ورزش در خانه برای لاغری شکم دارای تکنیک‌های مختلف است
با افزایش سن، احتمال افزایش چربی شکم در امتداد خط کمر بالا است.
برخی از خطرات سلامتی مرتبط با چربی اضافی شکم وجود دارند که از جمله آنها می‌توان به فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع ۲، مشکلات تنفسی و بیماری قلبی اشاره کرد.
به همین خاطر، اگر می‌خواهید به شکل سریع و اصولی شکم خود را لاغر کنید، باید به فکر ورزش‌هایی باشید که حتی در خانه نیز امکان انجام دادن آنها وجود داشته باشد.
برای آشنایی با انواع تکنیک‌های ورزش در خانه برای لاغری شکم در این مطلب داینامیک فیت با ما همراه باشید.
انواع چربی شکم که باید بسوزانید
در حالا حاضر سه نوع چربی شکم وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به زیر پوستی، داخل عضلانی و احشایی اشاره کرد.
چربی زیر پوستی لایه‌ای از چربی است که دقیقا زیر پوست شما قرار دارد.
این در حالی است که چربی عضلانی در فیبرهای عضلات بدن و شکم شما قرار دارد.
اما چربی احشایی در عمق شکم شما قرار دارد و البته ممکن است در میان اندام‌های مختلف دیگر بدن نیز دیده شود.
تمریناتی برای ورزش در خانه برای لاغری شکم
تمرینات زیادی برای ورزش در خانه وجود دارد، اما ممکن است که همه آنها نتوانند برای لاغر شدن و از بین بردن چربی شکم شما مناسب باشند.
با این حال، دانشمندان و پزشکان اتفاق نظر دارند که اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه یک روش عالی برای سوزاندن چربی‌های شکم است.
در ادامه این بخش برخی از مهم‌ترین و بهترین ورزش‌ها را برای لاغری شکم معرفی کرده‌ایم.
ورزش هوازی یا کاردیو
اولین قدم شما برای سوزاندن چربی شکم و لاغر شدن، گنجاندن حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی یا کاردیو در برنامه تمرینی روزانه‌تان است.
اشاره به این نکته خالی از لطف نیست که مطالعات نشان می‌دهند که انجام تمرینات هوازی می‌تواند به کاهش چربی کبد نیز کمک کند.
برخی از بهترین تمرینات هوازی عالی برای کاهش چربی شکم در لیست زیر قرار دارند:
- پیاده‌روی، به خصوص با سرعت بالا
- دویدن
- قایقرانی
- شنا كردن
- دوچرخه‌سواری
- کلاس‌های بدنسازی گروهی
تمرین HIIT یا همان تمرین اینتروال
تمرینات تناوبی با شدت بالا که به آنها تمرینات HIIT نیز گفته می‌شود، روتین‌های تمرینی هستند که می‌توانند با ایجاد فشار مناسبی روی شکم، باعث لاغری شما شوند.
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات HIIT مخصوص چربی شکم به کنترل وزن و بهبود وضعیت کلی بدن شما کمک می‌کند.
انجام تمرینات اینتروال زمان زیادی را نمی‌گیرد، اما می‌توانند باعث بهبود عملکرد قلب شما شوند.
در نتیجه، با انجام این ورزش‌ها، نه‌تنها به لاغری شکم دست پیدا می‌کنید، بلکه به سلامت قلبتان نیز کمک بزرگی خواهید کرد.
هر روتین تمرین اینتروال دارای مجموعه‌ای از فعالیت‌ها می‌باشد که شامل حرکات زیر است:
- هل دادن
- کشیدن
- اسکات زدن
- دد لیفتینگ
برخی از تمرینات هیت که پیشنهاد می‌کنیم امتحان کنید عبارتند از:
- جک‌های جامپینگ
- بورپی
- Pushups
- پرش اسکات
- زانو بلند
برای شروع تمرینات هیت، تعدادی تمرین را که مخصوص چربی شکم هستند، انتخاب کنید.
سپس یک تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و بعد از آن دوباره ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
وقتی تمام فعالیت‌ها را تمام کردید، می‌توانید چرخه را چند بار دیگر تکرار کنید.
تمرین با وزنه و مقاومت
از آنجایی که ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، داشتن تون عضلانی بیشتر می‌تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید. محققان همچنین پی برده‌اند که تمرینات مقاومتی که شامل تمرینات وزنه‌برداری می‌شوند، می‌توانند باعث افزایش وزن بدون چربی و کاهش چربی و در عین حال افزایش متابولیسم شود.
