستنیکس چیست ؟
سلام خدمت کاربران عزیز وب سایت داینامیک فیت .
کلیستنیکس یک ورزش بر پایه ی با وزن بدن هست که دارای دو بعد استاتیک و داینامیک هست .
و یا همان قدرتی و تکاپویی .
این ورزش اینقدر پیچیده و خوشایند هست که ما ترجیح دادیم مقاله ی ناب استاد بزرگ کلیستینکس جردن هیل رو براتان ترجمه و برایتان بار گزاری کنیم .
جردن هیل در این مقاله راجب داستان اینکه چطور از بدنسازی وارد این ورزش شد صحبت میکند و چند برنامه عالی به شما معرفی میکند .
تحولی در تمرینات با وزن بدن با ورزش کلیستنیکس :
تمام تمریناتی را که من انجام میدهم شامل یک چیز است تمرینات کلیستنیکس و تمرینات با وزن بدن .
تمرینات کلیستنیکس میتواند قسمتی از تمرینات ورزش کراس فیت هم باشد .
من تمام تمرینات ورزشی ام را بر روی میله های موازی با هم ( مثل پارالل ) و یا یک میله ی افقی (مثل بارفیکس ) و یا روی زمین انجام میدهم .
من قبلا بشدت درگیر بدنسازی و سنگین تمرین کردن با وزنه ها بودم ولی اکنون به این شیوه ی تمرینی روی آوردم .
و متوجه تغییر بسیار زیادی در قدرت و آمادگی بدنم شدم ؛ بدن من واقعا متفاوت شده با انجام تمرینات منحصر به کلیستنیکس من یک در جدید روی تمرین هایم باز کردم و متوجه شدم از ماهیچه هایی استفاده میکنم که قبلا استفاده نمیکردم .
باور کنید یا نه من فقط کلیستنیکس تمرین میکنم !
تمرینات کلیستنیکس یک برنامه ی فوق العاده برای افزایش هجم ؛ استقامت و گردش خون است .
در تمرینات این ورزش شما از یک تمرین با کمی استراحت به تمرین دیگر میروید و یا اصلا استراحت نمی کنید !
سیکل تمرینات کلیستینکس اجازه نمیدهد بدن شما سر شود و یا قلب شما از فعالیت جا بماند برای همین پیوسته کالری میسوزانید !
من صد ها مدل از تمرینات کلیستینیکس را انجام میدهم و هرگز وزنه ها را لمس نمیکنم و طی ۶ ماه نزدیک به ۱۷ کیلوگرم وزن کم کردم !
من از ۹۱ کیلو گرم تبدیل به یک فرد ۷۴ کیلو گرمی شدم .
من روزانه حداقل ۵۰ بار متوجه تحولات جدید بدنم میشوم و قسمت خوب ماجرا این است که هر کسی میتواند با تلاش به این لذت دست یابد .
من هفته ای ۶ روز بین ۱ ساعت تا ۱:۳۰ دقیقه ورزش میکنم و به هیچ باشگاهی نمیروم .
من قصد دارم ۴ تا از تمرینات کلیستنیکس را با شما به اشتراک بگزارم .
یک تمرین برای مبتدیان دو تمرین برای مربیان و یک تمرین برای ورزشکاران حرفه ای میباشد .
تمرینی که مناسب شاست پیدا کنید و مطمعن باشید اگر ۲ ماه به آن بچسبید نتایج شگفت انگیز خواهید گرفت !
چگونگی حرکات کششی در تمرینات کلیستنیکس :
برای گرم کردن تمام بدن برای تمرینات کلیستنیکس فیلم های زیر را دنبال کنید .
تمرین شماره ۱ کلیستنیکس :
تمام تمرینات را به ترتیب انجام دهید و بعد از اتمام هر کدام ۳۰ ثانیه استراحت کنید و پس از اتمام کامل ۳ دقیقه استراحت کنید و ۳ بار آن ها را انجام دهید .
۱. بارفیکس : ۱۰ بار بارفیکس انجام دهید و دستان خود را به اندازه ی شانه های خود باز کنید ، توجه کنید که آرنجهای تان در هر تکرار صاف شوند .
۲. بار فیکس معکوس ۱۰ تکرار : اجرای حرکت بار فیکس با این تفاوت که کف دستانتان به سمت خودتان است .
۳. ۲۰ بار حرکت پارالل را انجام دهید .
۴. ۲۵ بار حرکت اسکات را همراه با پرش انجام دهید .
۵. ۲۰ بار حرکت شنا را تکرار کنید تا سینه های شما در ۵ سانتی متری زمین قرار گیرند .(توجه کنید بدن شما بایستی در یک خط مستقیم قرار گیرد و در هنگام تمرینات کلیستنیکس آن هم در حرکت شنا نبایست قوز کنید و یا کج باشید )
۶ . ۵۰ بار حرکت ساده دراز نشست را انجام دهید .
۷. ۱۰ بار حرکت برپی .
۸. و در نهایت ۳۰ ثانیه هم طناب بزنید .
تمرین شماره ۲ مخصوص سطح متوسط :
نکته : ۵ ثانیه در پایان هر ست و ۸ دقیقه در آخر راند استراحت کنید و کل تمرین را ۲ دور اجرا کنید .
۱.حرکت ماسل آپ رو ۵ بار تکرار کنید .
۲.حرکت پوش آپ رو ۵۰ بار تکرار کنید .
۳. حرکت اسکات همراه با پرش ۲۵ بار .
۴ .۱۵ بار حرکت برپی .
۵ .۱۵ بار حرکت پول آپ .
۶. ۶۰ ثانیه حرکت leg felutters
۷. ۱۰ بار push-ups .
۸. ۳۰ ثانیه در جای خود با سرعت در جا بزنید .
تمرین شماره ۳ کلیستنیکس مخصوص افراد متوسط :
هرتمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید و بین تمرین ها استراحت نکنید .
- ۳۰ ثانیه حرکت handstand را انجام دهید اگیر فکر میکنید توانایی آن را ندارید میتوانید از دیوار کمک بگیرید .
- حرکت اسکات همراه با پرش .
- حرکت wall push-ups
- ۴ حرکت kick up push-ups را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید .
- حرکت اسکات بصورت راه رفتن به بغل با هر بار اسکات یک قدم به بغل بردارید .
- انجام حرکت گهواره ۳۰ ثانیه : به پشت بر زمین دراز بکشید زانو هایتان را در دستانتان بگیرید و سپس متنواب غلت بخورید .
- حرکت دیپ
- حرکت لانژ
- pull-up
تمرین شماره ۴ مخصوص حرفه ای ها :
۳۰ ثانیه بین هر تمرین استراحت کنید ولی در بین راند ها استراحت نکنید .
و ۳ راند انجام دهید .
- ۱۰ ثانیه back lever hold .
- ۷ ثانیه flag hold
- ۵ ثانیه front lever
- ۵ ثانیه bent arm planche
- ۳۰ ثانیه حرکت hand stand
- ۳ بار حرکت ماسل آپ را بصورت خیلی آهسته انجام دهید طوری که حداقل ۳ ثانیه طول بکشد .
- ۱۰ بار حرکت dip را بصورت خیلی آهسته انجام دهید .
- ۳۰ ثانیه وضعیت خود را در حالت push-ups نگه دارید .
ترجمه و بومی سازی شده توسط وب سایت داینامیک فیت .
شما برنامه گذاشتین روز اول دوم سوم این سه تا روزو انجام دادیم دوباره باید از روز اول شروع کنیم؟
سلام بله