ورزش در خانه

به راحتی آب خوردن در خانه ورزش کنید :

ورزش در خانه :
حفظ سلامت بدن از جمله وظایف ما نسبت به خداوند هست که برای این کار یک سری راه ها وجود دارد از جمله ورزش کردن، حتما تا به حال زیاد به کلمه ورزش در خانه برخورده اید و با خودتان فکر کرده اید که آیا با ورزش کردن در خانه می توان به هدف مورد نظر خود یعنی تناسب اندام و سلامت رسید یا نه، امروز ما به اینجا آمده ایم تا شما را با کمترین هزینه و بیشترین بازده در خانه خود به هدف تان برسانیم پس تا پایان با ما همراه باشید.

هدف در ورزش خانگی :

مهم ترین اصل ورزش در خانه داشتن هدف و عزم راسخ است زیرا بسیاری از افراد هستند که شروع به ورزش می کنند اما به دلیل نداشتن عزم و اراده و همچنین مشخص نکردن هدف خود در همان ابتدای کار انصراف می دهند و از ادامه فعالیت خودداری می کنند.

پس قبل از این که شروع به ورزش کردن کنید حتما به این نکته توجه لازم را داشته باشید زیرا همین نکته کوچک نیمی از راه را تشکیل می دهد.
در مرحله بعد باید شناخت نسبی به حرکات داشته باشید زیرا ممکن است با عدم شناخت فعالیت ورزشی را به صورت صحیح انجام ندهید و آسیب به بدن خود برسانید.

شروع ورزش :

برای شروع ورزش ابتدا با حرکت بسیار ساده راه رفتن شروع به کار کنید تا کمی بدن خود را گرم کنید زیاد لازم نیست که خانه بزرگی داشته باشید حتی در فضای کوچک هم مسیر مشخصی را چندین بار طی کنید تا بدن شما گرم شود .

گرم کردن بدن نکته بسیار مهمی است زیرا اگر بدن شما گرم نباشد ممکن است در برخی از حرکات دچار آسیب های جدی شود و نه تها دچار آسیب می شوید بلکه اثر مثبت ورزش را نیز کاهش می دهد.

از جمله نشانه عدم گرم کردن بدن در ورزش این است که بدن دچار سنگینی و خستگی می شود که این بدین معنی است که بدن خوب و به درستی گرم نشده است، سعی کنید گرم کردن بدن را حدود ۱۰ دقیقه انجام دهید.
بعد گرم کردن بدن شروع به انجام حرکات کششی کنید زیرا به نرم شدن (منقبض و منبسط)
عضلات شما کمک می کند.

شما می توانید حرکات کششی را از دست ها شروع کنید و به آرامی به سرشانه ها و پهلو و به پا ختم کنید انجام حرکات کششی در ابتدا کار می تواند عضلات شما را برای یک ورزش مناسب در خانه آماده کند.

خب حال بدن شما برای یک ورزش در خانه آماده است :

شما می توانید با استفاده از دمبل های کوچک خانگی ورزش را با برنامه ریزی درست شروع کنید.

حتما برای برنامه ریزی به یک شخص متخصص مراجعه کنید تا سریع تر به هدف مورد نظر خود برسید، البته امروزه کار بسیار راحت شده زیرا با وجود اپلیکیشن های مناسب و سایت های متعدد ورزشی میتوان به راحتی به فرد متخصص دست پیدا کرد.
البته تا آن جایی که ممکن است از برنامه های ورزشی آماده که در بستر فضای مجازی هست استفاده نکنید زیرا اهداف هر شخص و همچنین شرایط هر فردی، با شما کاملا متفاوت است و این برنامه ورزشی صرفا برای آن شخص مد نظر است و ممکن است روی بدن شما جواب ندهد و حتی شما را از هدف مد نظرتان دور کند.

پس حتما از برنامه مختص خودتان استفاده کنید.

یا از ورزش هایی مانند کراس فیت و بند تی آر ایکس که تمرین آن ها در خانه خطری برایتان ندارد استفاده کنید .
خب همانطور که اشاره کردم می توانید از دمبل های خانگی استفاده کنید که اگر این دمبل های خانگی را ندارید می توانید همان حرکات را با دست های خالی انجام داده و یا از وسایل مشابه آن که در هر خانه ای امثال بطری های جای آب و نوشابه های استفاده کنید.

حرکت اول :دمبل را برداشته و در کنار صورت خود قرار دهید و با قدرت سعی کنید آن‌ها را به بالا فشار دهید، تا جایی که دستان شما کاملا صاف شود، در هنگام بالا بردن دمبل‌ها مراقب باشید دمبل‌ها به طرفین هدایت نشود، شاید در ابتدا کار سختی به نظر رسد اما تمام تلاشتان را کنید.

این کار را به صورت متوالی تا ۱۰ بار انجام داده و بعد از آن به خود استراحت دهید تا عضلات شما به حالت اولیه خود برگرد.
به همین سادگی اولین حرکت را در خانه خود انجام دادید .

می رویم به سراغ حرکت بعدی:

برای رسیدن به هدف مد نظر خود یعنی تناسب اندام باید به پا ها نیز توجه خاصی کرد،

حرکت دوم:

برای این کار ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در حالی که در هر دست یک دمبل دارید بنشینید، در هنگام نشستن توجه داشته باشید که کمرتان خم نشود و سینه‌ها و به بیرون باشند به این حرکت اسکات دمبل گویند، که بدون شک اسکات از حرکات قابل توجه و منحصر به فردی است که پایین تنه را درگیر می کند پس از اهمیت این حرکت غافل نشوید.

راه رفتن با دمبل :

حرکت سوم:

در مرحله بعد که حرکت بسیار ساده ای است کافی است که دمبل های را در دست بگیرید و به همراه دمبل ها راه بروید، راه رفتن با دمبل یک حرکت ساده و در عین حال بسیار مفید است که با این کار عضلات پا و سرشانه خود را تقویت می کنید،
نکته: فقط گام های خود را کوچک بردارید .

حرکت چهارم:

این حرکت نیز مختص به پایین تنه است و وسایل لازم آن نیز بسیار ساده است که تنها به یک جفت دمبل و یه سطح بلند تر از زمین همانند پله نیاز است، برای این کار با در دست داشتن دمبل ها ابتدا جلوی پله بایستید و از آن بالا بروید و با پای دیگر پایین بیایید این کار را برای هر دو پا تکرار کنید، از جمله فایده این حرکت فرم دهی به عضلات باسن می کند.

حرکت پنجم :
حرکت بعدی که به دنبال آن خواهیم رفت احتمالا همه با آن آشنا هستید،
شنا سوئدی که در عین سادگی حرکت به دلیل درگیر کردن تقریبا تمامی عضلات میشه گفت یکی از کاربردی ترین حرکات در ورزش در خانه است که نه نیازی به وسایل خاصی است و نه نیازی به جای زیادی است پس بدون معطلی شروع به شنا رفتن کنید، برای شروع دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را نیز به صورتی روی زمین بگذارید که بدن در راستای یک خط صاف قرار بگیرد، آرنج خود را خم کنید و بدن را تا سطح زمین پایین بیاورید به گونه ای که سینه به زمین نخورد، این حرکت را برای سه ست و هر بار به هر تعدادی که برایتان امکان ‌پذیر است، انجام دهید.

به همین سادگی در حال ورزش کردن در خانه خود هستید پس دیدید که ورزش در خانه آن چنان کار سختی نیست و فقط با کمی اراده و دقت می توان ورزش کرد.

حرکت ششم :
حتما تا به این جای کار این سوال برای تان پیش آمده است که بگویید پس حرکات شکم چی، در جواب باید به شما بگویم که یکی از موثر ترین حرکات برای عضلات شکم و پهلو،
دراز و نشست کردن است، شاید در همین ابتدا فکر کنید که ای حرکت بسیار ساده است اما این چنین نیست و یک تمرین متمرکز برای عضلات شکمی است، برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کنید و سعی کنید که کف پای خود را به زمین بچسبانید و جدا نکنید حال سینه خود را سعی کنید به زانو نزدیک کنید.
دوباره دراز بکشید به همین ترتیب این حرکت را انجام دهید، اگر یکی اهداف تان شیش تیکه شدن شکم هست پس این تمرین دراز و نشست را به طور مرتب انجام دهید.

حرکت هفتم :

حرکت پروانه تمرین دیگری است که به وسیله آن می توانید تمامی عضلات بدن را درگیر کنید، برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و پاهایتان را جفت کنید و دست هایتان را کنار بدن تان قرار دهید، سپس در یک بپرید و پا هایتان را از هم دور کنید و دست هایتان را به هم نزدیک کنید، کمی مکث کنید و با پرشی دیگر به حالت اولیه خود بازگردید، به همین راحتی این حرکت نیز صورت می گیرد.
تمرینات برای ورزش در خانه بسیار زیاد هستند که سعی می کنیم در پست های بعدی به تعدادی دیگر از این حرکات اشاره کنیم.
تغذیه
همانطور که می دانید یک بخشی از قسمت ورزش در خانه تغذیه مناسب هست که باید در کنار تمرین ها استفاده شود. تغذیه مناسب می تواند اثر مثبت در تمرین ها را دوچندان بیشتر کند و همچنین می تواند جواب عکس نیز دهد شما را از مقصد نهایی که تناسب اندام است دور کند. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک تمرین ورزشی را تامین می‌کند. پس تغذیه را هنگان ورزش حتی در خانه را نیز جدی بگیرید زیرا ورزش و تغذیه مناسب باهم رابطه مستقیمی دارند.
کلام پایانی
ورزش در خانه را به صورت جدی دنبال کنید شاید در نگاه اول بسیار ساده و ناکار آمد باشد اما نه تنها بسیار کار آمد هست بلکه بازدهی آن ممکن است از سایر ورزش ها بیشتر و هدفمندانه تر باشد، تنها کافی است که به صورت منظم و متداول و با عزمی قوی به تمرینات خود برسید و از تغذیه خوبی در خانه بهرمند شوید این جاست که بعد گذشتن یک تایمی تغییرات و سلامتی را در درون جسم خودتون به صورت کاملا مشهود می بینید.