برنامه حجمی و تصورات نادرست در مورد آن
بسیاری از افرادی که مشغول بدنسازی هستند، پس از مدتی علاقه‌مند می‌شوند که حجم عضلاتشان افزایش پیدا کند.
حتی یکی از دوره‌های اصلی بدنسازی دوره حجم است که ورزشکاران باید علاوه بر تمرین‌های سنگین که به وسیله ی یک برنامه بدنسازی تعیین میگردد، بایستی کالری بیشتر دریافت کنند.
در این مطلب قصد داریم یک برنامه غذایی بدنسازی حجمی برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کرده و حجم عضلاتشان افزایش یابد، معرفی کنیم.
بدنسازان زیادی به اشتباه فکر می‌کنند که برای افزایش حجم و وزن فقط باید غذای بیشتری بخورند و کالری بیشتری دریافت کنند، ولی برنامه غذایی حجمی بدنسازی بیشتر از این موارد ساده میباشد .
از این رو شروع به مصرف مواد پروتئینی و انجام حرکات سنگین ورزشی می‌کنند.
اما واقعیت این است که کالری دریافتی باید بر اساس شرایط فیزیکی ورزشکار و مواردی دیگر مشخص شود.
همچنین تنها خوردن پروتئین کافی نیست، بلکه باید میزان کالری، پروتئین، چربی، و کربوهیدرات مورد نیاز بدن محاسبه شده و ورزشکار بر اساس آن عمل کند.
چه زمانی باید دوره حجم را آغاز کنیم؟
پیش از آن که به برنامه غذایی بدنسازی حجمی بپردازیم، بهتر است متوجه شویم که چه زمانی باید دوره حجم را آغاز کنیم.
برای ورود به این دوره لازم است که بدن شما شرایط را داشته باشد که در ادامه آن را بررسی می‌کنیم.
به طور کلی هر چقدر میزان چربی بدن کمتر باشد، عضله سازی به شکل بهتری انجام می‌شود؛ چون زمانی که چربی کمتری دارد، بدن حساسیت کمتری به انسولین نشان می‌دهد.
منظور از حساسیت این است که بدن، بهتر از گلوکوز به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و میزان تبدیل گلوکوز به چربی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین توصیه می‌شود آقایانی که میزان چربی کمتر از ۱۲ درصد دارند این دوره را شروع کنند.
اگر میزان چربی بدن شما بیشتر از این مقدار است بهتر است ابتدا یک رژیم استاندارد بگیرید و پس از کاهش میزان چربی بدن، با استفاده از برنامه غذایی بدنسازی حجمی وارد دوره حجم و عضله سازی شوید. این درصد در رابطه با خانم‌های ورزشکار متفاوت بوده میزان چربی بدن آن‌ها باید زیر ۲۴ درصد باشد تا وارد دوره حجم و عضله سازی شوند.
بهترین راه تشخیص این موضوع، توجه به عضلات شکمی است. در صورتی که چربی شکمی دارید و عضلات شکم خود را نمی‌توانید ببنید، همانطور که اشاره کردیم ابتدا رژیم کاهش وزن بگیرید تا درصد چربی بدنتان کاهش پیدا کند.
میزان مصرف کالری در دوره حجم
محاسبه میزان کالری که باید بدن در برنامه غذایی بدنسازی حجمی دریافت کند، کار نسبتا ساده‌ای است.
اما بهتر است برای بررسی دقیق‌تر به پزشک تغذیه یا مربی متخصص در این زمینه مراجعه کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
به طور کلی در دوره کاهش وزن، میزان کالری دریافتی باید کمتر میزان کالری مصرفی در طول روز باشد. اما در دوره حجم و عضله سازی، این قضیه کاملا برعکس بوده و باید میزان کالری دریافتی نسبت به کالری مصرفی در یک روز بیشتر باشد.
در مرحله بعدی برنامه غذایی بدنسازی حجمی، باید میزان دریافت درشت مغذی‌ها را مشخص کنید. به عبارت دیگر باید مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی مورد نیاز بدن مشخص باشد تا در دوره حجم نتیجه بهتری بگیرید و عضله سازی داشته باشید.
محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن در هر رو نیز دارای فرمول خاصی است که کارشناسان تغذیه بر اساس آن می‌توانند برای برنامه غذایی تهیه کنند.
به عنوان مثال فردی که ۹۰ کیلوگرم وزن دارد باید در روزهایی که تمرین ندارد، ۰.۵ گرم کربوهیدرات مصرف کند. همچنین در روزهای تمرین با شدت متوسط ۱.۲۵ گرم و در روزهای تمرین با شدت زیاد ۲ گرم کربوهیدرات مورد نیاز است.
توجه داشته باشید که پیش از شروع برنامه غذایی بدنسازی حجمی، حتما خودتان را وزن کنید. بعد از گذشت یک هفته از شروع برنامه، مجددا وزن خود را ترازوهای دیجیتالی اندازه‌گیری کنید. اگر در طول یک هفته وزن شما تغییری نکرد و یا حتی کمتر شد، باید مقدار کالری مصرفی خود را ۱۰ درصد افزایش دهید. اما اگر بعد از یک هفته بیشتر از ۱ درصد وزن اولیه را به دست بیاورید، می‌توان گفت که برنامه شما جواب داده است.
نکات مصرف پروتئین در برنامه غذایی بدنسازی حجمی
برای شروع برنامه غذایی بدنسازی حجمی باید به دو موضوع خیلی مهم توجه کنید. یکی زمان مصرف پروتئین و دیگری مقدار مصرف پروتئین است که توجه به آن می‌تواند تاثیر چشم‌گیری در رشد عضلات داشته باشد.
به طور کلی بهتر است هر ۳ تا ۵ ساعت یکبار، ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید تا نتیجه بهتری بگیرید.
در صورتی که جزء آن دسته افرادی هستید که وزنتان دیر افزایش پیدا می‌کند، بهتر است هر ۳ ساعت یکبار این کار را انجام دهید. به طور دقیق‌تر باید ابتدا میزان پروتئین لازم برای هر روز خود را محاسبه کنید و سپس آن را بین ۴ تا ۶ وعده در روز تقسیم کنید.
در این راه می‌توانید از شیک‌های پروتئینی به عنوان مکمل تغذیه خود استفاده کنید؛ اما مصرف پروتئین گوشت بدون چربی مثل گوشت گاو، گوشت مرغ، ماهی، میگو، تخم مرغ و لبنیات اهمیت بیشتری دارد. همچنین توجه داشته باشید که در محاسبه پروتئین مصرفی روز، نباید پروتئین‌های ناقص موجود در مواد غذایی دیگر محاسبه شوند.
نکات کلیدی برای پیشرفت بهتر در دوره حجم
حال که درباره چگونگی تنظیم برنامه غذایی بدنسازی حجمی اطلاعاتی به دست آوردید، توصیه می‌کنیم بعد از گذشت مدتی کوتاه، ۱۰ درصد به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.
بهتر است این ۱۰ درصد را میان کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی تقسیم کنید. در صورتی که بعد از چند وقت وزنتان افزایش پیدا کرد، بهتر است بلافاصله میزان کالری دریافتی را مجددا افزایش ندهید و بین ۲ تا ۴ هفته صبر کنید.
اگر قصد دارید در طول این دوره فقط حجم عضلاتتان افزایش پیدا کند و اصطلاحا حجم خشک دریافت کنید، توجه کنید که هر هفته به اندازه ۰.۵ درصد از وزن بدن، افزایش حجم داشته باشید.
اما اگر نتیجه این دوره مطابق میل نبود، همانطور که اشاره کریم ۱۰ درصد دیگر به حجم کالری مصرفی روزانه اضافه کنید. برای دریافت حجم خشک، این کالری را میان کربوهیدرات و پروتئین تقسیم کنید.
چگونگی حفظ وزن بعد از دوره حجم
معمولا ورزشکاران پس از پایان برنامه غذایی بدنسازی حجمی، وارد دوران کاهش چربی یا همان کات عضلات می‌شوند.
در این دوره میزان کالری دریافتی کاهش پیدا می‌کند که حجم بیشتر آن را کربوهیدرات‌ها تشکیل می‌دهند. در این صورت بدن به شکل غیر ارادی مجددا نسبت به انسولین حساسیت پیدا کرده و نسبت به داشتن عضلات عادت می‌کند.
در این مرحله نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که بلافاصله بعد از پایان روزه حجم و عضله سازی نباید مرحله کات کردن را آغاز کنید.
توصیه می‌کنیم برای نتیجه بهتر، بین ۲ تا ۴ هفته از عضلاتی که به دست آورده‌اید نگهداری کنید و میزان کالری دریافتی را به صورت تدریجی کاهش دهید. انجام این کار به صورت ناگهانی موجب آسیب رسیدن به عضلات و در نتیجه عضله سوزی می‌شود.
مواد غذایی مناسب برای برنامه غذایی بدنسازی حجمی
در ادامه این مطلب قصد داریم مواردی که باید در برنامه غذایی بدنسازی حجمی لحاظ شوند را معرفی کنیم.
تخم مرغ
در واقع تخم مرغ یک گزینه جدا نشدنی از برنامه‌های حجمی بدنسازی است، چراکه یک منبع کامل از پروتئین مفید، ویتامین ب و چربی بوده و دارای اسید آمینه لوسین میباشد. بدن برای تامین انرژی مورد نیاز شدیدا به ویتامین ب نیاز دارد که با مصرف تخم مرغ می‌توانید این نیاز را به صورت کامل برطرف کنید.
سالمون
ماهی سالمون یکی از مواد غذایی است که ۲۰۰ گرم آن دارای ۴۰ گرم پروتئین مفید است.
همچنین در این ۲۰۰ گرم ۴.۷ گرم امگا ۳ وجود دارد که به عنوان یکی از نیازهای اساسی بدن شناخته می‌شود.
همچنین در این ماهی به میزان زیادی ویتامین ب یافت می‌شود. اگر بخواهیم به تنها نکته منفی این ماهی اشاره کنیم، قیمت بالای آن است. همچنین در هنگام خرید توجه داشته باشید که فروشندگان به جای سالمون، ماهی قزل‌آلای بزرگ به شما نفروشند.
سینه مرغ
سینه مرغ غذای مورد علاقه اکثر ورزشکاران و بدنسازان است. زیرا علاوه بر طعم خوب و قیمت مناسب، در هر ۲۰۰ گرم آن ۶۱ گرم پروتئین وجود دارد. البته سینه مرغ به اندازه سالمون دارای امگا ۳ و ویتامین ب نیست اما باز هم منبع خوبی محسوب می‌شود.
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی از منابع اصلی تامین پروتئین، کراتین، ویتامین و مواد معدنی در برنامه غذایی بدنسازی حجمی محسوب می‌شود. البته بهتر است هنگام خرید گوشت قرمز، نوع بدون چربی آن را تهیه کنید. احتمالا خوشحال خواهید شد اگر متوجه شوید که قیمت گوشت گوساله بدون چربی پایین‌تر از گوشت پرچرب گوسفندی است.
جمع‌بندی
در این مطلب به چگونگی تنظیم برنامه غذایی بدنسازی حجمی اشاره کردیم و نکاتی درباره چگونگی بهبود و حفظ نتیجه حاصل از دوره را بیان کردیم. آقایان ورزشکاری که قصد دارند وارد دوره حجم و عضله سازی شوند، بهتر است میزان چربی کمتر از ۱۲ درصد داشته باشند.
همچنین بانوان ورزشکار نیز باید کمتر از ۲۴ درصد چربی داشته باشند تا بتوانند این دوره را آغاز کنند. در نهایت بهتر است مواد غذایی که در پایان مطلب ذکر کردیم را در برنامه خود بگنجانید تا بهترین نتیجه ممکن را کسب کنید.
این مقاله در خصوص برنامه غذایی بدنسازی حجمی زیر نظر متخصصین تحصیل کرده در زمینه ی علوم ورزشی وب سایت داینامیک فیت تهیه گردیده و اعتبار آن نزد این وب سایت مورد تائید میباشد .