تمرین با کش ورزشی در خانه

چطور در خانه با انواع کش های ورزشی تمرین کنیم ؟

تمرین با کش ورزشی در خانه ، چیزی است که بسیاری از مردم با توجه به مشغله های کاری زیاد و از طرف دیگر علاقه به ورزش جهت حفظ سلامت روحی و جسمی، متمایل به یادگیری آن هستند.

در اختیار داشتن برنامه تمرین با کش بدنسازی، هدف بسیاری از ورزش دوستان است .

با توجه به اهمیت تمرین با کش ورزشی در خانه برای تقویت عضلات پا و بالاتنه و هسته میانی بدن، بر آن شدیم تا در این مقاله از سری مقالات آموزشی وب سایت داینامیک فیت، پیرامون این مسئله اطلاعاتی را به شما عزیزان ارائه دهیم.

اگر شما نیز از جمله ورزش دوستانی هستید که علاقه به یادگیری برنامه تمرین با کش بدنسازی و ورزشی دارید؛ در ادامه این مطلب با ما همراه باشید .

فواید تمرین با کش ورزشی :

می دانیم که برخی ابزار ورزشی همچون دمبل یا کتل بل، لوازمی بوده که به محلی مخصوص برای نگهداری در خانه نیاز دارند.

حقیقت این است که شما برای انجام بسیاری از تمرینات ورزشی در منزل، نیاز به ابزار و تجهیزات خاص بدنسازی ندارید.

کش های ورزشی، یکی از پرکاربردترین و پرطرفدارترین لوازم ورزشی می باشند.

این ابزار، برای نگهداری به فضای خاصی نیاز نداشته و به سادگی قابل حمل هستند.

از طرف دیگر با توجه به مقاومت های گوناگون این کش ها، همه افراد با سطوح مختلف توانایی بدنی، می توانند نوع خاصی از کش ورزشی را انتخاب کنند.

کش های ورزشی برای اثرگذاری به وزن بدن متکی هستند.

این ابزار بسیار انعطاف پذیر بوده و باعث می شود انجام حتی ساده ترین تمرینات ورزشی نیز دشوار گردد.

به همین جهت است که امروزه ورزش با کش برای بانوان و آقایان در خانه، بسیار معمول است.

مشخصا برای تمرین های مختلف ورزشی در دراز مدت شما به یک برنامه بدنسازی مختص به خودتان نیاز دارید که بتواند با کش، وزن بدنتان در خانه و یا نهایتا با یک دستگاه ورزشی برنامه ای مشخص برایتان تدوین کند .

انواع کش ورزشی :

امروزه با توجه به گسترش دانش و آگاهی هرچه بیشتر نسبت به نحوه اثر گذاری ابزار ورزشی بر روی عضلات بدن؛ انواع گوناگونی از کش های ورزشی تولید می شوند.

در میان تنوع زیاد بین کش های ورزشی موجود در بازار، سه نمونه از این ابزار را می‌توان به عنوان پرکاربردترین ها در نظر گرفت. این سه نوع عبارتند از:

کش مقاومتی حلقه ای (لوپ) (Looped Resistance Band)

کش مقاومتی لوله ای دسته دار (Elastic Band Tube with Handle)

کش پاور باند یا کش بارفیکس (Pull Up Band)

هر یک از این کش ها را می توان برای شبیه سازی انواع مختلف حرکات بدنسازی و انجام گستره وسیعی از تمرینات ورزشی، مورد استفاده قرار داد.

ازطرف دیگر کش های ورزشی در مقاومت های گوناگون تولید می شوند تا همه افراد با توانایی های مختلف بدنی بتوانند نوع خاصی را مورد استفاده قرار دهند.

میزان سختی تمرینات شما با کش ورزشی در خانه، بستگی به میزان مقاومت این وسیله دارد.

برنامه تمرین با کش ورزشی در خانه :

در این بخش، چند حرکت ورزشی پرطرفدار و تاثیر گذار که قابل انجام با هر یک از سه نوع کش ورزشی گفته شده می باشند؛ معرفی می گردد.

