برنامه بدنسازی ۶ تکه شکم | معرفی یک برنامه ورزشی برای تقویت این عضلات:
برنامه‌ای برای ساختن سیکس پک:
مطمئنا بیشتر ورزشکاران و بدنسازان با این موضوع موافق هستند که عضلات شکمی تفکیک شده تاثیر زیادی بر ظاهر بدن دارد این اتفاق با یک برنامه بدنسازی ۶ تکه شکم امکان پذیر است.
امروزه داشتن عضلات شش تکه شکم یا سیکس پک به هدف و آرزوی بیشتر جوانان ورزشکار تبدیل شده است.
اما دستیابی به این هدف در زمان کوتاهه میسر نیست و نیاز به یک برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی ایده‌آل دارد. در این مطلب قصد داریم یک برنامه بدنسازی ۶ تکه شکم به شما معرفی کنیم تا بتوانید از داشتن چنین عضلات زیبایی لذت ببرید.
چطور شکم ۶ تکه داشته باشیم؟
اگر تا کنون نتوانسته‌اید عضلات ۶ تکه داشته باشید، ممکن است این طرز تفکر برای شما ایجاد شود که دستیابی به این هدف نیاز به سال‌ها زمان دارد.
اما واقعیت چیز دیگری است و تنها با چند ماه تمرین و رژیم غذایی می‌توانید بدن زیبایی برای خود درست کنید.
بنابرین پیش از شروع برنامه بدنسازی ۶ تکه شکم باید این موضوع را متوجه شوید که داشتن عضلات شکمی تفکیک شده، امری زمانبر بوده و نیاز به نظم و انظباط در رعایت برنامه دارد.
همانطور که می‌دانید، برنامه بدنسازی ها به صورت هفتگی مشخص و انجام می‌شوند.
هدف شما در این برنامه‌ها، داشتن پیشرفت‌های تدریجی و مداوم خواهد بود. اما ابن موضوع بدان معنا نیست که هر هفته می‌توانید شاهد ایجاد تغییرات در ظاهر شکم خود باشید. تنها موضوعی که قابل مشاهده است، نحوه عملکرد شما نسبت به هفته قبل و افزایش قدرت خواهد بود.
برنامه بدنسازی تمرینات شکم ۶ تکه باید به شکلی طراحی شود که انجام آن هفته به هفته برای شما دشوارتر شود تا بتوانید نتیجه دلخواه را کسب کنید.
بر اساس این برنامه امکان این را خواهید داشت که پیشرفت‌های خود را بررسی کنید و پس از گذشت زمان کافی به هدف اصلی خود دست پیدا کنید.
نحوه برنامه‌ریزی برای تمرین
در واقع تمرین و تقویت عضلات شکم کمی با سایر عضلات مانند سینه و پا متفاوت است. در چنین عضلاتی باید یک یا دو روز از هفته را به تمرین روی این عضلات اختصاص داد.
به عنوان مثال روزهای شنبه فقط به تمرین سینه یا نهایتا سینه و یک عضله کوچکتر دیگر اختصاص دارد.
اما برنامه بدنسازی شکم ۶ تکه اینگونه نیست و باید ۲ تا ۴ روز از هفته را به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، برای تمرین این عضله در نظر بگیرید. بهتر است که این کار به مدت یک روز در میان انجام شود اما اگر به هر دلیلی مجبور شدید که دو روز پشت سر هم تمرین کنید، لازم نیست نگران چیزی باشید.
اما باید توجه داشته باشید که ۴ روز تمرین متوالی برای شکم هیچ ثمره‌ای برای شما نخواهد داشت و تنها انرژی خود را هدر می‌دهید. در واقع باید یک روز عضلات شکمی را تحریک کنید و یک روز اجازه دهید تا این عضلات خود را بازسازی کرده و استراحت کنند.
