برنامه پشت بازو حجمی | آشنایی با آناتومی عضلات سه سر بازویی و آسیب‌های آن :
پشت بازو یکی از عضله‌هایی است که شاید بسیاری از ورزشکاران زیاد روی آن تمرکز نکنند و برخی بیش از حد روی آن وقت می‌گذارند. به‌هرحال بسیاری از ورزشکاران علاقه دارند هنگامی که لباس به تن دارند این لباس کامل بر تن آن‌ها بنشیند یا به اصطلاح فیت تنشان باشد.
برای داشتن لباسی شیک به تن علاوه بر جلو بازو و سرشانه، پشت بازو نیز واقعا نقش مهمی در زیبایی اندام ایفا می‌کند. بعضی اوقات ورزشکار برای انجام برنامه پشت بازو حجمی ممکن است دچار سردرگمی شود که چه تفاوتی با برنامه بدنسازی های معمولی دارد.
در ادامه ما شما را آناتومی پشت بازو و عضله‌های آن و همچنین حرکات مناسبی که باعث افزایش حجم به این عضله می‌شود را بررسی خواهیم کرد.
سپس آسیب‌های جدی که ممکن است در صورت تمرین اشتباه به این عضله وارد کنید را بررسی می‌کنیم و در نهایت خواهیم گفت که برنامه غذایی مهم در چنین ورزش‌های حجمی چه نقشی می‌تواند ایفا کند.
آناتومی پشت بازوپشت
پشت بازو یا همانطور که در علم پزشکی به آن ماهیچه سه‌سر بازویی گفته می‌شود، در پشت استخوان بازو جای گرفته و برجستگی کوچکی (به نسبت ورزیده بودن) در قسمت پشت بازو ایجاد می‌کند. این ماهیچه در حرکت مفصل‌های شانه و آرنج هم نقش دارد. اما چرا سه‌سر بازو؟
چیزی که از اسم این ماهیچه پیداست این است که پشت بازو سه سر تاندونی دارد.
- یک سر دراز سه سر
- یک سر خارجی سه سر
- یک سر داخلی سه سر
این ماهیچه‌ها باهم عمل متقابل دارند. برای مثال: ماهیچه سه سر بازویی وقتی انقباض پیدا می‌کند که ماهیچه دو سر (جلو بازو) منبسط شود، یا به عبارت دیگر شما ساعد خود را باز کنید.
و برعکس وقتی شما ساعد خود را خم کنید، ماهیچه سه سر منبسط می‌شود و ماهیچه جلو بازو انقباض پیدا می‌کند.
سر دراز ماهیچه سه سر از اینفراگلنویید استخوان کتف شروع می‌شود ولی سر خارجی و داخلی این ماهیچه از پشت تنه استخوان بازو شروع می‌شود. سر داخلی به وسیله سر خارجی و سر دراز پوشیده می‌شود.
اصل عملکرد این ماهیچه، صاف کردن مفصل آرنج است. سر دراز نیز با مفصل شانه ارتباط دارد و در حرکت صاف کردن شانه نیز نقش دارد، به شکلی که به ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی (ماهیچه پهن بزرگ) و ترس ماژور (ماهیچه گرد بزرگ) در عمل صاف کردن شانه کمک می‌کند.
ویژگی مهم حرکات تمرین پشت بازو چیست؟
- باید فشاری به ماهیچه نیاورد
- حرکات با دمبل می‌تواند نقش بهتری داشته باشند
- میزان این حرکات باید به قدری باشد که ماهیچه بتواند هورمون ترشح کند
- حرکات سبک و تعداد بالا قطعا تاثیر در افزایش حجم این ماهیچه نخواهند گذاشت.
برنامه بدنسازی حجمی چیست؟
تفاوت اصلی بدنسازی حجمی (بالک) با تمرینات عادی در سبک بودن نوع تمرینات است. برای یک فرد تازه‌کار قطعا سخت خواهد بود تا بتواند وزنه‌های سنگین استفاده کند و تعداد بالاتری انجام دهد.
اگر مبتدی هستید می‌توانید مثلا در نهایت در هر گروه عضلانی ۳ بار در طول هفته تمرین‌های حجمی داشته باشید.
در این تمرین‌های حجمی شما برای هر نوع گروه از عضلات یکبار در هفته آنهم با وزنه‌ای متوسط روبه بالا تمرین انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.
اما برای یک فرد حرفه‌ای که هدفش ساخت عضله، بالا بردن حجم و از بین بردن چربی است، باید در هر گروه عضله، تقریبا دوبار در هفته تمرین‌های سنگین‌تر انجام دهد. برنامه پشت بازو حجمی معمولا در روز جلو بازو انجام می‌شود.
برای فردی که تصمیم می‌گیرد حجم سازی در بدن خود داشته باشد، گام اول از بین بردن چربی است.
گام دوم افزایش قدرت و شروع تمرین با یک روش تمرینی خاص است.
برای اینکه بتوانید بهترین نتیجه را از عملکرد خود بگیرید باید برنامه ورزشی مناسب با بدن خودتان تهیه کنید. شما نمی‌توانید با برنامه ورزشی فرد دیگری تمرین کنید و انتظار داشته باشید مانند او به چیزی که می‌خواهید برسید. پس بهتر است از متخصصین این امر کمک بگیرید.
چه تمرین‌هایی برای پشت بازو حجمی مناسب است؟
ما قادر به معرفی برنامه پشت بازو حجمی به شما نیستیم، زیرا همانطور که گفتیم هر برنامه باید مختص با بدن ورزشکار تهیه شود. اما در ادامه به شما تمرین‌های مناسب این ماهیچه را معرفی می‌کنیم.
- پشت‌بازو سیم‌کش با طناب
- دمبل از پشت نشسته
- حرکت دیپ
- پارالل
- پرس سینه دست جمع
- شنا دست جمع
- و غیره
تمرین‌های پشت بازو حجمی
برنامه پشت بازو حجمی برای مبتدیان کمی با افراد حرفه‌ای متفاوت است. بیشتر این تفاوت روی تعداد حرکات و سنگینی وزنه‌ها است. در ادامه با ما همراه باشید تا چند تمرین را باهم مرور کنیم.
تمرین پشت بازو با هالتر خوابیده
در این تمرین باید روی نیمکت دراز بکشید، روی هالتر وزنه مناسب خود را بگذارید، و سپس دست خود را بالا و صاف روی قفسه سینه خود نگه دارید طوری که زاویه ۹۰ درجه با بدن ایجاد کند، و به آرامی به سمت پیشانی خود خم کنید و سپس با عمل بازدم وزنه را به بالا برگردانید.
نام‌های دیگر این حرکت اسکول کراشر و فرنچ پرس است. نوع این حرکت استقامتی است و می‌توان علاوه بر هالتر با دمبل نیز انجام داد.
پشت بازو طنابی و سیم‌کش
در این حرکت باید از دستگاه سیم‌کش استفاده شود، هم می‌توانید از میله و هم از طناب استفاده کنید.
این حرکت می‌تواند هر سه بخش عضله پشت بازو را درگیر کند و یکی از اصلی‌ترین برنامه های پشت بازو است.
روبروی دستگاه بایستید و وزنه را مناسب با بدن خود تغییر دهید. سپس سیم را به پایین بکشید. اگر هنگام این تمرین بازو را به پهلو بچسبانید باعث می‌شود شانه در این حرکت تکان نخورد و فقط روی مفصل آرنج انجام شود.
با استفاده از طناب می‌توانید فشار را بیشتر به عضلات مرکزی وارد کنید و این امر در تفکیک عضله‌های پشت بازو موثرتر است. دقت کنید حتما کمر خود را صاف نگه دارید تا از آسیب به مهره‌ها جلوگیری کنید. سعی کنید این تمرین را حتما در برنامه پشت بازو حجمی خود بیاورید.
حرکت دیپ
این حرکت یکی از ساده‌ترین و بهترین تمرین‌هایی است که در برنامه پشت بازو حجمی هر فردی مشاهده می‌شود. این تمرین به امکاناتی نیاز ندارد پس شما می‌توانید در خانه نیز این تمرین را انجام دهید.
تنها وسیله‌ای که نیاز دارید دو سطح بلندتر از زمین است. مانند دو عدد صندلی یا نیمکت. ابتدا دو صندلی را طوری قرار دهید که بتوانید دستتان را روی یکی و پاشنه پا را روی دیگری قرار دهید. فاصله دست‌ها باید به اندازه پهنای شانه شما باشد.
با خم کردن آرام آرنج خود تا جایی پایین بروید که بدن بین دو صندلی کاملا پایین آمده باشد. سپس به آرامی به بالا برگردید و مفصل آرنج خود را صاف کنید. این حرکت یکی از تمرین‌های مورد علاقه بدنساز مشهور آرنولد شوارتزینگر است. برای آوردن فشار بیشتر به عضله می‌توانید روی پای خود وزنه بگذارید.
