تی آر ایکس در بارداری

تی آر ایکس در بارداری

آیا میشود در دوران بارداری تمرینات ورزش تی آر ایکس (trx) رو انجام داد ؟

دوران بارداری یکی از دوره های حساس در زندگی خانم ها می باشد.

بسیاری از زنان به خوبی نسبت به این موضوع آگاه اند که بایستی در طول ۹ ماه ماه رشد فرزندشان درون رحم، حتماً فعالیت بدنی داشته باشند.

اگر بخواهیم مزایای ورزش تی آر ایکس در بارداری را بیان کنیم، طول لیست آن شاید به صدها متر برسد.

تی آر ایکس در بارداری

ورزش تی آر ایکس یک ورزش متعادل با فشار مناسب و سلامت است که تمام ابزار آن برای ورزش کردن فقط یک بند تی آر ایکس است، که هم قابل اجرا در خانه و هم باشگاه میباشد .

آیا بخواهیم کمی واقع بین باشیم ذکر این نکته ضرورت دارد که دوران بارداری دوران بسیار دشواری برای خانم ها است.

حالت تهوع، بی خوابی در شب، درد لگن و کمر و افزایش وزن فقط تعداد معدودی از مشکلات زیادی است که زنان در دوران بارداری با آن مواجه اند.

تمام این موارد باعث می شود که هر ورزشی در دوران بارداری از نظر بسیاری از خانم ها چندان جذاب و جالب توجه نباشد چه برسد به ورزش تی آر ایس در بارداری .

در حالی که برخی از خانمها می‌توانند در این دوران حساس به کمپ های تفریحی و اردوهای ورزشی رفته و حتی ورزش را به صورت حرفه‌ای دنبال کنند؛ برای برخی دیگر حتی ایستادن یا پیاده روی در اتاق نیز مشکل به نظر می رسد.

ورزش تی آر ایکس بدون شک در این دوران انتخاب بسیار مناسبی برای خانم ها خواهد بود.

این ورزش را با هر شرایط بدنی و هر سطح توانایی میتوان انجام داد؛ از این رو به انتخابی بسیار مناسب برای حفظ تناسب اندام در تمامی مراحل بارداری تبدیل شده است.

ورزش تی آر ایکس در دوران بارداری همچنین به بانوان برای کاهش دردهایی که ممکن است در این دوران حساس، باعث آزار آنها شود، نیز بسیار موثر است.

با توجه به اهمیت حفظ سلامت بدن به کمک ورزش در دوران بارداری و تاثیر گذاری ورزش تی آر ایکس در حساس؛ در این مقاله از سری مقالات وب سایت داینامیک فیت تصمیم گرفتیم که پیرامون حرکات ورزشی تی آر ایکس قابل انجام در دوران بارداری صحبت کنیم.

اگر شما نیز تا چند ماه دیگر چشم انتظار حضور یک فرزند جدید در خانه تان هستید، به شما توصیه می کنیم که خواندن این مطلب را از دست ندهید.

کشش قسمت پایین بدن پا باز (TRX Low Back Stretch (wide stance))

افزایش وزن بدن به هنگام بارداری باعث تیلت یا کجی جلویی لگن می شود.

این اتفاق منجر به سفت شدن و گرفتگی قسمت پایین کمر و همسترینگ می گردد.

این حرکت نوعی کشش طبیعی به بدن و ناحیه های درگیر ذکر شده داده، و به کاهش کمردرد در هنگام بارداری کمک می کند.

برای انجام این حرکت:

  • بند تی آر ایکس را در اندازه متوسط قرار داده، و روی دوپای خود بایستید.
  • سپس یک قدم به عقب برداشته تا جایی که دستان شما روبروی بدنتان قرار گیرند.
  • در این حالت پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • باسن را به عقب فشار داده و بدن را به کمک دستها کاملا به جلو بکشید.
  • مجددا به حالت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

حرکات ورزش تی ار ایکس در دوران بارداری

کشش عضلات سینه (TRX Chest Stretch)

در بسیاری از زنان باردار در ماه های آخر بارداری، عضلات قفسه کوتاه می شوند.

این حرکت، به بهبود کشش عضلات سینه در دوران بارداری کمک زیادی می کند.

  • با در دست گرفتن بند تی آر ایکس، در نقطه ای بایستید که با کشیده شدن کامل بند، حرف T را تشکیل دهند.
  • سپس یک قدم به جلو برداشته به گونه ای که کاملا در عضلات قفسه سینه شما، کشش بوجود آید.
  • دقت کنید که به جلو نیایید که دچار دردکمر شوید .
  • در هنگام اجرای حرکات تی آر ایکس در بارداری سلامت خد را بر کیفیت حرکت ارجهیت دهید .

آیا میشود در دوران بارداری تی آر ایکس کار کرد

پارویی پایین (TRX Low Row)

همزمان با کوتاه شدن عضلات قفسه سینه در دوران بارداری، عضلات بالای کمر نیز ممکن است ضعیف شده و منجر به خمیدگی یا قوز در کمر شوند.