برخی از تمرینات وزنه‌برداری برای چربی شکمی که باید در برنامه خود قرار دهید عبارتند از:
- کرل عضله دوسر
- لانگز
- اسکات
- کیک بکست‌ها سه سر بازو
با تمرینات وزنه و مقاومت می‌توانید ۱۲ تکرار با وزنه‌های سبکتر بین ۲ تا ۷ کیلوگرم انجام دهید. البته می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر نیز استفاده کنید که باید زمان استراحت بین را افزایش دهید یا تکرار هر ست را کمتر کنید.
ورزش‌های شکم
از آنجایی که چربی شکم به ناحیه کمر و شکم می‌چسبد، انجام برخی ورزش‌های شکمی می‌تواند به حذف چربی‌های آنها کمک کند.
این تمرینات برای افراد در هر سنی عالی هستند و باید آنها را در بازه‌های زمانی و ست‌های مشخص انجام دهید.
برخی از تمرینات شکمی برای چربی شکم که می‌توانید در خانه امتحان کنید عبارتند از:
- کرانچ دوچرخه
- کرانچ شکم
- تمرینات پایین شکم
هدف از تمرینات شکمی قرار دادن قسمت‌های کلیدی پایین شکم تحت فشار و تقویت آنها برای بهبود وضعیت بدنی، ثبات و تعادل در فعالیت‌های روزانه است.
در نتیجه، باید آنها را به بهترین شکل انجام دهید و یک روتین ورزشی برایشان داشته باشید.
توجه کنید که اصلا نباید قبل از تمرین چیزی بخورید یا بنوشید. چرا که می‌تواند باعث کاهش راندمان ورزش شما شود.
تمرین کوهنوردی در خانه
ورزش کوهنوردی در خانه تمام بدن شما و همچنین نیم‌تنه پایین را تحریک می‌کند.
این ورزش همچنین نوعی تمرین هوازی است.
به این معنی که هنگام انجام آن، ضربان قلب شما را افزایش پیدا می‌کند.
برای شروع تمرین کوهنوردی، لازم است که بدنتان را در وضعیت پلانک قرار دهید.
به این معنی که بدن خود را با بازوهای خود از روی زمین بلند کنید ولی باید به یاد داشته باشید که بدن خود را صاف نگه دارید و لگن خود را کمی جمع کنید تا فشار روی عضلات شکم وارد شود و به خود آسیب نزنید.
برای تمرین کوهنوردی لازم است که:
- بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند و هر دو کف دست را به صورت کامل روی زمین قرار دهید.
- زمانی که در این حالت قرار گرفتید، باید زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید و دوباره به عقب برگردید.
- همین کار را نیز باید برای زانوی چپ خود و در قالب ست‌های مختلف انجام دهید.
- با گذر زمان می‌توانید سرعت خود را در تمرین کوهنوردی افزایش دهید و به سرعت حرکت کنید تا عضله راست شکمی را تمرین دهید.
تمرینات لگ رایز؛ از جمله انواع ورزش در خانه برای لاغری شکم
تمرین لگ رایز عضلات پایین شکم شما را تقویت می‌کند، اما نیازی به نگه داشتن پا در حین انجام این کار ندارد.
برای انجام این تمرین لازم است که :
- به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید و کنار هم قرار دهید.
- کف دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهید و به آرامی پاهایتان را بالا بیاورید.
- مطمئن شوید که پاهایتان عمود بر زمین (در زاویه قائمه) هستند.
- قبل از اینکه هر دو پا را به زمین برگردانید، ۱ یا ۲ ثانیه آنها را ملق در هوا نگه دارید.
- برای بهترین نتیجه بهتر است که این کار را برای ۱۰ تا ۱۵ بار یا حتی بیشتر در طول روز انجام دهید.
اگر می‌خواهید تمرین را بهتر انجام دهید، اجازه ندهید پاهایتان زمین را لمس کنند.
ورزش در خانه با تجهیزات حرفه‌ای
اگر به فکر لاغری شکم هستید، حتما باید ورزش‌های خانگی را به صورت روتین انجام دهید.
برای این منظور، ممکن است به برخی از تجهیزات برای ایجاد باشگاه خانگی نیاز داشته باشید یا بخواهید برنامه بدنسازی کامل دریافت کنید.
برای این منظور، ما در داینامیک فیت آماده ارائه خدمات به شما هستیم. می‌توانید برای خرید همین حالا به بخش فروشگاه سایت ما مراجعه کنید.