تمرین با کش لوپ:

• حرکت پشت بازو / TricepExtensions

یک سمت کش را در دست چپ خود گرفته و و آن را در مقابل گردن نگه دارید.

انتهای دیگر راه درد دست راست و در مقابل قفسه سینه نگه دارید.

مطمئن شوید که آرنج دست راست شما داخل و پایین قرار دارد.

در همین حالت دست راست خود را باز کرده و تا زمانی که به کشش کامل برسد، حرکت را ادامه دهید.

در حین انجام حرکت باید دست چپ شما کاملا محکم در جای خود قرار گیرد.

حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.

• کشش دست به صورت افقی(Horizontal Arm Extensions)

در حالی که کمر شما به صورت صاف قرار دارد، کش حلقه ای را دور ساعد خود انداخته و دستان را در مقابل خود قرار دهید.

در حالیکه دست شما از مفصل آرنج کمی خم است، دست ها را باز کرده و از یکدیگر دور کنید.

در حین انجام این حرکت باید دست ها به صورت کاملا افقی حرکت کنند.

به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.

سپس دست ها را به یکدیگر نزدیک کرده و به حالت اولیه برگردانید.

• کشش دست به صورت قائم (Vertical Arm Extensions)

کش حلقه ای را دور هر دو مچ خود انداخته و دست ها را مقابل بدن خود بالا بیاورید و یکی از دست ها بالاتر از دیگری قرار می گیرد.

دست هایتان از مفصل آرنج کمی خم باشد سپس دستی که بالاتر قرار دارد را به سمت بالا حرکت داده، بگونه‌ای که فشار کاملاً در ساعد حس شود.

این حرکت باید در مسیر کاملاً قائم صورت گیرد.

به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.

دست خود را پایین آورده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

• کشش دست به صورت قائم(Vertical Arm Extensions)

کش حلقه ای را دور هر دو مچ خود انداخته و دست ها را مقابل بدن خود بالا بیاورید. یکی از دست ها بالاتر از دیگری قرار می گیرد.

دست هایتان از مفصل آرنج کمی خم باشد. دستی که بالاتر قرار دارد را به سمت بالا حرکت داده، بگونه‌ای که فشار کاملاً در ساعد حس شود.

این حرکت باید در مسیر کاملاً قائم صورت گیرد، تا عضلات سرشانه فشار خوبی رو حس کنند .

به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.

دست خود را پایین آورده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

• کشش دست از عقب(Rear Arm Extensions)

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس در حالی که دست هایتان در پشت بدن قرار دارد؛ کش را دور ساعد خود قرار دهید.

دست ها را از آرنج کمی خم کنید. در همین حالت دست ها را از هم باز کرده به گونه ای که فشار کاملاً در قسمت ساعد حس شود.

به هنگام انجام حرکت دستها باید در خط کاملا افقی حرکت کنند.

به مدت سه ثانیه در این حالت باقی بمانید.

سپس دست ها را به هم نزدیک کرده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

• حرکت جلو بازو (Bicep Curls)

کش را دور ران سمت چپ کمی بالاتر از زانو بیاندازید. سمت دیگر کش را در دست چپ خود نگه دارید.

روی زمین بر روی زانوی سمت راست خود قرار بگیرید. با کف دست کش را محکم در دست خود نگه دارید.

در حین انجام حرکت کمر باید کاملاً صاف باشد.

زانوی سمت چپ شما نباید از نوک پای سمت چپ جلوتر برود. دست خود را به سمت بالا خم کرده و تا سینه ادامه دهید. عضلات بازوی شما باید در حین حرکت کاملا منقبض گردند.

به آرامی دست خود را را پایین آورده و در پوزیشن اولیه قرار دهید.

• پل باسن(Bridge Thrusts)

کش لوپ مقاومتی را پایین تر از ران و بالاتر از زانو دور پای خود قرار دهید.

به روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، سپس کف دست باید دو طرف بدن روی زمین قرار بگیرد.

باسن را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در حین انجام حرکت، کف دست و پا روی زمین باقی مانده و بالا نمی آیند.

در حالی که باسن شما بالا قرار دارد، به مدت ۳ ثانیه مکث کنید.

