- نام حرکت: پشت بازو دیپ دستگاه
- نام لاتین: DIP Machine Triceps
-
نحوه اجرای حرکت پشت بازو دیپ دستگاه:
- در مرحله اول، وزنه مناسب خود را انتخاب کنید و روی نشیمنگاه دستگاه بنشینید
- در حال که بدن کاملا صاف است، دو دستگیره دستگاه را بگیرید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید
- همراه با عمل بازدم، دست‌ها را صاف کرده و دستگیره‌ها را به سمت پایین ببرید. البته نباید در انتها آرنج خود را قفل کنید، زیرا این کار باعث می‌شود در طول حرکت، همواره فشاری روی عضلات سه سر بازویی باقی بماند
- همراه با عمل دم، آرنج‌های خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به حالت اولیه بازگردید
- سعی کنید شانه‌ها به سمت گوش نزدیک نشوند
تغییرات اساسی در پشت بازو
یکی از موثرترین و بهترین حرکات بدنسازی که روی رشد و تقویت عضله سه سر بازویی تمرکز دارد، حرکت پشت بازو دیپ دستگاه است.
این حرکت علاوه بر عضلات پشت بازو، باعث درگیر شدن عضله سینه و دلتوئید قدامی نیز می‌شود.
بیشتر دستگاه‌های موجود در باشگاه‌ها، به صورت وزنه آزاد و سیمکش بوده و دارای دسته‌های چرخشی هستند که می‌توانید آن را بر اساس آناتومی بدن خود تنظیم کنید.
یکی از مزایای اصلی این حرکت، ایمنی بالا و ثبات در اجرای آن است.
نحوه اجرای صحیح حرکت پشت بازو دیپ دستگاه
انجام حرکت پشت بازو دیپ دستگاه بسیار ساده است و احتمال اشتباه انجام دادن آن، بسیار کمتر از سایر حرکات ورزشی است.
فقط سعی کنید این حرکت را به آرامی انجام دهید و همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. برای اجرای صحیح این حرکت، به صورت زیر عمل کنید:
- در مرحله اول، وزنه مناسب خود را انتخاب کنید و روی نشیمنگاه دستگاه بنشینید
- در حال که بدن کاملا صاف است، دو دستگیره دستگاه را بگیرید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید
- همراه با عمل بازدم، دست‌ها را صاف کرده و دستگیره‌ها را به سمت پایین ببرید. البته نباید در انتها آرنج خود را قفل کنید، زیرا این کار باعث می‌شود در طول حرکت، همواره فشاری روی عضلات سه سر بازویی باقی بماند
- همراه با عمل دم، آرنج‌های خود را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به حالت اولیه بازگردید
- سعی کنید شانه‌ها به سمت گوش نزدیک نشوند
البته این دستگاه در برخی از باشگاه‌ها موجود نیست، اما اگر در برنامه بدنسازی تان بود می‌توان از حرکات جایگزین مثل دیپ پارالل، دیپ با یک نیمکت یا دیپ با دو نیمکت استفاده کرد.
نکات کلیدی درباره حرکت پشت بازو دیپ دستگاه
رعایت نکات زیر باعث می‌شود که فشار بیشتری بر عضلات پشت بازو وارد شود و در نتیجه شاهد رشد بیشتری در این عضلات باشید:
- اگر قصد دارید برای کنترل بیشتر از وزنه سبک استفاده کنید، می‌توانید با کم کردن سرعت انجام حرکت، فشار آن را بیشتر کنید. این کار باعث افزایش قدرت و سایز عضله سه سر بازو شده و تاثیر زیادی در هایپوترافی عضله خواهد داشت.
- راه دیگری که بیشتر شما را به چالش بکشد، این است که زمان پایین بردن دستگیره‌ها، چند ثانیه مکث کنید. این کار باعث می‌شود که میزان گشتاور وزنه کاهش پیدا کند و عضلات سه سر بازویی، سینه و دلتوئید قدامی بیشتر درگیر شوند.
