ورزش در خانه

لاغر شدن در خانه

راهکار های آسان برای لاغر شدن خانه :

چاقی معضلی است که بسیاری از افراد با آن دست به گریبان هستند و لاغر شدن در خانه، روشی است که شاید خیلی از ما، در طول دوران های مختلف زندگی به دلایلی مثل: مشغله زیاد، هزینه های بالای باشگاه های ورزشی، دور بودن باشگاه های ورزشی از منزل و غیره به دنبالش بوده ایم .

اما سوال مهم این است که آیا لاغر شدن در خانه و بدون مراجعه به متخصصین تغذیه و یا بدون رفتن به باشگاه امکان ‍‍‍پذیراست؟
خبر خوب این که جواب این سوال مثبت است و لاغر شدن در خانه امکان پذیر بوده و تنها مستلزم تلاش و تعهد و به کار بردن روش های صحیح است.

ما در این مقاله سعی داریم شما را با راهکارهای آسان برای لاغر شدن در خانه آشنا کنیم. این راهکارها شامل: تغییر عادات غذایی و سبک زندگی و همچنین انجام فعالیت های بدنی است که در ادامه به تفصیل در مورد آنها توضیح داده خواهد شد البته اگر آن ها را جدی بگیرید و مانند یک مقاله ی ساده از کنار آن گذر نکنید !

لاغر شدن در خانه

افزودن پروتئین ها به رژیم غذایی:

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، می تواند سبب احساس سیری و کاهش اشتهای شما شود. بررسی بعضی از مطالعات نشان می دهد که در رژیم های سرشار از پروتئین، دریافت کالری افراد تا ۴۰۰ واحد کاهش می یابد.

مصرف پروتئین می تواند شامل تغییرات ساده در رژیم غذایی مثل استفاده از تخم مرغ پخته در وعده صبحانه یا جایگزینی ماهی و گوشت های کم چربی در وعده های غذایی روزانه شما باشد.

همچنین پروتئین آب پنیر از دیگر مواد غذایی غنی از پروتئین است که افزودن آن به رژیم غذایی می تواند سبب کاهش وزن و افزایش بافت عضلانی در بدن شود.

کاهش مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده :

کربوهیدرات های تصفیه شده نیازی به هضم نداشته و به سرعت جذب بدن می شوند زیرا اغلب فیبر و مواد مغذی آنها تصفیه و خارج شده و بنابراین به شدت باعث چاقی می شوند. متاسفانه امروزه غلات تصفیه شده بخش اعظمی از غذای اصلی خانواده ها را تشکیل می دهد.

آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، پاستاها و غلات صبحانه همگی جزو این مواد غذایی هستند که باید برای رسیدن به هدف لاغری باید مصرف آنها را در رژیم غذایی خود کاهش دهیم و سعی کنیم برای تامین نیاز بدن به کربوهیدرات ها، از غلات کامل مثل: جو دوسر، جو و حبوبات استفاده کنیم و حتی الامکان نان و آردها را، با انواع سبوس دار جایگزین کنیم.

کاهش مصرف شکر:

شکر علاوه بر چاقی با بسیاری از بیماری ها ارتباط مستقیم دارد و ریسک ابتلا به بیماری هایی مثل دیابت، سرطان و بیماری های قلبی نیز با کاهش مصرف شکر کاهش می یابد.

ما روزانه بدون اینکه متوجه باشیم، مقادیر بالای شکر را در مواد غذایی مختلف دریافت می کنیم و از آنجایی که شکر با نام های مختلف در لیست افزودنی های غذایی ذکرمی شود اکثر مواقع متوجه میزان شکر دریافتی نخواهیم بود.

این اتفاق به میزان بیشتری در مورد نوشیدنی های حاوی شکر مثل: نوشابه ها، آب میوه ها، شیر کاکائو و سایر نوشیدنی های شیرین قابل توجه است.

جایگزین کردن نوشیدنی های کم کالری با نوشیدنی های شیرین و پر کالری علاوه بر کاهش میزان کالری دریافتی و کمک به لاغری، بی شک گام بزرگی در جهت سلامتی شما خواهد بود.