تنها در این حالت است که نتیجه دلخواه خود را کسب می‌کنید. برنامه بدنسازی شکم ۶ تکه بر روی دو ناحیه شکمی تمرکز دارد؛ یکی عضلات فوقانی شکم و دیگری عضلات تحتانی یا اصطلاحا زیر شکم. یک نمونه تمرین مناسب را در ادامه مطلب آورده‌ایم که می‌تواند الگوی خوبی برای شروع باشد.
- شنبه: حرکاتی که بر عضلات فوقانی شکم تمرکز دارند
- دوشنبه: حرکاتی که بر عضلات زیر شکم تمرکز دارند
- چهارشنبه: حرکاتی که بر عضلات فوقانی شکم تمرکز دارند
- پنجشنبه: حرکاتی که بر عضلات زیر شکم تمرکز دارند
همه ورزشکاران دارای توان مشابهی نیستند و باشگاه‌ها نیز تجهیزات مشابهی ندارند. به همین جهت نمی‌توان یک برنامه جامع و ثابت برای همه بدنسازان توصیه کرد. همچنین به این نکته توجه داشته باشید که باید در انتهای سایر تمرینات خود، برنامه بدنسازی ۶ تکه شکم را اجرا کنید.
تمرینات مناسب برای رشد عضلات شکم
همانطور که اشاره کردیم، تمام ورزشکاران امکان انجام یک تمرین خاص را ندارند. به همین جهت قصد داریم چند حرکت ورزشی مختلف که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند را معرفی کنیم تا خودتان بر اساس امکانات و توانایی‌هایتان آن را انجام دهید.
حرکت وی شکل (V)
- برای انجام این حرکت، به پشت کف زمین یا روی نیمکت دراز بکشید و دست‌های خود را کاملا باز کنید.
- توجه داشته باشید که سر باید در حالت خنثی قرار گرفته و فضایی میان چانه و بدن وجود داشته باشد.
- سپس همزمان با منقبض کردن عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین جدا کنید و پاها را بالا بیاورید.
- سعی کنید تماسی میان دست و نوک پا ایجاد شود و بعد از آن، خیلی آرام به حالت اولیه بازگردید.
- در حین انجام حرکت باید توجه داشته باشید که گردن نباید رو به جلو خم شود زیرا ممکن است آسیب‌هایی به همراه داشته باشد.
- هدف اصلی این تمرین، تمرکز بر روی عضلات راست و عرضی شکمی است.
حرکت خلبانی
انجام این حرکت برای افراد مبتدی، احتمالا کمی دشوار خواهد بود و بهتر است آن را انجام ندهند.
- برای شروع دست‌های خود را باز کنید و از بارفیکس آویزان شوید به شکلی که آرنج خم نباشد.
- سپس بدون این که بدن حرکت کند، زانوهایتان را به سمت شکم خم کنید تا سینه را لمس کند.
- حال به آرامی پاهایتان را پایین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- توجه داشته باشید که نباید سر و گردن را خم کنید تا فشاری به آن وارد شود.
- در طول انجام حرکت بهتر است عضلات شکم را منقبض کنید تا به ثابت ایستادن شما کمک کند.
- تمرکز اصلی حرکت وی بر روی عضلات راسته و زیر شکم خواهد بود.
پلانک
حرکت پلانک یکی از تمرینات مادر برنامه بدنسازی شکم ۶ تکه است که بیشتر عضلات بدن را تحریک کرده اما تمرکز اصلی آن روی عضلات بالا شکم است.
همچنین این حرکت را با توجه به سطح آمادگی بدن می‌توان به اشکال مختلفی انجام داد.
- برای شروع دست و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، به طوری که کل بدن بالاتر از سطح زمین باشد.
- توجه داشته باشید که نباید باسن خود را عقب بدهید و باید تمام بدن در یکی راستا قرار بگیرد.
- سپس برای ۳۰ ثانیه در همین حالت ثابت بمانید تا تمام عضلات شکمی شما تحریک شوند.
- افراد حرفه‌ای تر می‌توانند در طول انجام حرکت یک پای خود را بالا بیاورند.
- همچنین اگر از آمادگی کافی برخوردار هستید، می‌توانید حرکت مانتین کلایمبر یا کوهنورد را انجام بدهید.
- برای این کار در حالت پلانک قرار بگیرید و سپس زانوی خود را به سمت آرنج مخالف خم کنید تا جایی که مفصل ران در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد.
- سپس به حالت اولیه بازگردید و مجددا با پای مخالف این کار را انجام دهید.
- تا جایی که می‌توانید این کار را انجام دهید تا عضلات زیر شکم خود را هدف بگیرید.
کرانچ
حرکت کرانچ یکی از اصلی‌ترین و بهترین حرکات بدنسازی در برنامه بدنسازی ۶ تکه شکم است که بر عضلات فوقانی و مایل شکم تمرکز دارد.
- برای انجام آن رو به سقف روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به طوری که کف پاها در کنار هم،روی زمین قرار بگیرند.
- همچنین دست‌ها را می‌توانید پشت سر، روی سینه یا کنار بدن قرار دهید.
- حال باید شانه‌ها را از زمین جدا کنید و سینه را به سمت جلو حرکت دهید، سپس مکث کوتاهی کنید و به حالت اولیه بازگردید.
- توجه داشته باشید که در طول انجام این حرکت، به هیچ عنوان نباید کمر از سطح زمین فاصله بگیرد.
شباهت میان دو حرکت کرانچ و دراز نشست باعث شده تا بسیاری از افراد این دو حرکت با یکدیگر اشتباه بگیرند. اما همانطور که گفتیم در حرکت کرانچ، کمر از زمین جدا نشده و عضلات خم‌کننده باسن به هیچ عنوان درگیر نمی‌شوند.؛ به همین علت تمرکز اصلی آن روی عضلات فوقانی شکم خواهد بود.
کرانچ دوچرخه
- برای انجام این حرکت، دست‌هایتان را پشت سر قرار دهید اما توجه داشته باشید که فشاری به گردن وارد نشود.
- پاهایتان را به طور صاف از زمین جدا کرده و همزمان با جمع کردن نوبتی هر پا به داخل شکم، آرنج مخالف را به زانو نزدیک کنید. ا
- ین حرکت را می‌توانید در چند تا سطح ناتوانی انجام دهید. حرکت دوچرخه به طور گسترده‌ای تمام عضلات شکم را مورد هدف قرار می‌دهد.
کرانچ چرخشی
هر زمان که احساس کردید در انجام حرکت کرانچ معمولی حرفه‌ای شده‌اید و آن را به درستی اجرا می‌کنید، می‌توانید به سراغ کرانچ چرخشی بروید.
حالت اولیه شروع حرکت دقیقا مشابه کرانچ معمولی خواهد بود اما در زمان اجرا، زمانی که از سطح زمین جدا شدید، باید هر شانه به سمت زانوی مخالف متمایل کنید. با این کار علاوه بر عضلات فوقانی شکم، عضلات عرضی را نیز هدف قرار خواهید داد.
جمع‌بندی
همانطور که اشاره کردیم، امروزه بیشتر ورزشکاران علاقه زیادی به تقویت عضلات شکم داشته و عده‌ای از آن‌ها با هدف درست کردن سیکس پک به باشگاه می‌روند. رشد این عضلات، تنها با استمرار در تمرین و رعایت یک رژیم غذایی مناسب میسر است؛ بنابراین باید کمی فرصت به خود بدهید تا نتیجه دلخواه را کسب کنید. برنامه بدنسازی ۶ تکه شکم به این صورت است که باید ۲ تا ۴ روز در هفته و به مدت ۱۰ تا نهایتا ۲۰ دقیقه حرکات مختص شکم را انجام دهید تا این عضلات تحریک شوند. همچنین تعدادی از حرکات اصلی متمرکز بر شکم را معرفی کردیم که امیدواریم با انجام آن‌ها، خیلی زود به هدف اصلی خود برسید.