- نام حرکت: سرشانه هالتر از پشت
- نام لاتین: Behind the Neck barbell shoulder press
-
نحوه اجرای حرکت سرشانه هالتر از پشت :
- میله هالتر را طوری در دست بگیرید که از هر طرف، بین ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر بازتر از عرض شانه باشد
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله هالتر را روی کول خود قرار دهید به طوری که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد
- بدون هیچ فشار اضافی، میله را به بالای سر خود ببرید و سپس به حالت قبلی بازگردید
- در حین انجام این کار، از عقب بردن هالتر به شدت بپرهیزید و آن را کاملا مماس با سر پایین بیاورید
- زمانی که هالتر پشت سرتان است، عمل دم را انجام دهید و در حین باز شدن دست‌ها، نفس خود را آزاد کنید
- به هیچ عنوان سرتان را به سمت جلو خم نکنید
- هالتر را به صورت آرام بالا و پایین ببرید و از پرتاب آن به شدت بپرهیزید
آشنایی با حرکتی موثر اما پر خطر(سرشانه هالتر از پشت)
بدون شک تمام ورزشکاران از اهمیت و تاثیر عضلات سرشانه در ظاهر بدنشان آگاه هستند. این عضلات از سه بخش دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و دلتوئید میانی تشکیل می‌شوند که رشد و تمرین هر کدام به یک اندازه حائز اهمیت است.
یکی از حرکات بدنسازی که در رشد این عضلات تاثیر به سزایی دارد، سرشانه هالتر از پشت است که جزء حرکات اصلی محسوب می‌شود.
اگرچه نباید از خطرات این حرکت چشم‌پوشی کنیم، زیرا اجرای نادرست آن می‌تواند به مفصل، تاندون‌ها و لیگامان‌های سرشانه آسیب جدی وارد کند.
بر همین اساس در بیشتر کشورهای اروپایی، این حرکت برای افراد تازه‌کار ممنوع شده است.
نحوه اجرای سرشانه هالتر از پشت
تمرکز اصلی حرکت سرشانه هالتر از پشت روی عضلات سرشانه است، اما عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات ذوزنقه‌ای نیز درگیر می‌شوند.
همچنین جزء حرکات چند مفصلی محسوب شده و تاثیر عجیبی بر رشد حجم عضلات سرشانه دارد. برای اجرای صحیح این حرکت، ابتدا سعی کنید وزنه‌ای انتخاب کنید که خیلی سنگین نباشد، سپس بر اساس مراحل زیر عمل کنید:
- میله هالتر را طوری در دست بگیرید که از هر طرف، بین ۱۰ تا ۱۵ سانتی‌متر بازتر از عرض شانه باشد
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله هالتر را روی کول خود قرار دهید به طوری که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد
- بدون هیچ فشار اضافی، میله را به بالای سر خود ببرید و سپس به حالت قبلی بازگردید
- در حین انجام این کار، از عقب بردن هالتر به شدت بپرهیزید و آن را کاملا مماس با سر پایین بیاورید
- زمانی که هالتر پشت سرتان است، عمل دم را انجام دهید و در حین باز شدن دست‌ها، نفس خود را آزاد کنید
- به هیچ عنوان سرتان را به سمت جلو خم نکنید
- هالتر را به صورت آرام بالا و پایین ببرید و از پرتاب آن به شدت بپرهیزید
- توجه داشته باشید که امکان اجرای این حرکت به صورت نشسته نیز وجود دارد که در این صورت ستون فقرات، فشار کمتری را متحمل خواهد شد.
- همچنین با استفاده از دستگاه مولتی یا اسمیت، کنترل بیشتری بر حرکت هالتر خواهید داشت و خطر اجرای آن کاهش پیدا می‌کند.
آسیب‌های ناشی از اجرای حرکت سرشانه هالتر از پشت
همانطور که اشاره کردیم، اجرای نادرست حرکت سرشانه هالتر از پشت می‌تواند باعث بروز آسیب دیدگی‌های مختلفی در این ناحیه شود که به شرح زیر هستند:
- ایجاد چرخش دور از مرکز و چرخش خارجی در شانه و کشیده شدن رباط گلنوهومرال
- گیر افتادگی عضلات گرداننده شانه
- فشار زیاد به مهره‌های گردن
- آسیب به رشته‌های عصبی بازویی
به طور کلی انجام صحیح حرکت سرشانه هالتر از پشت بد نیست، اما اگر در این ناحیه احساس درد دارید یا مستعد مصدومیت هستید، بهتر است این حرکت را اجرا نکنید.
یکی از بهترین حرکات جایگزین، سرشانه هالتر از جلو است که به خوبی عضلات دلتوئید را تحریک می‌کند.
