- نام حرکت: بالا سینه دستگاه
- نام لاتین: Leverage Incline Chest Press
-
نحوه اجرای حرکت بالا سینه دستگاه :
- وزنه مناسبی روی میله‌ها قرار دهید و صندلی دستگاه را نسبت به قد خود تنظیم کنید
- توجه داشته باشید که دستگیره‌ها در حالت اولیه حرکت باید کنار ماهیچه‌های سینه باشند
- سر و سینه را به سمت بالا بگیرید و کمی سرشانه را به سمت عقب متمایل کنید
- به آرامی دستگیره‌ها را به سمت جلو ببرید و پس از رسیدن به بالاترین نقطه، کمی مکث کنید
- بعد از مکث به آرامی دستگیره را تا نقطه حالت اولیه نزدیک کنید اما کامل نرسانید تا همواره در طول اجرای حرکت، عضلات شما تحریک شوند
- با توجه به برنامه بدنسازی که دارید، این حرکت را مجددا تکرار کنید
- هنگام بالا بردن دستگیره‌ها عمل دم را انجام دهید و بعد از انجام مکث، نفس خود را تخلیه کنید
- سعی کنید دستگیره را طوری در دست بگیرید که شست دست به سمت بالا باشد و کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار بگیرند. این حالت نسبت به رو به بالا بودن کف دست، موثرتر است.
اهمیت عضلات سینه در فعالیت روزمره
در ایننجا میخواهیم نحوه ی صحیح حرکت بالا سینه دستگاه را به شما آموزش دهیم ولی قبل از آن بهتر است بدانیم این عضله در کجا برایمان کاربرد دارد و چه کاری برایمان انجام میدهد .
عضلات سینه جزء بزرگ‌ترین ماهیچه‌های بدن محسوب می‌شوند و در بیشتر فعالیت‌های روزمره به کار گرفته می‌شوند. کارهایی مانند باز و بست کردن در، شستشوی موهای سر و غیره این عضلات را درگیر می‌کنند.
از طرفی دیگر این عضلات نه تنها در ظاهر بدن یک ورزشکار تاثیر می‌گذارند، بلکه نشانگر میزان تلاش و کوشش وی هستند.
این عضله از سه بخش بالایی، میانی و پایینی تشکیل شده که رشد هر کدام نیازمند حرکات مخصوص خود است.
یک از تمرینات مناسب برای هدفگیری بخش بالایی، حرکت بالا سینه دستگاه است که در این مطلب، شما را با نکاتی در خصوص نحوه صحیح اجرای آن آشنا می‌کنیم.
نحوه اجرای صحیح حرکت بالا سینه دستگاه
بالا سینه دستگاه یکی از حرکات چند مفصلی است که علاوه بر بخش بالایی عضله سینه، عضله سه سر بازویی و شانه را نیز تحریک می‌کند.
این حرکت برای افراد مبتدی بسیار مناسب بوده و احتمال بروز آسیب در آن خیلی کم است. برای اجرای این حرکت می‌توانید به صورت زیر عمل کنید:
- وزنه مناسبی روی میله‌ها قرار دهید و صندلی دستگاه را نسبت به قد خود تنظیم کنید
- توجه داشته باشید که دستگیره‌ها در حالت اولیه حرکت باید کنار ماهیچه‌های سینه باشند
- سر و سینه را به سمت بالا بگیرید و کمی سرشانه را به سمت عقب متمایل کنید
- به آرامی دستگیره‌ها را به سمت جلو ببرید و پس از رسیدن به بالاترین نقطه، کمی مکث کنید
- بعد از مکث به آرامی دستگیره را تا نقطه حالت اولیه نزدیک کنید اما کامل نرسانید تا همواره در طول اجرای حرکت، عضلات شما تحریک شوند
- با توجه به برنامه بدنسازی که دارید، این حرکت را مجددا تکرار کنید
- هنگام بالا بردن دستگیره‌ها عمل دم را انجام دهید و بعد از انجام مکث، نفس خود را تخلیه کنید
- سعی کنید دستگیره را طوری در دست بگیرید که شست دست به سمت بالا باشد و کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار بگیرند. این حالت نسبت به رو به بالا بودن کف دست، موثرتر است.
تمرین بالا سینه با دستگاه اسمیت
یکی دیگر از روش‌های تمرین عضلات بالا سینه، استفاده از دستگاه اسمیت است. به طور کلی حرکت پرس سینه دستگاه نسبت به هالتر، ثبات و ایمنی بیشتری دارد. برای اجرای این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- یک میز شیب دار را داخل دستگاه اسمیت قرار دهید، به طوری که هالتر روبروی سینه قرار بگیرد
- دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله هالتر دستگاه را از جای مخصوص خود بلند کنید
- همزمان با نفس کشیدن، میله را پایین بیاورید تا مماس با سینه قرار بگیرد
- پس از مکثی کوتاه، همزمان با عمل بازدم، میله را بالا ببرید و در وضعیت شروع قرار بگیرید
توجه داشته باشید که در اجرای حرکت بالا سینه دستگاه و بالا سینه اسمیت نباید به صورت انفجاری و ناگهانی عمل کنید، بلکه تمام حرکت باید تحت کنترل شما باشد.
