چگونه با تمرینات بدنسازی باعث افزایش حجم در عضلات سینه ایجاد کنیم؟(مختص به بانوان)
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان برنامه ای است که در آن حرکاتی رو معرفی میکنیم همچنین نکاتی تخصصی رو با شما در میان میگزاریم که بوسیله یآن ها بتوانید عضلات سینه رو درشت تر و خوش فرم تر کنید.
ولی قبل از آن بدانید که عضلات شانه، دو سر بازو، سه سر و پشت احتمالا جایگاه منظمی در برنامه تناسب اندام شما دارند.
اما خانم‌ها به طور خاص از عضلات قفسه سینه غافل می‌شوند و برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان را در دستور کار قرار نمی‌دهند. یک تصور غلط وجود دارد که چون بانوان سینه برجسته‌ای دارند، نیازی به تمرین عضلات قفسه سینه یا عضلات سینه ندارند. این یک تفکر اشتباه است. برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان به اندازه برنامه بدنسازی، برای سینه آقایان مهم است.
تمرینات قفسه سینه که اغلب توسط زنان نادیده گرفته می شود، برای بهبود وضعیت سینه و ساختن قدرت بالای بدن مهم است. یک برنامه ۲۵ دقیقه‌ای با تمرکز بر قفسه سینه بانوان ارائه می‌شود که مجموعه‌ای از دمبل ها برای سفت کردن عضلات بازوها و ساختن ماهیچه‌های سینه است.
فواید برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان
ساختن عضلات سینه می‌تواند بافت پستان را به سمت بالا و جلو سوق دهد.
بنابراین تمرینات بدنسازی حجمی سینه بانوان براحتی می‌تواند سینه شما را بالا ببرد یا پوست سینه شما را سفت کند.
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان که اکثر خانم ها از آن گریزان هستند، می‌تواند علاوه بر فرم‌دهی سینه، نجات بخش فرم کلی بدنی آن‌ها باشد.
فرم بدنی خانم‌ها اغلب مناسب نیست و گودی کمر، قوز کمر و مشکلات دیگری در ظاهر آن‌ها دیده می‌شود. جالب است که بیشتر این مشکلات ظاهری با کارکردن روی عضلات سینه‌ای به راحتی قابل برطرف شدن است.
آسان شدن فعالیت‌های روزمره
عضلات سینه در زنان به فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند. در واقع، بیشتر حرکات بالاتنه که انجام می‌دهیم، عضلات سینه را درگیر می‌کنند.
بنابراین هر وقت چیزی را برمی‌دارید، نگه می‌دارید یا فشار می‌دهید، از سینه خود استفاده می کنید. اگر عضلات ناحیه گردن شما در اثر استفاده ضعیف هستند، حمل ساده و بارگیری کیسه های مواد غذایی می تواند یک چالش باشد و می تواند منجر به آسیب شود.
در زنانی که عضلات قفسه سینه ضعیف‌تری دارند، عضلات شانه بیش از حد مورد استفاده قرار می‌گیرد که اغلب موجب آسیب دیدگی به ویژه در دوره میانسالی و پیری می‌شود.
بهبود فرم کلی بدن و تنفس
عضلات سینه نقش مهمی در حفظ وضعیت خوب بدن و ثبات قائم دارند.
عضلات سینه‌ای شما از عضلات کتف پشتیبانی می‌کنند.
اگر در تمام طول روز به سمت کامپیوتر خم می‌شوید، ماهیچه‌های عضله کوتاه و عضلات شانه به سمت پایین کشیده می‌شود و وضعیت بدی ایجاد می‌کند. برعکس، اگر حالت بدنی خوبی داشته باشید، قفسه سینه شما به حالت باز باقی می‌ماند و این باعث می‌شود شما بتوانید به راحتی نفس عمیق بکشید.
اثربخشی روی سایر عضلات
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان روی عضلات سینه‌ای بزرگ متمرکز است، اما روی سایر عضلات بالاتنه از جمله عضلات سه سر، شانه ها و پشت نیز کار می‌کند. در حقیقت، تمرینات قفسه سینه یکی از بهترین تمرینات برای سفت کردن عضلات سه سر و راهی عالی برای ساخت بازوها نیز است. پس با انجام برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان علاوه بر زیبایی و سفت شدن سینه به سلامت و خوش فرمی کلی بدن خود بویژه بالاتنه کمک می‌کنید.
نمونه برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان
در اینجا پنج تمرین مناسب سینه با دمبل برای بانوان ارائه شده است که می‌توانید آن‌ها را در زمان‌بندی مناسب و با توجه به قدرت بدنی خود انجام دهید.
حتی می‌توانید تمرین‌ها را از زمان کم شروع کرده و هر روز به تعداد حرکات یا زمان انجام آن اضافه کنید. این پنج تمرین شامل شنا روی زمین، پرس سینه با دمبل، پرس سینه با دستان نزدیک به بدن، حرکت پروانه با دمبل برای سینه و کرال بازو.
شنا روی زمین
شنای روی زمین یکی از موثرترین راه‌ها برای ایجاد قدرت بالاتنه و بهترین ورزش قفسه سینه در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان در منزل است همچنین یکی از حرکات پایه ای ورزش بدنسازی میباشد .
شنای روی زمین بر عضلات سینه، عضلات سه سر و شانه ها کار می‌کند. هنگامی که این حرکت را با فرم مناسب انجام می‌دهید، می‌تواند کمر را نیز تقویت کند.
