- نام حرکت: سرشانه دستگاه
- نام لاتین: Machine Shoulder Pres
-
نحوه اجرای حرکت سرشانه دستگاه :
- ابتدا با توجه به قدتان، نشیمنگاه دستگاه را تنظیم کنید و روی آن بنشینید به طوری که کمر کاملا صاف باشد
- دستگیره‌ها را محکم بگیرید به طوری که آرنج‌ها خم و در یک راستا با بالاتنه باشند.
- دستگیره‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که آرنج قفل نشود و در همین حین عمل بازدم را انجام دهید
- پس از رسیدن به بالاترین نقطه، اندکی مکث کنید و همزمان با انجام عمل دم،دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید
انفجار حجم عضلات با حرکت سرشانه با دستگاه
امروزه ورزشکاران زیادی به عضلات سرشانه حجیم علاقه‌مند هستند، زیرا این عضلات علاوه بر نمایش تناسب اندام، باعث صاف ایستادن لباس در بدن می‌شود.
اگر شما نیز به حجیم شدن عضلات سرشانه‌تان فکر می‌کنید، باید حرکاتی را انجام دهید که سه بخش اصلی این عضله یعنی دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی را هدف قرار دهند.
یکی از این حرکات بدنسازی، سرشانه با دستگاه یا پرس سرشانه است. این دستگاه‌ها به صورت وزنه آزاد و سیمکش در باشگاه‌ها موجود هستند.
نحوه اجرای حرکت سرشانه با دستگاه
حرکت سرشانه با دستگاه که با نام‌های پرس سرشانه یا سرشانه نظامی نیز شناخته می‌شود، جز حرکات چند مفصلی محسوب شده و علاوه بر هدف‌گیری عضله دلتوئید قدامی، روی عضلات سه سر بازویی، ذوزنقه‌ای و بخش بالایی عضله سینه تاثیر می‌گذارد.
برای اجرای صحیح حرکت سرشانه با دستگاه به شکل زیر عمل کنید:
- ابتدا با توجه به قدتان، نشیمنگاه دستگاه را تنظیم کنید و روی آن بنشینید به طوری که کمر کاملا صاف باشد
- دستگیره‌ها را محکم بگیرید به طوری که آرنج‌ها خم و در یک راستا با بالاتنه باشند.
- دستگیره‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که آرنج قفل نشود و در همین حین عمل بازدم را انجام دهید
- پس از رسیدن به بالاترین نقطه، اندکی مکث کنید و همزمان با انجام عمل دم،دستگیره را به حالت اولیه بازگردانید
نکات طلایی در اجرای حرکت سرشانه با دستگاه
برای اجرای صحیح و کسب بازدهی بیشتر از حرکت سرشانه با دستگاه باید به نکات زیر توجه کنید:
- طریقه صحیح گرفتن دستگیره‌ها به این صورت است که کف دستانتان باید رو به یکدیگر باشد، نه رو به جلو. در این صورت عضلات دلتوئید قدامی هدف قرار می‌گیرند (به طور کلی در حرکات سرشانه، اگر کف دست‌ها رو به یکدیگر قرار بگیرند، درگیری عضلات دلتوئید قدامی بیشتر می‌شود و هر چه کف دست رو به بیرون بچرخد، درگیری دلتوئید میانی بیشتر خواهد شد
- برای ایجاد تحریک بیشتر روی عضله و کاهش درگیری عضله پشت بازو، پیش از قفل شدن آرنج، دامنه حرکت را متوقف کنید و مجددا تکرار کنید
- در حین اجرای حرکت، به هیچ عنوان سرتان را رو به جلو خم نکنید
- سعی کنید عضلات جلو بازو را به طرف گوش خود ببرید و عمل بازدم را انجام دهید
- اگر در حین اجرای حرکت سرشانه با دستگاه حس کردید فشاری در ناحیه گردن یا عضلات ذوزنقه‌ای ایجاد شده است، کمر خود را بکشید تا انعطافی در ستون فقرات ایجاد شود
- در صورتی که قادر به قفل کردن آرنج در بخش بالایی حرکت نباشید، یعنی شانه‌هایتان به علت چرخش ضعیف کتف، تحرک پذیری پایینی دارند
این حرکت برای افرادی که به تازگی وارد بدنسازی شده‌اند، بسیار مناسب است. زیرا میزان آسیب دیدگی در این حرکت بسیار پایین بوده و انجام آن نسبت به حرکات پیشرفته سرشانه، راحت‌تر است.
