• نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل
  •  نام لاتین: pectoralis major muscle exercises
پرس بالا سینه دمبل
  • نحوه اجرای حرکت

  1. ابتدا دمبل‌های مناسب را انتخاب کرده و روی میز شیب‌دار دراز بکشید. بهتر است پیش از آغاز حرکت، دمبل‌ها را روی زانوی خود قرار دهید تا فشار بیهوده‌ای برای بلند کردن دمبل وارد نشود
  2. دمبل‌ها را به صورت موازی بالا برده و در راستای سرشانه خود نگه دارید به صورتی که زاویه آرنج، ۹۰ درجه باشد تا در حالت اولیه قرار بگیرید
  3. همزمان با انجام عمل بازدم،‌ دمبل‌ها را بالا برده و دست‌ها را به هم نزدیک کنید به طوری که دست‌ها در زاویه عمود بر سطح زمین قرار بگیرند
  4. پس از رسیدن دست‌ها به بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کنید و همزمان با انجام عمل دم، قوس کمی در کمر ایجاد کنید و با عقب کشیدن شانه، به حالت اولیه بازگردید

تعادل و قدرت متوازن با پرس بالا سینه دمبل

پرس بالا سینه دمبل جزء حرکاتی است که به جهت تقویت و شکل دادن به خط میانی عضلات بالایی سینه انجام می‌شود.

البته در طول اجرای این حرکت،‌ عضلات دلتوئید و پشت بازو نیز به شکل غیرمستقیمی تحریک درگیر می‌شوند. با توجه به سادگی این حرکت، حتی افراد میتدی و تازه‌کار نیز می‌توانند آن را انجام دهند.

برای اجرای این حرکت، تنها یک میز با ۳۰ تا ۴۵ درجه و دو دمبل نیاز خواهید داشت. استفاده از دمبل باعث افزایش تعادل و قدرت برابر در هر طرف سینه شده و در صورت اجرای صحیح حرکت، هیچگونه آسیب دیدگی برای عضلات سینه و شانه به دنبال نخواهد داشت.

نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه دمبل

برای اجرای درست حرکت پرس بالا سینه دمبل می‌توانید طبق مراحل زیر عمل کنید:

  1. ابتدا دمبل‌های مناسب را انتخاب کرده و روی میز شیب‌دار دراز بکشید. بهتر است پیش از آغاز حرکت، دمبل‌ها را روی زانوی خود قرار دهید تا فشار بیهوده‌ای برای بلند کردن دمبل وارد نشود
  2. دمبل‌ها را به صورت موازی بالا برده و در راستای سرشانه خود نگه دارید به صورتی که زاویه آرنج، ۹۰ درجه باشد تا در حالت اولیه قرار بگیرید
  3. همزمان با انجام عمل بازدم،‌ دمبل‌ها را بالا برده و دست‌ها را به هم نزدیک کنید به طوری که دست‌ها در زاویه عمود بر سطح زمین قرار بگیرند
  4. پس از رسیدن دست‌ها به بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کنید و همزمان با انجام عمل دم، قوس کمی در کمر ایجاد کنید و با عقب کشیدن شانه، به حالت اولیه بازگردید

نکات کلیدی

برای کسب نتایج بهتر، می‌توانید به نکات زیر توجه داشته باشید.

  • اگر آرنج‌ها را قفل نکنید، در طول حرکت فشار بیشتری روی عضلات سینه وارد خواهد شد
  • توجه داشته باشید که هنگام بالا بردن دمبل، از برخورد آن‌ها خودداری کنید، زیرا این کار ممکن است باعث برهم خوردن تعادل و بروز آسیب برای شانه‌ها شود
  • برای حفظ حالت خنثی در آرنج، دمبل‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نگه دارید
  • در طول اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل یا حتی هالتر، باید در حالتی باشید که گویا خودتان را از دمبل دور می‌کنید، نه این که دمبل از شما دور شود
  • اگر هنگام اجرای حرکت، در مفاصل شانه احساس درد کردید، سعی کنید حلقه‌های شانه را به صورت بسته نگه دارید
  • در طول اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل یا هالتر، شکم خود را منقبض کنید و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید
  • از حرکت نیمه پایینی بدن در حین اجرای تمرین، جلوگیری کنید و کف پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید

اگر در بدنسازی تازه‌کار هستید، از دمبل‌های سبک استفاده کنید تا نحوه صحیح اجرای حرکت را یاد بگیرید

نمایش حرکت های مشابه
فلای بالا سینه
پرس سینه دستگاه
پرس بالا سینه
بالا سینه دستگاه
شنا دست جمع
کراس اور از پایین
پرس سینه دست جمع پشت بازو
پرس زیر سینه اسمیت
پرس سینه دمبل