- برای انجام این تمرین در حالت پلانک قرار بگیرید به طوری که شانه‌ها بالای مچ‌های دستتان قرار بگیرد، وزن بدن به طور مساوی بین ۱۰ انگشت شما تقسیم می شود.
- زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و با بدن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید به طوری که سر، سینه و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند.
- دمبل‌ها را با دست روی زمین نگه دارید و آهسته قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید تا چانه شما به زمین نزدیک شود.
- خط مستقیم بدن خود حفظ کنید. حال به بیرون فشار دهید و بدن خود را در همان حالت مستقیم به سمت بالا بکشید. همین حرکت را تکرار کنید.
پرس سینه با دمبل
پرس سینه حرکت اصلی در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان است.
پرس قفسه سینه در درجه اول عضله قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد.
این ورزش قفسه سینه همچنین دلتوئیدها (شانه‌ها) و سه سر را درگیر می‌کند.
- صاف به پشت دراز بکشید (روی زمین، روی نیمکت نیمکت شیب دار یا روی یک توپ ثابت)، در حالی که زانوها خم شده اند و پاها با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دارند.
- با نگه داشتن یک دمبل در هر دست، آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. کمرتان را به زمین فشار دهید. در حالی که هردو دمبل را همزمان بالا می‌برید، بازدم را انجام دهید تا حرکت شما بالای بالای شانه‌های شما تمام شوند. مطمئن شوید که مچ دستان شما قوی و همسو با شانه‌ها باشند.
پرس سینه با دستان نزدیک به بدن
حرکت پرس سینه در حالی که دستان شما در کنار بدنتان قرار می‌گیرد، باعث افزایش فشار به بدن می شود. این حرکت در درجه اول سینه و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد.
- برای اجرای این حرکت در بدنسازی حجمی سینه بانوان به پشت دراز بکشید (روی زمین، روی نیمکت یا روی یک توپ ثابت) در حالی که زانوها خم شده اند و پاها با فاصله عرض شانه روی زمین قرار دارند.
- با یک دمبل در هر دست، آرنج ها را پایین بیاورید تا به پهلوها بچسبند، هنگامی که دمبل‌ها در دستتان قرار دارد، باید کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشند و هنگامی که دست‌ها را پایین می‌آورید، دمبل ها در نقطه‌ای میانه سینه قرار می‌گیرند. پاها و کمر خود را محکم به زمین فشار دهید.
- در حالی که هر دو دمبل را در یک خط مستقیم به سمت بالا هل می‌دهید، بازدم را انجام دهید. در انتهای حرکت در حالی که بازوها را روی سر خود قرار گرفته‌اند، مچ‌ها نیز در راستای شانه‌ها قرار دارند. این حرکت را بارها تکرار کنید.
حرکت پروانه با دمبل
این حرکت نیز در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان عضلات قفسه سینه را هدف قرار می‌دهد و برای باز کردن عضلات سینه یک تمرین عالی است.
این ورزش برای فرم کلی بدن بسیار مناسب است و می‌تواند به کاهش درد قسمت فوقانی کمر، افزایش دامنه حرکت و کاهش فشار در قسمت بالا تنه کمک کند.
- مشابه تمرینات قبل به پشت دراز بکشید.
- با یک دمبل در هر دست، بازوها مستقیما بالای شانه‌ها قرار گیرد و کف دست ها به سمت هم باشد.
- پاها را محکم به زمین فشار دهید.
- در حالی که بازوهای خود را به آرامی باز می کنید، نفس بکشید و دمبل ها را در یک قوس پایین بیاورید تا به سطح شانه (یا زمین) برسند.
- آرنج شما باید نرم باشد و بیش از حد کشیده نشود. در حالی که دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید، بازدم را انجام دهید. در اجرای این حرکت قفسه سینه بیرون دهید و آرنج را کمی خم نگه دارید.
کرال بازو
- این حرکت یک ورزش عالی برای قفسه سینه با وزن بدن است.
- با حرکت پلانک بالا شروع کنید. روی پنجه پا قرار بگیرید. مچ‌ها را روی زمین و شانه ها را بالای مچ‌ها قرار دهید .
- دست‌ها به اندازه عرض شانه فاصله دارد. حالت پاهای خود را حفظ کنید، زانوها باید کشیده باشند.
- ابتدا یک بازو را پایین بیاورید به طوری که کچ تا آرنج کاملا روی زمین قرار گیرد. حال بازوی دیگر را پایین بیاورید. حال دست‌ها را به نویت به حالت اول بازگردانید. این حرکت را تکرار کنید.
افزایش حجم‌دهی
از آنجا که قدرت زنان بیشتر در پایین تنه تجمع پیدا کرده است، عضله سازی در قسمت سینه برای بانوان کار سختی است. با این حال با حفظ روند تمرین و افزایش تدریجی وزنه دمبل بصورت هفتگی و تعداد حرکت‌ها می‌توانید به این هدف دست پیدا کنید.
یادتان باشد که در برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان، پرس سینه سنگ بنای تمامی تمرینات شما است. هیچ حرکت دیگری نمی‌تواند به اندازه این حرکت موثر باشد. فقط اطمینان داشته باشید که فرم اجرای حرکات درست است.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان عضلات سینه‌ای بزرگ را درگیر می‌کند و با فشار بر آن علاوه بر ایجاد فرم و حجم مناسب سینه، به بهبودی فرم کلی بدن نیز کمک می‌کند. در این نوشتار پنج حرکت توضیح داده شد که می‌توانید به راحتی در منزل انجام دهید. حرکت اصلی پرس سینه است که آن را در باشگاه می‌توانید با هالتر نیز اجرا کنید.