نوشیدن آب فراوان:

این نوشیدنی معجزه می کند .

مصرف آب می تواند از چندین جهت به لاغری در خانه کمک کند: اول این که مصرف یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی می تواند به طرز چشمگیری باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی شود. همچنین وقتی آب جایگزین نوشیدنی های پرکالری شود، سبب کاهش قابل توجه کالری دریافتی روزانه می شود.

علاوه بر موارد ذکر شده تحقیقات نشان می دهد مصرف نیم لیتر آب می تواند سبب افزایش کالری سوزی به میزان ۲۴ الی۳۰٪ ، تا یک ساعت بعد از مصرف آن شود. مصرف آب ایده آل با توجه به وزن هر فرد متفاوت است با این وجود بعضی از متخصصین مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز را برای انسان ضروری می دانند.

لاغری در خانه نوشیدن آب

مصرف قهوه :

قهوه به دلیل داشتن آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات سودمند به عنوان یک نوشیدنی سالم در نظر گرفته شده و سبب افزایش متابولیسم بدن می شود.

همچنین مصرف قهوه باعث افزایش احساس سیری می شود. البته در نظر داشته باشید که مصرف شکر با قهوه می تواند تاثیر معکوس بر روند لاغری داشته باشد.

از چای سبز استفاده کنید:

از دیگر نوشیدنی های موثر بر لاغری می توان به چای سبز اشاره کرد که دارای خواص آنتی اکسیدان فراوان است چای سبز نیز مثل قهوه، چربی سوزی را افزایش می دهد. این چای سبب چربی سوزی انتخابی به ویژه در ناحیه شکم شده و انرژی بدن را تا ۴٪ بالا می برد.

اجتناب مصرف غذا های فرآوری شده و فست فود:

غذاهای فرآوری شده به طور معمول دارای مقادیر بالای کالری هستند و به دلیل افزودن شکر و چربی زیاد، سبب افزایش وزن می شوند.

این غذاها می توانند شما را به خودشان معتاد کنند. پس مراقب باشید توصیه ما به شما این است که، سعی کنید دور این مواد غذایی را خط بکشید.

تاثیر مصرف میوه و سبزیجات تازه در لاغر شدن در خانه :

مصرف سبزیجات و میوه های تازه علاوه بر کاهش وزن سلامتی شما را تامین می کند.

این مواد دارای مقادیر بالای فیبر، ویتامین ها و مواد مغذی هستند. مواد غذایی سرشار از فیبر سبب کاهش وزن شما خواهند شد.

فیبر موجود در مواد غذایی سبب ایجاد احساس سیری شده و تخلیه شکمی را به تاخیر می اندازد.

علاوه بر این خیلی از انواع فیبرها مواد غذایی مورد نیاز برای باکتری های روده ای را فراهم می آورند که این باکتری ها به نوبه خود باعث کاهش ریسک چاقی خواهند شد.

شما می توانید مقدار زیادی از سبزیجات را مصرف کنید بدون اینکه کالری زیادی را دریافت کنید. با این حال بهتر است مراقب باشیم که در مصرف میوه های پرکالری زیاده روی نکنیم.

خوابیدن به موقع و داشتن خواب کافی میانبر لاغر شدن در خانه :

شاید تعجب آور باشد اما کیفیت مناسب خواب یکی از عواملی است که به لاغری کمک می کند میزان ایده آل خواب به طور معمول برای هر فرد ۸ ساعت است با این حال ۶ ساعت خواب عمیق هم به اندازه کافی کمک کننده است.

توجه داشته باشید که حداقل ۲ ساعت قبل از خوابیدن از خوردن هرگونه مواد غذایی اجتناب کنید.

آهسته غذا خوردن:

بر طبق مطالعات انجام شده افرادی که سریع تر غذا می خورند، بیشتر در معرض چاقی قرار می گیرند.

در حقیقت سرعت بالای غذا خوردن باعث می شود شما قبل از اینکه متوجه شوید که سیر شده اید کالری بیشتر از نیازتان دریافت کرده باشید کاهش سرعت غذا خوردن به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن شما می شود. برای رسیدن به این هدف می توانید از قاشق کوچکتر یا چنگال برای خوردن غذا استفاده کنید.

