- نام حرکت: کراس اور
- نحوه ی اجرای حرکت:
- ابتدا پولی‌های سیمکش را طوری تنظیم کنید که بالاتر از سر شما قرار بگیرند و وزنه‌های مناسب را انتخاب کنید.
- کابل‌ها را با دستگیره D شکل بگیرید و کمی رنج‌ها را خم کنید تا فشار زیادی بر تاندون های بازو وارد نشود
- بالاتنه را از کمر، کمی به سمت جلو متمایل کنید، یک قدم به جلو برداشته و دست‌ها را مقابل خود نگه دارید. این حالت اولیه شروع تمرین خواهد بود
- همزمان با انجام عمل دم، دست‌ها را تا کنار بدن باز کنید به طوری که کشش عضلات سینه را احساس کنید
- همزمان با عمل بازدم، عضلات سینه را منقبض کنید و به حالت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، باید خمیدگی آرنج‌ها را حفظ کنید
انفجار عضلات سینه با کراس اور در بدنسازی
یکی از مهم‌ترین حرکاتی که در بدنسازی به رشد و تفکیک عضلات سینه کمک می‌کند، حرکت کراس اور در بدنسازی است که به چند شکل مختلف نیز انجام می‌شود.
البته در طول اجرای این حرکت، عضلات پشت بازو و دلتوئید نیز مورد تحریک قرار می‌گیرند. برای اجرای کراس اور، تنها به یک دستگاه سیمکش نیاز دارید که در تمامی باشگاه‌های وجود دارد.
در این مطلب با نحوه صحیح اجرای این حرکت و نکاتی در خصوص آن، آشنا خواهید شد.
نحوه صحیح اجرای حرکت کراس آور در بدنسازی
برای اجرای کراس آور در بدنسازی به صورت اصولی، طبق مراحل زیر عمل کنید:
- ابتدا پولی‌های سیمکش را طوری تنظیم کنید که بالاتر از سر شما قرار بگیرند و وزنه‌های مناسب را انتخاب کنید.
- کابل‌ها را با دستگیره D شکل بگیرید و کمی رنج‌ها را خم کنید تا فشار زیادی بر تاندون های بازو وارد نشود
- بالاتنه را از کمر، کمی به سمت جلو متمایل کنید، یک قدم به جلو برداشته و دست‌ها را مقابل خود نگه دارید. این حالت اولیه شروع تمرین خواهد بود
- همزمان با انجام عمل دم، دست‌ها را تا کنار بدن باز کنید به طوری که کشش عضلات سینه را احساس کنید
- همزمان با عمل بازدم، عضلات سینه را منقبض کنید و به حالت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت، باید خمیدگی آرنج‌ها را حفظ کنید
چند نکته کلیدی درباره کراس اور
اگر در برنامه بدنسازی خود این حرکت را داشتید بهتر است به این نکات اساسی توجه داشته باشید که در طول اجرای حرکت کراس اور در بدنسازی بیشترین بهره را ببرید.
- سطح قرار گرفتن دستان شما، بخش متمرکز تمرین را مشخص می‌کند. یعنی اگر دستگیرهها را جلوی ران یا کمر نگه دارید، بخش پایینی عضله سینه را هدف قرار داده‌اید و اگر دستگیرهها دقیقا جلوی سطح سینه قرار بگیرند، تمرکز روی بخش میانی عضله سینه خواهد بود
- در صورتی که دستگیرهها را به صورت ضربدری از روی یکدیگر عبور دهیم، دامنه حرکت افزایش خواهد یافت و موجب می‌شود و همزمان بخش داخلی و مرکزی عضله سینه مورد هدف قرار خواهند گرفت. اگر چه با باز کردن بیش از حد دست‌ها در حالت اولیه، کشش بیشتری ایجاد می‌شود، اما نیازی نیست چنین فشار بیهوده‌ای را به شانه‌های خود وارد کنید
- در طول اجرای حرکت کراس اور در بدنسازی سعی کنید خیلی دسته‌ها را فشار ندهید . چراکه این کار موجب می‌شود فشار بیشتری به عضله پشت بازو و ساعد وارد شود
- برای حفظ فشار ثابت روی عضلات هدف، از برخورد دسته‌ها با یکدیگر جلوگیری کنید
- در طول اجرای این حرکت، عضلات شکم را منقبض کنید تا از قوس بیش ار حد کمر جلوگبری شود
- فرم اجرای این حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است و اگر تازه‌کتر هستید، حتما با وزنه‌های کوچک شروع کنید تا نحوه صحیح اجرا را یاد بگیرید
