- نام حرکت: پرس بالا سینه دمبل
- نام لاتین: pectoralis major muscle exercises
-
نحوه اجرای حرکت
- ابتدا دمبل‌های مناسب را انتخاب کرده و روی میز شیب‌دار دراز بکشید. بهتر است پیش از آغاز حرکت، دمبل‌ها را روی زانوی خود قرار دهید تا فشار بیهوده‌ای برای بلند کردن دمبل وارد نشود
- دمبل‌ها را به صورت موازی بالا برده و در راستای سرشانه خود نگه دارید به صورتی که زاویه آرنج، ۹۰ درجه باشد تا در حالت اولیه قرار بگیرید
- همزمان با انجام عمل بازدم، دمبل‌ها را بالا برده و دست‌ها را به هم نزدیک کنید به طوری که دست‌ها در زاویه عمود بر سطح زمین قرار بگیرند
- پس از رسیدن دست‌ها به بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کنید و همزمان با انجام عمل دم، قوس کمی در کمر ایجاد کنید و با عقب کشیدن شانه، به حالت اولیه بازگردید
تعادل و قدرت متوازن با پرس بالا سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل جزء حرکاتی است که به جهت تقویت و شکل دادن به خط میانی عضلات بالایی سینه انجام می‌شود.
البته در طول اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید و پشت بازو نیز به شکل غیرمستقیمی تحریک درگیر می‌شوند. با توجه به سادگی این حرکت، حتی افراد میتدی و تازه‌کار نیز می‌توانند آن را انجام دهند.
برای اجرای این حرکت، تنها یک میز با ۳۰ تا ۴۵ درجه و دو دمبل نیاز خواهید داشت. استفاده از دمبل باعث افزایش تعادل و قدرت برابر در هر طرف سینه شده و در صورت اجرای صحیح حرکت، هیچگونه آسیب دیدگی برای عضلات سینه و شانه به دنبال نخواهد داشت.
نحوه اجرای صحیح پرس بالا سینه دمبل
برای اجرای درست حرکت پرس بالا سینه دمبل می‌توانید طبق مراحل زیر عمل کنید:
- ابتدا دمبل‌های مناسب را انتخاب کرده و روی میز شیب‌دار دراز بکشید. بهتر است پیش از آغاز حرکت، دمبل‌ها را روی زانوی خود قرار دهید تا فشار بیهوده‌ای برای بلند کردن دمبل وارد نشود
- دمبل‌ها را به صورت موازی بالا برده و در راستای سرشانه خود نگه دارید به صورتی که زاویه آرنج، ۹۰ درجه باشد تا در حالت اولیه قرار بگیرید
- همزمان با انجام عمل بازدم، دمبل‌ها را بالا برده و دست‌ها را به هم نزدیک کنید به طوری که دست‌ها در زاویه عمود بر سطح زمین قرار بگیرند
- پس از رسیدن دست‌ها به بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کنید و همزمان با انجام عمل دم، قوس کمی در کمر ایجاد کنید و با عقب کشیدن شانه، به حالت اولیه بازگردید
نکات کلیدی
برای کسب نتایج بهتر، می‌توانید به نکات زیر توجه داشته باشید.
- اگر آرنج‌ها را قفل نکنید، در طول حرکت فشار بیشتری روی عضلات سینه وارد خواهد شد
- توجه داشته باشید که هنگام بالا بردن دمبل، از برخورد آن‌ها خودداری کنید، زیرا این کار ممکن است باعث برهم خوردن تعادل و بروز آسیب برای شانه‌ها شود
- برای حفظ حالت خنثی در آرنج، دمبل‌ها را با زاویه حدود ۴۵ درجه نگه دارید
- در طول اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل یا حتی هالتر، باید در حالتی باشید که گویا خودتان را از دمبل دور می‌کنید، نه این که دمبل از شما دور شود
- اگر هنگام اجرای حرکت، در مفاصل شانه احساس درد کردید، سعی کنید حلقه‌های شانه را به صورت بسته نگه دارید
- در طول اجرای حرکت پرس بالا سینه دمبل یا هالتر، شکم خود را منقبض کنید و از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید
- از حرکت نیمه پایینی بدن در حین اجرای تمرین، جلوگیری کنید و کف پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید
اگر در بدنسازی تازه‌کار هستید، از دمبل‌های سبک استفاده کنید تا نحوه صحیح اجرای حرکت را یاد بگیرید