استفاده از بشقاب کوچک :

بررسی ها نشان می دهد راهکارهایی مثل استفاده از بشقاب کوچکتر به شما کمک می کند غذای کمتری مصرف کنید. به نظر می رسد بیشتر افراد تمایل دارند بدون توجه به اندازه بشقاب ظرف غذای خود را پر کنند.

در نتیجه استفاده از بشقاب کوچکتر به افراد کمک میکند با وجود اینکه غذای کمتری مصرف کرده اند احساس رضایت کافی را داشته باشند.

ورزش به منظور لاغر شدن در خانه :

هر چند استفاده از رژیم غذایی می تواند سبب کاهش وزن شود با این حال نباید تاثیر ورزش را در افزایش سرعت لاغری و رسیدن به اندام مطلوب تر، دست کم گرفت. همچنین گنجاندن ورزش در سبک زندگی هر فرد، علاوه بر کاهش وزن، به حفظ سلامتی و شادابی او در طی رژیم لاغری کمک می کند.

برای لاغر شدن در خانه می توانید از ورزش های مناسب با توجه علاقه و توان بدنی خود کمک بگیرید.

استفاده از دستگاه های ورزشی مثل یک دستگاه بدن ساز خانگی یا یک وسیله ورزشی ساده مثل طناب می تواند به شما کمک کند.

مجبور نیستید برای لاغر شدن حتما از ورزش های سخت و سنگین استفاده کنید حتی یک برنامه ورزشی ساده و سبک در منزل نیز برای رسیدن به هدف کافی است. اما بهتر است که دو دسته از تمرینات را در برنامه ورزشی خود بگنجانید تا نتیجه بهتری حاصل شود.

لاغری در خانه

ورزش های کاردیو:

انجام ورزشهای کاردیو سبب بهبود سلامتی جسمی و روحی شما شده و ریسک بسیاری از بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

تمرین های کاردیو برای بهبود عملکرد سیستم گردش خون مفید است به نظر می رسد این تمرینات به ویژه در کاهش چربی های خطرناک اطراف شکم که اطراف ارگان ها را فراگرفته بسیار موثر بوده و همچنین تاثیر زیادی در کاهش وزن دارد.

تمرینات کاردیو شامل فعالیت هایی است که سبب افزایش ضربان قلب وپمپاژ خون بیشتر در رگ ها می شود. فعالیت هایی از قبیل دویدن، رقصیدن، دوچرخه سواری و یا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می توان تمرین کاردیو نامید.

پس با توجه به علاقه و توان بدنی خود می توانید هر یک از این فعالیت ها را برای تسریع روند لاغری در خانه انجام دهید.

ورزش های مقاومتی :

کاهش توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رژیم های نامناسب است.

اگر شما در طی کاهش وزن مقادیر زیادی از بافت ماهیچه ای بدن خود را از دست بدهید نیاز بدن شما به کالری مصرفی کاهش خواهد یافت چون بدن شما نسبت به گذشته کالری کمتری مصرف می کند.

انجام ورزش های مقاومتی از کاهش توده عضلانی جلوگیری کرده وهمچنین باعث می شود که شما خوش اندام تر به نظر برسید.

می توانید از بعضی ابزارهای خانگی ساده مثل دمبل های کوچک، میله بارفیکس یا بند تی آر ایکس برای انجام ورزش های مقاومتی استفاده کنید.

لاغر شدن در خانه

تمریناتی مثل شنای سوئدی و اسکات نیز نمونه هایی از تمرین های مقاومتی هستند که برای انجام آنها به ابزار نیازی نیست.
همه موارد ذکر شده می تواند به شما کمک کند که وزن خود را کاهش دهید تا بتوانید از سلامتی و داشتن اندام مناسب لذت ببرید.

بنابراین می توانید از همین امروز شروع کنید و از کمبود زمان و امکانات نگران نباشید .

همانطور که مشاهده کردید با رعایت موارد ذکر شده لاغری در خانه هم دور از دسترس نخواهد بود.

0 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟
خیالتان راحت باشد :)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *