بدنسازی, مقالات ورزشی

حرکات بدنسازی

حرکات بدنسازی

فول آلبوم کاملِ آموزش حرکات بدنسازی، با کلیک کردن بر آن ها میتوانید توضیات آن ها را بخوانید .

هدف از انجام حرکات بدنسازی

بدنسازی از رشته‌های ورزشی جذاب است که افراد مختلف، اهداف مختلفی را از اجرای حرکات بدنسازی دنبال می‌کنند.

پیش از شروع آموزش حرکات بدنسازی، باید هدف خود را از انتخاب این ورزش بدانید و انتظارات واقع ‌بینانه ‌ای را در کوتاه مدت و بلند مدت برای خود درنظر داشته باشید تا با برنامه بدنسازی ‌ای هدفمند و اصولی به خواسته خود برسید.

 

هدف بسیاری از افراد از اجرای حرکات صحیح بدنسازی داشتن بدنی خوش فرم و ورزیده است.

زیبایی و تناسب اندام نتیجه تلاش و تمرینات مستمر زیر نظر مربیان حرفه‌ای است. هدف از بدنسازی همیشه افزایش حجم و سایز عضله نیست.

افرادی که به ورزش‌های دیگر مشغول هستند معمولا از بدنسازی برای افزایش قدرت، استقامت و کارایی بدن خود بهره می‌برند.

بسیاری از افراد، بدنسازی را برای حفظ سلامتی خود دنبال می‌کنند.  به طور کلی رشد ماهیچه‌ها و افزایش استقامت و استحکام آن‎ها سلامتی را در دوران میانسالی به همراه خواهد داشت؛ زیرا انجام صحیح حرکت های بدنسازی در حفظ سلامت استخوان‎ها بسیار موثر است.

اهمیت و فواید حرکات بدنسازی

ما در این برگه به بانک حرکات بدنسازی معروف هستیم زیرا به آموزش صحیح حرکات همراه با معادل انگلیسی ،روش صحیح انجام آن ها، آناتومی حرکات و در نهایت به آموزش تمام حرکات بدنسازی همراه با تصاویر پرداختیم .

مجموعه‌ای از حرکات تمرینی بدنسازی که در قالب یک برنامه در اختیار ورزشکاران قرار می‌گیرد، تاثیر بسیاری بر زندگی آن‌ها خواهد داشت.

فواید این ورزش صرفا جنبه فیزیکی نداشته و بر روح و روان ورزشکاران نیز اثرات مثبت دارد. از مهمترین فواید حرکات بدنسازی پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی است.

کلسترول و فشار خون ورزشکاران این رشته از طریق کنترل تغذیه و وزن خود به نسبت دیگر افراد، در شرایط بسیار بهتری قرار دارد.

بدنسازی با حفظ قدرت ماهیچه‌ها و انعطاف پذیری و پیشگیری  از ارتریت‌ها و دردهای مفصلی به سلامت بدن به ویژه در دوران میانسالی کمک می‌کند.

حرکت های صحیح بدنسازی علاوه بر اندام‌ها، ذهن و روان ورزشکار را نیز درگیر می‌کند و از طریق کاهش استرس، اضطراب و افسردگی به تقویت ذهن کمک می‌کند.

این حرکات تصویر مثبتی از ورزشکاران می‌سازد که موجب افزایش اعتماد به نفس و کاهش تنش‌های روانی خواهد شد.

تمرینات منظم، تنظیم وزن و برخورداری از سلامتی احساس ارزشمندی را در ورزشکار تقویت می‌کند که می‌تواند با اصلاح فکر و سبک زندگی، نگرانی‌ها و مشکلات را به یک فکر مثبت و مفید تبدیل کند.

حال که از اهمیت و فواید این ورزش آگاه شدیم، مسخواهسم به آموزش کامل حرکات بدنسازی با تصویر پردازیم و برخی از مفاهیم اصولی بدنسازی را شرح دهیم.

حرکات بدنسازی

سطوح و محورهای حرکتی بدن

برای شناخت نحوه صحیح انجام حرکات بدنسازی، باید بدانیم که این حرکات بر چه سطحی و حول چه محوری انجام می‌شوند.

نمایش حرکات بدنسازی بر هر سطح حرکتى که از مفاصل متحرک بدن عبور مى‌کند، محورى عمود شده که حرکات اندام‌ها حول این محور انجام می‌شود و شامل محورهای افقی فرونتال، افقی ساجیتال و عمودی ورتیکال است.

محور افقی فرونتال

محور فرونتال بر سطح ساجيتال عمود است و مشاهده حرکات بدنسازی حول اين محور از پهلوها امکان‌پذیر است. این حرکات عبارتند از

·        تا شدن (Flexion): در این نوع حرکات زاويه بين دو استخوان در يک مفصل کاهش می‌یابد؛ مانند تا کردن ساق پا از پشت به طرف ران در مفصل زانو، تا کردن ساعد روى بازو در مفصل آرنج و تا کردن سر به جلو در مهره‌هاى گردن.

·        باز شدن (Extension): این حرکات، بازگشت از حالت تا شدن يا فلکشن است که زاویه بین دو استخوان در یک مفصل به حالت اولیه برمی‌گردد. لذا در هر مفصلى که تا شدن انجام می‌شود، حرکت باز شدن نیز صورت می‌گیرد.

·        هايپر فلکشن (Hyperflexion): ادامه حرکت فلکشن (تا شدن) است. هايپر فلکشن  حرکتی است که در آن حرکت فلکشن استخوان بازو از مفصل شانه بر روى سطح ساجيتال، به سطح فرونتال مى‌رسد و از آن فراتر مى‌رود.

·        هايپر اکستنشن (Hyperextension): ادامه حرکت اکستنشن (باز شدن) است که حرکت در یک مفصل از مبدا حرکت فلکشن فراتر می‌رود. اين حرکت در مفصل مچ دست، حرکت بازو در مفصل شانه، حرکت سر در مهره‌هاى گردن و غیره انجام می‌شود.

سطوح حرکتی

محور افقی ساجیتال

اين محور عمود بر سطح فرونتال است  و مشاهده حرکات حول آن از روبرو يا پشت امکان‌پذیر است. این حرکات عبارتند از

  • دور شدن (Abduction): در اين حرکت اندام‌ها از خط ميانى بدن یا به عبارتی از سطح اصلى يا ميانى ساجيتال دور مى‌شوند. حرکت دور شدن دست از مفصل شانه يا دور شدن پا از مفصل در این گروه از حرکات جای دارند.
  • نزديک شدن (Adduction): این حرکت درست برعکس حرکت دور شدن و به عبارت دیگر برگشت از آن است. حرکت نزديک شدن دست به بدن از مفصل شانه و يا نزدیک شدن پا در مفصل ران از اين نوع حرکت‌ها هستند.
  • هايپر آبداکشن (Hyperabduction): اين حرکت ادامه حرکت آبداکشن (دور شدن) استخوان بازو از مفصل شانه است ‌که در آن بازو از سطح مفصلى ساجيتال که از آن عبور مى‌کند، فراتر می‌رود.
  • هايپر آداکشن (Hyperadduction): اين حرکت ادامه حرکت آداکشن (نزدیک شدن) است ‌که از مبدا حرکت فراتر می‌رود. اين حرکت در مفاصل شانه، ران و استخوان اول کف دست در مچ (شست دست) انجام مى‌شود. در اجرای اين حرکات لازم است اندام کمى تا شود و سپس حرکت هايپر آداکشن انجام شود.
  • چرخش به داخل و خارج (Internal Rotation, External Rotation): اين حرکت در اندام‌هاى فوقانى و تحتانى (دست‌ها و پاها) اجرا مى‌شود. در اين حرکت سطح قدامى اندام‌ها  به سمت داخل و يا خارج از بدن متمايل می‌شود. براى عنوان مثال پا از مفصل ران یا  بازو از مفصل شانه می‌توانند این حرکت را انجام دهند. در بعضى از منابع به حرکات چرخش به خارج Outward يا Lateral  و همچنين به حرکات چرخش به داخل  Inward يا Medial نيز گفته شده است.

محور عمودی ورتیکال

اين محور به طور عمود بر سطح افقی وارد مى‌شود و مشاهده حرکات در اين محور از بالا يا پايين امکان‌پذیر مى‌باشد. این حرکات عبارتند از:

  •  چرخش به چپ يا راست (Rotation to Left or Right) : اين حرکت برای سر در مهره‌هاى گردنى، اطلس و آکسيس و براى تنه در ستون مهره‌ها انجام می‌شود سطوح قدامى صورت و تنه به چپ يا راست متمایل مى‌شود.

آموزش حرکات بدنسازی


انواع تیپ‌های بدنی

یکی از شاخص‌هایی که می‌تواند در حرکات بدنسازی و به طور کلی برنامه ورزشی و تغذیه و حتی زمان تمرین تاثیرگذار باشد، تیپ بدنی افراد است. ورزشکاران با شناخت تیپ بدنی خود می‌توانند حرکات بدنسازی مختلفی را به صورت هدفمند در برنامه تمرینی خود بگنجانند. ویژگی انواع تیپ‌ها را بیان می‌کنیم. شما جزء کدام دسته هستید؟

تیپ بدنی اکتومورف

افرادی که استایل آن‌ها در تیپ بدنی اکتومورف قرار می‌گیرند اغلب دارای شانه و باسن کوچک هستند. صورت این افراد کشیده و لاغر با پیشانی بلند است.افراد با این تیپ،  قفسه سینه و شکم کوچک دارند و لاغر هستند؛ به عبارتی چربی بدن آن‌ها  بسیار کم است و  بازوها و پاهای لاغری دارند. مواد غذایی در بدن افراد با تیپ بدنی اکتومورف به عنوان سوخت و ساز مصرف می‌شود و برای آن‌ها بهتر است که حرکات بدنسازی را عصرها انجام دهند.

تیپ بدنی اندومورف

تیپ بدنی اندومورف به افراد نسبتا چاق تعلق می‌گیرد. آن‌ها دارای باسن پهن و شانه‌های باریک هستند. چربی نسبتا زیادی در بدن آن‌ها به ویژه در بالای بازوها و ران‌ها دیده می‌شود. کف دست و قوزک پای افراد در این تیپ بدنی به نسبت لاغر است اما استخوان بندی درشتی دارند. سوخت و ساز در افراد با تیپ بدنی اندومورف کند صورت می‌گیرد و افزایش وزن برای آن‌ها آسان اما کاهش وزن سخت است.

تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی مزومورف تقریبا بین تیپ‌های اندومورف و اکتومورف قرار می‌گیرد. این افراد از لحاظ ویژگی‌های جسمانی مطلوب‌تر هستند  به این صورت که سر بزرگ، شانه‌های پهن و دور کمر باریک دارند و به عبارتی اندام آن‌ها مثلثی شکل است. اندام افراد با ایت تیپ بدنی عضلانی به همراه ساعد و ران‌های قدرتمند است. چربی بدن آن‌ها کم است و بهترین پتانسیل تناسب اندام را دارند. بالا تنه بلند و  قفسه سینه پر و قوی از دیگر ویژگی‌های تیپ بدنی مزومورف است.

انواع تیپ بدنی

مفهوم ست و تکرار در بدنسازی

ست و تکرار را می‌توان اساس اصلی آموزش صحیح حرکات صحیح بدنسازی دانست که بیشترین تاثیر را در یک برنامه بدنسازی دارد. ست به معنی اجرای یک حرکت در چند دوره است و تکرار تعداد این حرکت در هر ست تعریف می‌شود.

در هر ست ورزشکار باید تعداد مشخصی از یک حرکت را تکرار کند. به عنوان مثال شما باید یک حرکت را در ۳ ست با ۸ تکرار انجام دهید؛ یعنی شما باید یک حرکت را با مکث ۲ تا ۳ ثانیه‌ای ۸ مرتبه انجام دهید. پس از ۸ مرتبه، یک ست انجام شده است و این کار را باید دو مرتبه دیگر انجام دهید تا ۳ ست تکمیل شود. زمان استراحت بین ست‌ها اغلب ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه است که با توجه به برنامه و هدف می‌تواند متغیر باشد.

حرکات بدنسازی

ست و تکرار در تمرینات تناسب اندام

یک برنامه اصولی فیتنس باید ایجاد قدرت و عضله‌سازی را باهم داشته باشد. در این نوع از حرکات بدنسازی معمولا ۲تا ۴ ست برای ۸ تا ۱۲ تمرین  مناسب است که در هر ست، ۸ تا ۱۵ تکرار انجام می‌شود. در چنین برنامه تمرینی برای تناسب اندام نباید وزن‌ها خیلی سبک یا سنگین باشند.

ست و تکرار در تمرینات قدرتی

در تمرینات قدرتی با توجه به هدف از اجرای حرکات بدنسازی، تعداد تکرارها معمولا کمتر و وزنه‌ها سنگین‌تر هستند.

برای مثال در تمرینات قدرتی می‌توانید از سیستم ۵ در ۵  استفاده کنید به این ترتیب که پنج ست با پنج تکرار در نظر بگیرید.  در هر یک از حرکات های بدنسازی نیز باید از وزنه‌های نسبتا سنگین‌تر استفاده کرده و استراحت بین ست‌ها را بیشتر کنید.

ست و تکرار در تمرینات عضله سازی

تمرینات عضله سازی باید به گونه‌ای باشد که سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد؛ یعنی تمرینات تا جایی روی عضلات انجام می‌شود که اسید لاکتیک ایجاد شده روی عضله آسیب درونی ایجاد کند.

هنگامی سوخت و ساز بدن شما زیاد می‌شود که استراحت می‌کنید، خوب تغذیه می‌شوید و عضلات شما ترمیم می‌شوند؛ در نتیجه این فرآیند، عضلات رشد می‌کنند و بزرگ می‌شوند. برای این هدف، نیاز به تعداد ست و تکرار بالا داریم تا بدن به آستانه خستگی یا شکست برسد.

فرکانس، شدت، زمان و نوع حرکات بدنسازی

فرکانس، شدت، زمان و نوع حرکات چهار شاخص است که برنامه‌ریزی هدفمند روی آن‌ها به تدریج موجب رشد بدن و سازگاری آن می‌شود.

فرکانس به معنی چند بار اجرای یک تمرین است. بدن به طور طبیعی بعد از هر نوعی از حرکات اصی بدنسازی، فرآیند ترمیم و بازسازی را در بافتها آغاز می‌کند. تعادل بین تمرین و ریکاوری بسیار مهم است و  استرس لازم  برای سازگاری و بهبود بدن در جلسات بعدی را فراهم می‌کند.

شدت؛ میزان تلاش در یک تمرین خاص است. به عنوان مثال، پیاده روی شدت کمتری نسبت به دو دارد.

تعداد ست‌ها و تکرارها، میزان وزن یا بار و نیز سرعت تکرارها بر شدت تمرینات اثر می‌گذارد.

حرکات بدنسازی

نوع حرکات بدنسازی نیز با توجه به ویژگی‌های هر فرد و هدف او از اجرای حرکات بدنسازی بستگی دارد که می‌تواند تمرینات قدرتی، کاردیو یا ترکیبی از هر دو باشد.

یک مربی حرفه‌ای می‌تواند به درستی افراد را در انتخاب انواع حرکات و تعادل بین آن‌ها کمک کند. مدت زمان تمرین برای هر حرکت نیز از شاخص‌های یک برنامه تمرینی است که تابعی از شدت و نوع حرکات است.

زمان انجام حرکت برای ورزشکاران متفاوت است و مجدد به هدف آن‌ها از تمرینات بدنسازی بستگی دارد.

جمع‌بندی

برنامه تمرینی بدنسازی شامل مجموعه‌ای از انواع حرکات بدنسازی است که با توجه به هدف افراد از ورزش انتخاب می‌شود.

هدف شما، نوع تیپ بدنی و همچنین سبک زندگی شما می‌تواند در انتخاب این حرکات، تعداد ست و تکرار، شدت و زمان تاثیر گذار باشد.

هدف از اجرای حرکات بدنسازی می‌تواند صرفا سلامتی باشد یا برای تناسب اندام، عضله سازی یا افزایش قدرت و استقامت انجام شود.

بهتر است تمرینات زیر نظر مربیان انجام شود زیرا حرکات باید به نحو صحیح انجام شود و اشتباه در نحوه انجام آن‌ها از نظر کمی و کیفی می‌تواند تهدیدی برای سلامت شما باشد و شما را از اهداف خود دور کند.

این نوشته توسط داینامیک فیت تهیه گریدیده است تا مخاطبان ما در هر کجا و با راحتی هرچه بهتر به لیست تمام تمرینات بدنسازی چه با دمبل و یا با دستگاه و هالتر  دسترسی داشته باشند .

البته نا گفته نماند که ما برای تکمیل و ارائه ی هرچه بهتر محتوایمان از این سایت ها کمک گرفته ایم؛ https://kitchenheat.ca/ و https://www.verywellfit.com/ تا موضوعی خالص، کامل و ناب را در اختیار شما عزیزان قرار دهیم.

در آخر اضافه کنیم که ما در این مجموعه تصاویر حرکات بدنسازی سعی کردیم تمامی حرکتهای بدنسازی را جمع آوری کرده . به همراه نام آن ها و و گاها به زبان انگلیسی روش صحیح حرکات آموزش دهیم.

در این صفحه شما شاهد خواهید بود که تمام حرکات مادر و اصلی ورزش بدنسازی و همچنین فیتنس همانند یک بانک لیست شده اند و شما میتوانید راجب هر عضله ای تمام حرکات آن را همراه با اجرای صحیح آن های مشاهده کنید.

ما یک منبع ایجاد کردیم تا اسم انواع و تمام حرکات بدنسازی با عکس به همراه نحوه اجرا و محل تاثیر آن ها مشخص باشد .

2 دیدگاه در “حرکات بدنسازی

  1. ابراهیم گفت:

    حذف حرکات بدنسازی از سایت خیلی کار مسخره ای بود.

  2. سایت خیلی خوبی دارین ممنون از شما

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *