- نام حرکت: فلای بالا سینه
- نام لاتین: flyes exercise
-
نحوه اجرای حرکت
- روی یک نیمکت شیب‌دار نشسته و دمبل‌ها را با دست‌های کشیده، بالای سینه خود نگه دارید، به صورتی که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند.
- آرنج‌ها را کمی خم کرده و همزمان با انجام عمل دم، دست‌ها را خیلی آرام به سمت خارج بدن پایین بیاورید تا جایی که در راستای سینه قرار بگیرند و کف دست‌ها رو به سقف باشند
- پس از مکثی کوتاه در حد یک ثانیه، همزمان با انجام عمل دم، به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا در حالت اولیه قرار بگیرند
- هر چقدر تکیه‌گاه میز شیب‌دار بالاتر باشد، فشار بیشتری بر عضله سینه وارد خواهد شد
- همانطور که اشاره کردیم، اثرات حرکت فلای بالا سینه بر پایه کشش عضلات سینه است، اما کشش بیش از حد می‌تواند موجب آسیب دیدگی عضله و مفصل شانه شود
تفکیک عضلات بالا سینه با حرکت فلای
یکی از حرکاتی که در میان ورزشکاران بدنسازی رواج داشته و به رشد و تفکیک عضلات بالا سینه کمک می‌کند، حرکت فلای بالا سینه است که اثرات آن بر پایه کشش عضله می‌باشد.
تمرکز اصلی این حرکت روی بخش بالایی عضلات سینه بوده و موجب درگیری عضله دلتوئید قدامی نیز می‌شود. معمولا این حرکت پس از پرس سینه و بالا سینه با هالتر در برنامه بدنسازی ورزشکاران گنجانده شده و برای اجرای آن به یک میز با شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه نیاز است.
در این مطلب قصد داریم نحوه اجرای صحبح حرکت فلاس بالا سینه با دمبل و سیم کش را بررسی کنیم.
نحوه اجرای صحیح حرکت فلای بالا سینه با دمبل
برای اجرای حرکت فلای بالا سینه با دمبل می‌توانید بر اساس مراحل زیر عمل کنید:
- روی یک نیمکت شیب‌دار نشسته و دمبل‌ها را با دست‌های کشیده، بالای سینه خود نگه دارید، به صورتی که کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند.
- آرنج‌ها را کمی خم کرده و همزمان با انجام عمل دم، دست‌ها را خیلی آرام به سمت خارج بدن پایین بیاورید تا جایی که در راستای سینه قرار بگیرند و کف دست‌ها رو به سقف باشند
- پس از مکثی کوتاه در حد یک ثانیه، همزمان با انجام عمل دم، به آرامی دمبل‌ها را بالا ببرید تا در حالت اولیه قرار بگیرند
- هر چقدر تکیه‌گاه میز شیب‌دار بالاتر باشد، فشار بیشتری بر عضله سینه وارد خواهد شد
- همانطور که اشاره کردیم، اثرات حرکت فلای بالا سینه بر پایه کشش عضلات سینه است، اما کشش بیش از حد می‌تواند موجب آسیب دیدگی عضله و مفصل شانه شود
البته امکان انجام این حرکت با دستگاه نیز وجود دارد که از جمله مزایای آن، می‌توان به کنترل دامنه حرکت اشاره کرد.
نحوه اجرای صحیح فلای بالا سینه با سیم کش
حرکت فلای بالا سینه با سیم کش نیز یکی دیگر از انواع حرکات بدنسازی است که در میان ورزشکاران، محبوبیت زیادی دارد. برای اجرای صحیح این حرکت می‌توانید طبق مراحل زیر عمل کنید:
- ابتدا میز شیب‌دار را وسط دستگاه سیم کش قرار دهید و قرقره‌ها را تا جای ممکن، پایین بیاورید
- ابتدا دستگیره هر طرف را در دست بگیرید و سپس روی میز دراز بکشید
- دست‌ها را به صورت صاف بدون این که آرنج‌ها قفل شوند، بالا آورده و جلوی صورت نگه دارید تا در حالت اولیه حرکت قرار بگیرید
- همزمان با انجام عمل دم، کمی آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را از کنار پایین بیاورید تا جایی که کشش عضلات را حس کنید. توجه داشته باشید که تنها مفصل شانه درگیر بوده و بنباید نیرویی از طرف سایر عضلات دست وارد شود
- پس از مکثی کوتاه، همزمان با انجام عمل بازدم، عضلات سینه را منقبض کنید و دست‌ها را بالا ببرید تا به حالت اولیه بازگردید
- در اجرای حرکت فلای بالا سینه با سیم کش یا دمبل، حفظ فرم صحیح مهم‌تر از سنگینی وزنه خواهد بود