سپس به آرامی باسن را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.

این حرکت میتواند بساری از انحنا ها بدن شما که ناشی از نشستن طولانی است را درمان کند !

اسکوات استپ از جانب(Side Step Squats)

کش حلقه‌ای را پایین تر از ران و بالای زانو قرار دهید.

پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

پای راست خود را به صورت افقی، حرکت دهید. همزمان باسن خود را به سمت پایین آورده و حرکت اسکوات را انجام دهید.

در حالت اسکوات، به مدت سه ثانیه باقی بمانید.

سپس به پوزیشن اولیه خود بازگشته و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید .

• بلند کردن پا از پهلو(Lying Hip Abductions)

کش مقاومتی لوپ را دور پای خود بالاتر از مچ پا بیاندازید.

بر روی پهلوی سمت راست خود دراز بکشید. ساعد دست راست را روی زمین به صورت تکیه گاه قرار دهید. پاهای شما باید دقیقاً در یک خط عمودی قرار داشته باشند.

پای چپ را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. در این حالت به مدت ۳ ثانیه باقی بمانید.

پا را پایین آورده و حرکت را مجدداً تکرار کنید.

• بالا آوردن پا به صورت خوابیده (Lying Leg Raises)

در حالی که کش دور مچ پای شما قرار دارد، روی کمر دراز بکشید.

سعی کنید شکم خود را منقبض کرده و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید. کف دو دست روی زمین قرار دارد.

یک پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. پا بایستی روی یک خط صاف بالا بیاید و بدن کاملاً به زمین چسبیده باشد.

پا را به حالت اولیه بازگردانده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

• کشش پا از کنار(Hip Abductions)

در حالی که کش دور مچ پای شما قرار دارد، ایستاده و یک دست خود را به دیوار تکیه داده و دست دیگر را روی کمر خود قرار دهید. پاها به اندازه عرض شانه از جانب باز شوند.

پایی که بالاتر قرار دارد را به صورت افقی باز کنید. در حین انجام حرکت، عضلات ساعد پای شما باید کاملاً منقبض باشند.

۳ ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه باز گردید.

• دوچرخه در هوا (air Bicycles)

به روی کمر روی زمین دراز بکشید. کش را دور انگشتان پای خود قرار دهید.

دستانتان را زیر سر گذاشته و کمر خود را کاملاً صاف روی زمین بگذارید.

هر دو پای خود را حدود ۳۰ سانتی متر از روی زمین بلند کنید. پای سمت راست را به سمت شکم کشیده و همزمان آرنج سمت چپ را به سمت زانوی پای سمت راست حرکت دهید. حرکت به صورت مورب تا جایی ادامه می یابد که آرنج شما به زانو برخورد کند. در حین انجام این حرکت بایستی فشار را در عضلات شکم خود به خوبی حس نمایید.

به حالت اول بازگشته و مجددا حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

• تمرین با کش مقاومتی لوله ای دسته دار(cx)

پرس بالای سر(Overhead Press)

با هر دو پای خود بر روی کش ایستاده و زانوی خود را به مقدار بسیار کم خم کنید. دو دسته کش را در هر یک از دستان خود گرفته و کف دست را نزدیک شانه های خود قرار دهید به گونه ای که کف دست به سمت روبرو باشد. آرنج ها در این حالت دارای زاویه ۹۰ درجه هستند.

دستان خود را به سمت بالا باز کرده و تا جایی که صاف شوند، حرکت دهید. شانه های تان بایستی پایینتر از گوش قرار داشته باشد.

آرنج را پایین آورده تا جایی که دست تا نزدیک شانه برسد. سپس حرکت را تکرار کنید.

• بالا آوردن دست به صورت موازی از روبرو(Front Lateral Raise)

با هر دو پا روی کش لوله ای مقاومتی بایستید. دسته های کش را به صورتی که کف دست به سمت عقب باشد، در دست نگه دارید.

هر دو دست را همزمان به سمت بالا اورده تا جایی که روبه روی شانه هایتان قرار گیرند. دست ها به صورت صاف حرکت می کنند.

