- نام حرکت: هاگ پا بدنسازی
- نام لاتین: hack squat machine muscles worked
-
نحوه اجرای حرکت
- کمر خود را روی تکیه‌گاه و سرشانه‌ها را زیر بالشتک‌های مشخص قرار دهید
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان خود را کمی به سمت خارج متمایل کنید
- در طول انجام حرکت، سر را کاملا رو به بالا نگه داشته و اجازه ندهید کمر از تکیه‌گاه جدا شود
- زانوها را بدون قفل شدن، صاف کرده و دسته‌های امنیتی را از حالت قفل خارج کنید
- با انجام عمل دم، زانوها را خم کرده و خیلی آرام به سمت پایین بروید تا زاویه میان ران و ساق به کمتر از ۹۰ درجه برسد
- با انجام عمل بازدم و وارد کردن فشار از سوی سینه پا، وزنه را خیلی آرام به بالا ببرید تا در حالت اولیه حرکت قرار بگیرید
تقویت عضلات پایین تنه با هاگ پا بدنسازی
یکی از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پا و پایین تنه، هاگ پا بدنسازی است که حرکتی چند مفصلی و ترکیبی محسوب شده و عضلات مختلفی مثل همسترینگ، نشیمنگاه و چهار سر ران را درگیر می‌کند.
همچنین ساق پا به عنوان عضله تثبیت کننده، تحریک خواهد شد، اما اصلی‌ترین تمرکز آن روی عضله چهار سر ران خواهد بود. این حرکت به اشکال مختلفی قابل اجرا است که هر کدام را بررسی خواهیم کرد.
نحوه اجرای صحیح هاگ پا بدنسازی با دستگاه
برای اجرای حرکت هاگ پا بدنسازی با دستگاه می‌توانید طبق مراحل زیر عمل کنید:
- کمر خود را روی تکیه‌گاه و سرشانه‌ها را زیر بالشتک‌های مشخص قرار دهید
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان خود را کمی به سمت خارج متمایل کنید
- در طول انجام حرکت، سر را کاملا رو به بالا نگه داشته و اجازه ندهید کمر از تکیه‌گاه جدا شود
- زانوها را بدون قفل شدن، صاف کرده و دسته‌های امنیتی را از حالت قفل خارج کنید
- با انجام عمل دم، زانوها را خم کرده و خیلی آرام به سمت پایین بروید تا زاویه میان ران و ساق به کمتر از ۹۰ درجه برسد
- با انجام عمل بازدم و وارد کردن فشار از سوی سینه پا، وزنه را خیلی آرام به بالا ببرید تا در حالت اولیه حرکت قرار بگیرید
نکات کلیدی در اجرای حرکت هاگ پا
با توجه به نکات زیر، بهتر می‌توانید به هدف خود یعنی تقویت عضلات پایین تنه برسید:
- در صورتی که پاها به اندازه عرض شانه باز شوند، عضلات چهار سر ران هدف قرار خواهند گرفت، اما اگر بیش از عرض شانه باز کنید، بخش داخلی عضله چهار سر و خیاطه درگیر خواهند شد. همچنین با نزدیکی پاها به یکدیگر، فشار اصلی بر بخش خارجی عضلات چهار سر ران و دور کننده‌ها وارد خواهد شد
- اگر پاها را روی سکوی پایینی دستگاه هاگ پا بدنسازی قرار دهید، تمرکز اصلی روی عضلات چهار سر خواهد بود، در حالی که با قرار دادن پاها روی سکوی بالایی، بیشتر عضلات سرینی و همسترینگ درگیر می‌َشوند
- این حرکت در مقایسه با اسکوات هالتر، فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند
- حرکت هاگ پا بدنسازی نسبت به اسکوات، تمرکز بیشتری روی عضله چهار سر ران دارد
- در صورتی که حین اجرای حرکت، از حد مشخص شده پایین‌تر بروید، فشار بسیار زیادی به زانوها وارد خواهد شد
انواع مختلف حرکت هاگ پا
همانطور که اشاره کردیم، هاگ پا بدنسازی به اشکال مختلفی قابل اجرا است که به شرح زیر هستند:
- هاگ پا با دمبل: این تمرین ترکیبی از حرکت هاگ پا و اسکوات است. یکی از ایرادات این حرکت، گرفتن دمبل است که انرژی زیادی نیاز دارد
- هاگ پا بدنسازی با دستگاه برعکس: در این حرکت، به جای کمر باید سینه را به تکیه‌گاه دستگاه بچسبانید تا فشار بیشتری به عضلات سرینی و همسترینگ وارد شود
