• نام حرکت: دیپ بدنسازی
  •  نام لاتین: DIP exercise in Bodybuilding
حرکت دیپ در بدنسازی
  • نحوه اجرای حرکت :

  1. برای شروع حرکت، دو نیمکت را به صورت موازی و با فاصله کوتاه‌تر از طول پاها، در مقابل یکدیگر قرار دهید
  2. دو دست خود را روی یکی از نیمکت‌ها بگذارید و پاهای خود را با زانوی کمی خم روی نیمکت دیگر قرار دهید
  3. در حالی که کمر را صاف و عمود نگه داشته‌اید، خود ر روی هوا معلق و آرنج‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در طول انجام این مرحله، نفس‌گیری را فراموش نکنید
  4. همزمان با عمل بازدم، عضلات پشت بازو را منقبض کنید و به حالت اولیه بازگردید

انفجار عضلات سه سر بازویی با دیپ

عده‌ای از ورزشکاران به حدی درگیر تمرینات عضلات جلویی بدن مثل سینه و جلو باز می‌شوند که عضلات پشتی را فراموش می‌کنند.

عضلات سه سر ، نیمی از بازوی شما را تشکیل می‌دهند و رشد آن‌ها باعث زیبایی بیشتر ظاهر بازوهای شما می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها برای رشد این عضلات، حرکت دیپ در بدنسازی است که جزء محبوب‌ترین حرکات بین ورزشکاران محسوب می‌شود.

این حرکت به تنهایی موجب تحول عضلات پشت بازو می‌شوند و اجرای آن به صورت سوپر ست فوق‌العاده خواهد بود.

نحوه صحیح اجرای انواع حرکت دیپ در بدنسازی

حرکت دیپ در بدنسازی به چند روش مختلف انجام می‌شود که در ادامه مطلب، هر کدام را بررسی می‌کنیم. در طول انجام هر روش، فراموش نکنید که آرنج‌ها باید به سمت پشت باشند.

حرکت دیپ با یک نیمکت

برای اجرای حرکت دیپ در بدنسازی با یک میز بدنسازی ، به صورت زیر عمل کنید:

۱٫      دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و از پشت روی یک نیمکت قرار دهید. در مقابل پاها را به صورت صاف روی زمین بگذارید

۲٫      آرنج‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید و به پایین بروید. در حین انجام این کار، پاهای خود را خم کنید

۳٫      زمانی که بدن به پایین‌ترین نقطه رسید، می‌توانید از پاهایتان کمک بگیرید تا به حالت اولیه بازگردید

۴٫      برای ایجاد فشار بیشتر می‌توانید هنگام پایین‌تر رفتن، پاهای صاف را به سمت خارج متمایل کنید

حرکت دیپ با دو نیمکت

برای اجرای حرکت دیپ در بدنسازی با دو نمیکت، به صورت زیر عمل کنید:

۱٫      برای شروع حرکت، دو نیمکت را به صورت موازی و با فاصله کوتاه‌تر از طول پاها، در مقابل یکدیگر قرار دهید

۲٫      دو دست خود را روی یکی از نیمکت‌ها بگذارید و پاهای خود را با زانوی کمی خم روی نیمکت دیگر قرار دهید

۳٫      در حالی که کمر را صاف و عمود نگه داشته‌اید، خود ر روی هوا معلق و آرنج‌ها را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید. در طول انجام این مرحله، نفس‌گیری را فراموش نکنید

۴٫      همزمان با عمل بازدم، عضلات پشت بازو را منقبض کنید و به حالت اولیه بازگردید

حرکت دیپ با دستگاه پارالل

برای اجرای این حرکت، به صورت زیر عمل کنید:

۱٫      برای وارد کردن فشار بیشتر به عضلات سه سر بازویی، به صورت عمود روی دستگاه پارالل ایستاده و گردن را صاف نگه دارید

۲٫      تا جایی پایین بروید که آرنج شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد

۳٫      برای بالا آمدن، شانه‌های خود را جمع نکنید و با انقباض عضلات پشت بازو، خود را بالا بکشید

۴٫      برای ایجاد فشار بیشتر روی عضلات پشت بازو، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید

۵٫      افراد تازه‌کار می‌توانند این حرکت را با وزن طبیعی خود انجام دهند اما بعد از گذشت زمان، می‌توانید از وزنه استفاده کنید

 

نمایش حرکت های مشابه
حرکت دیپ در بدنسازی
پشت بازو دیپ دستگاه
پشت بازو دست موازی
پرس سینه دست جمع پشت بازو
پارالل بدنسازی
پرس سینه دست جمع
پشت بازو هالتر خم نشسته
پشت بازو خوابیده دمبل موازی
پشت بازو نشسته جفت دمبل