دستها را پایین آورده و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

• پشت بازو کیک بک(Triceps Kickback)

با یک پای خود روی کش بایستید. پای دیگر را حدود ۶۰ سانتی متر عقب تر قرار دهید. زانوهای خود را کمی خم کنید.

کمر خود را به سمت جلو به صورت کاملاً صاف خم کنید. با دست موافق پایی که روی کش قرار دارد، دسته دیگر کش را بگیرید.

آرنج را کنار پهلو قرار داده و دست را کاملاً خم کنید.

دست را باز کرده تا جایی که کاملاً صاف شود. کف دست به سمت عقب می چرخد.

مجدداً دست را خم کرده تا جایی که آرنج زاویه ۹۰ درجه کسب کند.

حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید.

• پرس پا (Leg Press):

بر روی صندلی بنشینید. کش را زیر پای خود قرار داده و دسته های آن را در هر یک از دستان خود نگه دارید. زاویه آرنج شما بایستی ۹۰ درجه باشد. کف دست ها به سمت یکدیگر است.

زانوی پایی که کش زیر آن قرار دارد را به سمت قفسه سینه خود را بالا بیاورید. زاویه زانو حدوداً ۹۰ درجه است.

پا را به سمت جلو فشار دهید. دستگاه های کش لوله ای همچنان در دستان شما و در حالت اولیه خود قرار دارند.

زانو را مجدداً بالا آورده و نزدیک قفسه سینه برسانید. حرکت را مجدداً تکرار کنید.

با پای دیگر نیز حرکت را انجام دهید.

• ددلیفت (Dead Lift)

بر روی وسط کش مقاومتی لوله ای با هر دو پای خود بایستید.

پس از ایستادن روی کش، کمی پاهای خود را از یکدیگر فاصله داده تا ذره ای کشش در کش ورزشی ایجاد کنید.

به سمت پایین خم شده به گونه‌ای که کمرتان کاملاً صاف باشد.

دسته های کش مقاومتی لوله‌ای را در دستان خود نگه دارید. بایستی تا جایی خم شوید که کمر شما موازی سطح زمین باشد.

در حالی که دسته های کش را در دست دارید، کمر خود را به آرامی راست کنید.

حرکت را مجدداً تکرار نمایید.

کش پاور باند :

یکی از بهترین لوازم تمرین با کش ورزشی در خانه کشهای پاورباند هستند که دامنه یوسیعی از تمرینات را برایتان ایجاد میکند .

• پرس سرشانه(Shoulder Press)

هر دو پای خود را درون کش و بر روی آن قرار دهید. با هر دو دست خود انتهای دیگر کش را به گونه ای گرفته که کف دست به سمت روبرو باشد و دست ها روبروی شانه های شما قرار گیرند.

در حالیکه کمرتان کاملاً صاف است، دست ها را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که کاملاً صاف شوند.

مجددا دست ها را پایین آورده تا جایی که در حالت نخستین خود یعنی روبه روی شانه ها قرار گیرد.

مجدداً حرکت را تکرار کنید.

• شنای قدرتی(Resisted Push Up):

کش را پشت کمر خود انداخته و دو سمت را در دو دست بگیرید.

حالت شنا را به بدنه خود گرفته در حالیکه با کف هر دو دست یک سمت کش را محکم روی زمین نگه داشته اید.

حرکت شنا را انجام دهید. قرار گرفتن کش روی کمر شما باعث می شود که این حرکت بسیار قدرتی تر از حالت عادی صورت گیرد.

• پرس سینه تک دست (Single Arm Chest Press)

یک انتهای کش را در جایی مانند دور ستون ثابت کنید. انتهای دیگر را در دست خود بگیرید. یک پا را جلوتر و به صورت خم گذاشته تا حفظ تعادل برایتان تسهیل گردد. آرنج دستی که کش را گرفته، خم کرده و کف دست را نزدیک سینه نگه دارید.

دست را باز کرده، به گونه ای که کاملا روبروی سینه حرکت کند.

مجددا دست را به عقب بازگردانده و در حالت اولیه نگه دارید.

حرکت را تکرار کنید.