پارالل
حرکت پارالل نوع دیگری از حرکت دیپ است. این تمرین بیشتر برای قوی کردن و شکل دادن به عضلات سینه و پشت بازو انجام می‌شود. ابتدا میله‌های پارالل را بگیرید و خودتان را بالا بیاورد تا دستتان کاملا باز شود. آرنجتان را آرام خم کنید و بدن خود را به پایین بیاورید تا بازویتان با زمین موازی شود.
باید توجه کنید که کمر را اصلا خم نکنید تا از آسیب در امان باشید. در نهایت به آرامی خود را به بالا بکشید و دوباره دستتان را صاف کنید. در این حرکت با خم کردن بالا تنه به سمت جلو فشار روی عضلات سینه کمی بیشتر خواهد شد. این حرکت باعث پهن شدن عضلات قفسه سینه نیز می‌شود.
تمرین پشت بازو دمبل جفتی
برای انجام این حرکت سعی کنید کمی دقت را بیشتر کنید زیرا با خم کردن کمر باعث آسیب شدیدی به مهره‌ها می‌شوید، به خصوص اگر وزنه سنگین استفاده می‌کنید. برای شروع ابتدا روی یک نیمکت بنشینید، سپس دمبل مناسب را که انتخاب کرده بودید با جفت دست‌های خود بگیرید و بالا بیاورید به طوری که دستانتان صاف شود. هنگامی که نفس خود را به داخل می‌دهید دمبل را پایین و به پشت گردن بیاورید.
در این حرکت باید قسمت پایین دست‌ها (ساعد) به صورت عمودی پایین آورده شود. نوع این حرکت قدرتی است و از چند مفصل برای انجام استفاده می‌شود.
انواع آسیب‌های ناشی از تمرینات پشت بازو
آسیب دیدن هنگام ورزش می‌تواند یکی از عواملی باشد که خیلی از ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند و باعث از بین رفتن روحیه آن‌ها می‌شود.
خیلی از مواقع شانس شما هیچ ارتباطی با آسیب دیدنتان ندارد و عدم توجه به شیوه درست تمرین باعث می‌شود به خودتان آسیب وارد کنید.
یکی از شایع‌ترین دلیل‌های آسیب دیدن فشار آوردن شدید روی بدنتان است و این آسیب زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما هنوز حتی به وزنه‌های سبک‌تر عادت نکرده است. به طور مثال فشار آوردن بر دیسک کمر و ستون فقرات، پارگی عضلات، بیماری آرنج تنیس بازان و غیره.
در خیلی از این آسیب‌ها، ورزشکاران همیشه تصور می‌کردند در حال انجام درست تمرین هستند. و با همان روش غلط دائما فشار را بیشتر و از وزنه‌های بیشتر استفاده می‌کردند.
چگونه از آسیب در ورزش جلوگیری کنیم؟
بهترین راه همیشه کمک گرفت از فردی است که می‌توان گفت متخصص این کار است. از او بخواهید شیوه درست حرکات بدنسازی را به شما آموزش دهد.
بسیاری از باشگاه‌ها مربیانی را در باشگاه می‌آورند تا در صورت درخواست ورزشکار به آن‌ها آموزش دهد، و یا اگر فردی در حال تمرین اشتباه است به او تذکر دهند. یکی دیگر از روش‌های اینکار حرکات کششی و گرم کردن مناسب قبل و بعد از تمرین است.
امری که بسیاری از ورزشکاران مبتدی از آن غافل هستند و حتی انجام این حرکات حیاتی را مسخره می‌دانند.
اگر شما یک ورزشکار مبتدی هستید سعی کنید این عادت را در خود ذهن خود جا بیاندازید که هر تمرینی چه سبک باشد و چه سنگین حتما نیازمند حرکات کششی و گرم کردن است.
مهم نیست امروز برنامه شما برای کدام گروه از عضلات است، گرم کنید، حرکات کششی انجام دهید تا آسیب نبینید. همچنین به عضلات خود استراحت دهید تا فشار شدید روی آن‌ها نباشد.
سخن پایانی
در بدنسازی حجمی تنها عامل ورزش نیست، شما باید تغذیه را نیز کنترل کنید.
زمانی که شما سعی بر عضله سازی دارید باید غذای بیشتری بخورید تا رشد توده‌های عضلانی جدید صورت گیرد.
در واقع این رشد توده نیاز به کالری بیشتر دارد، مقدار کالری باید آنقدر باشد که نه تنها وزن خود را حفظ کنید، بلکه انرژی کافی برای انجام ورزش را داشته باشید.
با انرژی کافی و برنامه تمرینی مناسب قطعا به موفقیت دست خواهید یافت. اما این را به خاطر بسپارید که موفقیت به مرور زمان به دست می‌آید. راه چند ساله را یک شبه نمی‌توان رفت.