- نام حرکت: لیفت بدنسازی
- نام لاتین: Bodybuilding Lift
-
نحوه اجرای حرکت لیفت بدنسازی
- دست‌ها را به فاصله عرض شانه به صورت صاف باز کنید و هالتر را در دست بگیرید
- هالتر باید با بخش میانی ساق، تماس داشته باشد
- بدن را از قسمت لگن به عقب متمایل کنید به طوری که با نگاه از بالا، نوک انگشتان پا از زانو جلوتر نباشد. همچنین فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه باشد و کمر به هیچ عنوان خم نشود
- سر و گردن را در یک راستا با ستون فقرات نگه دارید و آرنج‌ها را قفل کنید
- میله را از نزدیکترین نقطه به پا، بالا بکشید
- خیلی آرام هالتر را پایین بیاورید به طوری که وقتی از بالا نگاه می‌کنید، روی بند کفش قرار بگیرد
[av_textblock size=” av-medium-font-size=” av-small-font-size=” av-mini-font-size=” font_color=” color=” id=” custom_class=” av_uid=’av-kjfq5frr’ admin_preview_bg=”]
آشنایی با یکی از حرکات پایه بدنسازی
بیشتر افرادی که به تازگی وارد رشته بدنسازی شده‌اند، از وجود حرکتی که بتواند تمام عضلات بدن را درگیر کند، بی‌خبر هستند.
لیفت بدنسازی یا همان ددلیفت یکی از حرکات محبوبی است که تمام عضلاتتان را درگیر می‌کند و برای هر نوع هدفی، چه کاهش وزن چه حجم مناسب است.
لیفت بدنسازی یکی از حرکات بدنسازی مادر در رشته‌های وزنه برداری، کراس‌فیت و پاورلیفتینگ است.
اما فراموش نکنید که اجرای نادرست آن به جای تاثیرات مثبت، خطری جدی برای سلامتی محسوب می‌شود. اگر علاقه‌مند هستید روش صحیح اجرای آن را یاد بگیرید، در این مطلب همراه ما باشید.
نحوه اجرای صحیح حرکت لیفت بدنسازی
پیش از آن که با روش اجرای صحیح حرکت لیفت بدنسازی آشنا شوید، به این نکته توجه داشته باشید که نحوه اجرای آن در افراد مختلف به علت تفاوت‌های آناموتیکی، یکسان نیست.
اما در ادامه مطلب، روش استاندارد و جامع آن را توضیح می‌دهیم:
- دست‌ها را به فاصله عرض شانه به صورت صاف باز کنید و هالتر را در دست بگیرید
- هالتر باید با بخش میانی ساق، تماس داشته باشد
- بدن را از قسمت لگن به عقب متمایل کنید به طوری که با نگاه از بالا، نوک انگشتان پا از زانو جلوتر نباشد. همچنین فاصله پاها باید به اندازه عرض شانه باشد و کمر به هیچ عنوان خم نشود
- سر و گردن را در یک راستا با ستون فقرات نگه دارید و آرنج‌ها را قفل کنید
- میله را از نزدیکترین نقطه به پا، بالا بکشید
- خیلی آرام هالتر را پایین بیاورید به طوری که وقتی از بالا نگاه می‌کنید، روی بند کفش قرار بگیرد
نکات آناموتیک در اجرای حرکت لیفت بدنسازی
- توجه داشته باشید که حتما هالتر در نزدیکترین حالت به بدن قرار داشته باشد و فقط پایین به بالا و بالعکس حرکت کند، زیرا ایجاد فاصله موجب فشار بر ستون فقرات خواهد شد و آسیب‌هایی جدی به همراه دارد
- هالتر باید تا بالای ران کشیده شود و بیشتر از آن فقط باعث فشار به ستون فقرات خواهد شد
- بهتر است نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون متمایل باشند
- هالتر را طوری در دست بگیرید که کف یک دست به سمت بدن و دست دیگر به سمت خارج باشد. این کار از چرخیدن هالتر و فشار بر ستون فقرات جلوگیری می‌کند. این کار فقط به جهت ایمنی بیشتر انجام می‌شود و اگر کف هر دو دست به سمت داخل باشد، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید
عضلات درگیر در حرکت ددلیفت
با انجام حرکت لیفت بدنسازی یا ددلیفت، بیشتر عضلات پایین‌تنه، بالاتنه و شکمی درگیر می‌شوند.
اصلی‌ترین عضلات درگیر شامل عضلات همسترینگ، چهارسر، ساعد، مچ، سرشانه، کول، ساق، فیله کمر و هیپ فلکسور می‌شوند.
با انجام این حرکت، فرم بهتر بدن خود را تضمین کنید. این حرکت برای افرادی که زمان زیادی را پشت میز می‌نشینند و عضلات کمر ضعیفی دارند، بسیار مناسب است.