حرکت پارویی پایین در ورزش تی آر ایکس، یک تمرین اصلاحی عالی برای مبارزه با این مشکل است.

  • بند تی آر ایکس را تا جای ممکن کوتاه کرده و روی نقطه ثقل بدن خود (مقابل لگن) بایستید.
  • هرچه بدن شما زاویه تیزتری با زمین ایجاد کند، انجام حرکت دشوارتر خواهد بود.
  • نخست بایستی دست های شما روبروی قفسه سینه تان قرار داشته باشد.در این حالت، تیغه شانه به پشت کمر می چسبد.
  • سپس به آرامی از عقب پایین بیایید. تا جایی که دست های شما کاملا صاف شوند.
  • سعی کنید که بدن شما کاملا در یک خط صاف قرار گیرد.
  • مجددا خود را بالا کشیده و به حالت اول بازگردید.
  • حرکت را تکرار کنید.

تاثیر ورزش تی آر ایکس در بارداری

اسکوات و لانجز (TRX Assisted Squats and Lunges)

تقویت عضلات سرینی برای کمک به تثبیت مفصل ران و بهبود وضع حمل در دوران بارداری بسیار مهم است و یکی از مهمترین حرکات تی آر ایکس در بارداری میباشد .

که البته با دقیت بسیار زیادی بایتسی انجام شود و همیشه سلامت کودک شما مهمتر از هر ورزشی و هر حرکتی میباشد .

حرکت لانجز، یک حرکت عالی برای بهبود تعادل و افزایش قدرت پاها می باشد.

با پیشرفت دوران بارداری، وزن زنان افزایش یافته و مفاصل آن ها سست می شود، همین مساله باعث می گردد که انجام حرکت لانجز برای آن ها دشوارتر شود. درصورت کمک گرفتن از بند های تی آر ایکس، انجام حرکات تی آر ایکس و لانجز برای زنان در دوران بارداری ساده ترمی شود.

 

ورزش trx و دوران بارداری

ضربه پاشنه پا (TRX Resisted Heel Taps)

انجام حرکاتی که باعث تقویت عضلات مورب شکمی می شود، می تواند باعث جلوگیری از دو تکه شدن ماهیچه راست شکمی (diastasis recti)، نازک شدن خط سفید شکم (linea alba) و جلوافتادگی قسمت میانی شکم شود.

  • برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید.
  • هر دو دست خود را کنار پاها قرار داده و در حالی که بند های تی آر ایکس را در دست نگه داشته اید، دست ها را به پایین فشار دهید.
  • زانوهای خود را ۹۰ درجه خم کرده و به همین شکل پاها را بالا بیاورید.
  • به آرامی یکی از پاشنه های پا را پایین و نزدیک زمین آورده، تا جایی که هنوز کمر شما از روی زمین بلند نشده است.
  • مجددا پا را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
  • این حرکت را حداکثر ۳۰ ثانیه انجام دهید.

نکته: از آنجایی که این حرکت در حالت طاق باز (دراز کشیده به پشت) انجام می شود؛ از انجام این حرکت بیش از ۳۰ ثانیه خودداری کنید. همچنین بین هر ست تمرینی، به مدت چند ثانیه به پهلوهای خود دراز بکشید.

تی ار ایکس در بارداری

تی ار ایکس در بارداری

 

 

اقدامات احتیاطی در حین دوران بارداری

اقدامات احتیاطی قبل از تولد

کنگره زنان و زایمان آمریکا اولین توصیه های خود را در مورد ورزش در دوران بارداری در سال ۱۹۸۵ منتشر کرد. از آن زمان ، این موارد یک بار در سال ۱۹۹۴ و بار دیگر در سال ۲۰۰۲ به روز شده اند. موارد منع ورزش در دوران بارداری و مشاوره از پزشک در این زمینه، عبارتند از:

  • خونریزی واژن
  • تورم ناگهانی مچ پا ، دست ها یا صورت
  • سرگیجه یا ضعف
  • سردردهای مداوم ، شدید و یا اختلالات بینایی
  • درد قفسه سینه ، خستگی بیش از حد یا تپش قلب
  • درد غیر قابل توضیح شکم
  • درد یا تورم ساق پا
  • انقباضات مداوم که ممکن است نشانه زایمان زودرس باشد
  • افزایش وزن ناچیز [کمتر از ۱ کیلوگرم در هر ماه در طول دو سه ماهه آخر]
  • ترشح مایعات آمنیوتیک

داینامیک فیت صمیمانه سلامت فرزند شما را آرزو میکند .

امید واریم این مقاله با موضوع ورزش تی آر ایکس و بارداری توانسته باشد کمکی در ورزش شما کرده باشد .

0 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟
خیالتان راحت باشد :)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *