- نام حرکت: پرس سینه دستگاه
- نام لاتین: Machine Bench Press
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دستگاه :
- ارتفاع نشیمن‌گاه را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها با نوک سینه هم‌تراز شوند
- پای خود را روی اهرم پایین دستگاه فشار دهید و همزمان دستگیره‌ها را تا زمان صاف شدن دست، به جلو ببرید. حال اهرم قفل را رها کنید تا در حالت اولیه حرکت قرار بگیرید
- همزمان با عمل دم، دست‌ها را خیلی آرام و کنترل شده به سمت سینه جمع کنید
- زمانی که زاویه آرنج‌ها به ۹۰ درجه رسید، عمل بازدم را انجام دهید و با انقباض عضلات سینه، دستگیره‌ها را به حالت اولیه بازگردانید
فیزیک بهتر با سینه‌های قدرتمند
بدون شک پرس سینه دستگاه یکی از حرکات محبوب در میان ورزشکاران است که نتیجه آن چیزی جز نمایش میزان قدرت بالاتنه نیست.
به هیچ عنوان نمی‌توان نقش اساسی عضلات سینه را در زیبایی فیزیک بدن نادیده گرفت.
با توجه به این که عضلات سینه از سه بخش بالایی، میانی و پایینی تشکیل شده‌اند، رشد و تحریک هر کدام نیازمند حرکات بدنسازی مخصوص به خود است.
حرکت پرس سینه معمولا با استفاده از هالتر و دمبل انجام می‌شود اما پرس سینه دستگاه باعث ثبات و تمرکز بیشتری روی عضله می‌شود و آسیب‌های کمتری به همراه دارد.
اسن حرکت به علت ضریب اشتباه پایین و ایمنی بالا، برای افراد تازه‌کار و بانوان بسیار مناسب است.
اما افرادی که به دنبال افزایش قدرت هستند، بهتر است از وزنه آزاد استفاده کنند؛ زیرا این وزنه‌ها فشار بیشتری برای حفظ تعادل وارد می‌کنند و موجب تقویت عضلات، مفاصل و تاندون‌ها می‌شوند.
نحوه اجرای حرکت پرس سینه دستگاه
حرکت پرس سینه دستگاه از جمله حرکات ترکیبی است که به صورت همزمان عضلات سینه، عضله دلتوئید قدامی و عضله سه سر بازویی را تحریک می‌کند.
البته بعضی دستگاه‌های پیشرفته به شما این امکان را می‌دهند که تکیه‌گاه خود را تنظیم کنید و از آن برای اجرای حرکات زیر سینه و بالا سینه نیز استفاده کنید.
اما به طور کلی در تنظیم دستگاه برای اجرای حرکت پرس سینه، نشیمن‌گاه باید به صورتی باشد که دستگیره‌ها هم‌تراز با نوک سینه قرار بگیرند. نحوه اجرای صحیح حرکت پرس سینه دستگاه به شرح زیر است:
- ارتفاع نشیمن‌گاه را طوری تنظیم کنید که دستگیره‌ها با نوک سینه هم‌تراز شوند
- پای خود را روی اهرم پایین دستگاه فشار دهید و همزمان دستگیره‌ها را تا زمان صاف شدن دست، به جلو ببرید. حال اهرم قفل را رها کنید تا در حالت اولیه حرکت قرار بگیرید
- همزمان با عمل دم، دست‌ها را خیلی آرام و کنترل شده به سمت سینه جمع کنید
- زمانی که زاویه آرنج‌ها به ۹۰ درجه رسید، عمل بازدم را انجام دهید و با انقباض عضلات سینه، دستگیره‌ها را به حالت اولیه بازگردانید
نکات کلیدی در حرکت پرس سینه دستگاه
از جمله نکات کلیدی که در اجرای حرکت پرس سینه دستگاه باید به آن توجه کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- این نکته را فراموش نکنید که نباید پیش از اجرای حرکت پرس سینه دستگاه، عضلات سرشانه یا پشت بازو را تمرین دهید. چرا که در طول اجرای همین حرکت، فشار زیادی را تحمل می‌کنند
- شکل دستگیره دستگاه‌های مختلف با یکدیگر متفاوت است.
- برخی از آن‌ها به صورت طبیعی یعنی شست بالا و کف دست رو به هم، هستند و در برخی، کف دست‌ها رو به سمت پایین قرار می‌گیرد.
- اگر دستگاهی هر دوی این موارد را داشت، سعی کنید از دستگیره‌ای استفاده کنید که کف دست رو به سمت پایین قرار بگیرد
- در تنظیم صندلی، این نکته را به یاد داشته باشید که اگر دست به حالت کشیده و عمود روی دستگیره قرار بگیرد، یعنی مناسب پرس سینه است.
- اما تمایل دست به سمت بالا یا پایین، نشان‌دهنده وضعیت پرس بالا سینه یا پرس زیر سینه خواهد بود
عالی ولی مدت اجرایی حرکات کمتر هست.