برنامه حجمی زیر بغل

برنامه حجمی زیر بغل

برنامه حجمی زیربغل | انواع حرکات کششی و قدرتی برای حجم‌دهی زیربغل:

از عضلات زیربغل غافل نباشید

عضله زیر بغل را می‌توان از بزرگترین عضلات بدن نام برد که در بدنسازی حرکات زیادی و با یک برنامه حجمی زیر بغل میتوان شکل زیبایی به آن بخشید .

برخی از این حرکات را به سادگی و بدون امکانات می‌توان انجام داد و برخی دیگر نیازمند تجهیزات است. انواع حرکات زیر بغل شامل سیم کش، بارفیکس، انواع حرکات با هالتر، انواع حرکت با دمبل و دیگر حرکاتی که با دستگاه می‌توان انجام داد در برنامه حجمی زیربغل گنجانده می‌شود.

ضعف افراد در عضلات زیر بغل به این دلیل است که آن‌ها این عضله را بعد از یک عضله بزرگ مانند عضلات سینه، تمرین می‌دهند.

این روش تمرین، باعث کاهش کیفیت تمرین در عضلات زیر بغل می‌شود. زیرا برنامه حجمی زیر بغل به انرژی زیاد دستان نیاز دارد که بعد از تمرینات سنگین عضلات دیگر ممکن نیست. دلیل دیگر، متقابل بودن عضلات سینه و زیربغل است. وقتی به تمرین یکی از این عضلات می‌پردازید، عضله مقابل خسته می‌شود.

برنامه حجمی زیر بغل

نحوه انجام برنامه حجمی زیربغل

عضلات بدن سریعا به برنامه تمرینی بدنسازی یکنواخت عادت می‌کنند.

عادت به تمرین، کاهش تحریکات شامل افزایش قدرت و رشد عضله را به دنبال دارد. علاوه بر آن  ادامه روند تکراری تمرین باعث زدگی و تنفر می‌شود.

تنوع در تمرینات، موجب نشاط  و تاثیرات مثبت در عضلات و ذهن می‌شود. در ادامه تمرینات مختلفی ارائه شده است.

برنامه حجمی زیر بغل را به گونه‌ای تعیین کنید که در هر جلسه حداقل یک تمرین جدید داشته باشید. پیشنهاد ما این است که چند برنامه مختلف داشته باشید و هر بار یکی را انجام دهید و پس از اتمام برنامه چهارم، مجددا برنامه اول را انجام دهید و این دوره را تا ۳ ماه تکرار کنید.

بارفیکس

اولین حرکت از برنامه حجمی زیربغل حرکت بارفیکس است. بارفیکس جزو حرکات بدنسازی مادر و بهترین حرکت برای افزایش پهنا و همینطور بخش بیرونی و بالایی عضلات زیر بغل است.

متاسفانه بارفیکیس حرکتی فراموش شده است که کمتر کسی به آن می‌پردازد. برای انجام بارفیکس، ۲ ست و در هر ست ۱۲ تکرار در نظر بگیرید.

اگر توان انجام تکرار بیشتری دارید، می‌توانید تعداد تکرار را بیشتر کنید یا از بار اضافه استفاده کنید. برای اضافه کردن بار، می‌توانید ما بین ساق‌های خود یک دمبل قرار دهید و یا از کمربندهای مخصوص استفاده کنید.

برنامه حجمی زیر بغل

هالتر خم

هالتر خم در برنامه حجمی زیر بغل یکی از کامل‌ترین حرکات متمرکز روی عضلات پشت است که بر عضله پشتی بزرگ اثر می‌گذارد. حرکت هالتر خم را به دو صورت مختلف می‌توان انجام داد که تاثیر متفاوت بر عضلات پشت و زیربغل می‌گذارد.

  • برای اجرای حرکت بایستید و یک هالتر را در دست بگیرید به طوری که  فاصله دست‌های شما کمی بیشتر از اندازه عرض شانه‌ها است.
  • زانوها را خم کنید  و کمر را در حالت صاف حفظ کنید.
  • هالتر را تا زیر شکم یا نزدیک ناف به سمت بالا بکشید، لحظه‌ای انقباض عضلات را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

اگر در اجرای حرکت هالتر خم، با زاویه ۹۰ درجه به سمت جلو خم شوید، بیشترین فشار به عضلات پشت و بخش مرکزی وارد می‌شود اما اگر حرکت را با زاویه ۴۵ درجه اجرا می‌کنید، عضلات زیر بغل متحمل بیشترین فشار خواهند شد.

برنامه حجمی زیر بغل

حرکت دمبل خم دست جفت

در هر دو دست خود دمبل بگیرید. زانوهایتان را کمی خم و بالا تنه را خود را به سمت جلو متمایل کنید به طوری که بالا تنه با زمین موازی باشد.

در اجرای حرکت دمبل خم دست جفت از برنامه حجمی زیر بغل سر را بالا نگه دارید و سعی کنید به سمت جلو نگاه کنید.

وزنه‌ها باید در مقابل شما آویزان باشد و دست ها طوری قرار بگیرد که نسبت به بالا تنه و زمین عمود شود. اکنون شما در حالت شروع حرکت زیربغل دمبل خم قرار گرفته‌اید.

در این حرکت، بالا تنه خود را ثابت نگه دارید و هم زمان با عمل بازدم، دمبل ها را تا حدود کمر بالا بیاورید.

برای نگه داشتن وزنه ها در این تمرین زیربغل، تنها از ساعد خود استفاده کنید.

در بالاترین نقطه‌ای که دمبل‌ها قرار می‌گیرند، ماهیچه‌های پشت را منقبض و یک لحظه صبر کنید. همزمان که نفس را به داخل می‌کشید، وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

اجرای درست این حرکت با حفظ حالت بدن به تمرین زیادی نیاز دارد. بنابراین توصیه می‌شود با وزنه سبک تمرین را آغاز کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.

هنگامی که دمبل‌ها را به سمت بدنتان عقب می‌کشید، عضلات شکم را منقبض کنید.

اطمینان پیدا کنید که ستون فقرات شما بیش از اندازه حالت قوس به خود نگرفته باشد.

در انجام  تمرین زیربغل جفت دمبل خم، حرکت را به طور آنی انجام ندهید بلکه در طول کل زمان اجرا، دمبل ها را آهسته و با کنترل بالا بیاورید و به حالت اول برگردانید. اگر فکر میکنید که عضلات جلو بازوی خود را بیشتر از حد به کار گرفته‌اید، برای درگیر کردن هرچه بیشتر عضلات پشتی بزرگ می‌توانید انگشت شصت خود را دور دمبل نگیرید.

حرکت دمبل تک خم

اجرای این حرکت در برنامه حجمی زیر بغل مشابه حرکت دمبل خم دست جفت می‌باشد با این تفاوت که ابتدا حرکت را با یک دست و سپس با دست دیگر انجام می‌دهید. تا جایی که آرنج در خط میانی قرار بگیرد، دمبل را باید به سمت بدنتان بکشید و پس از لحظه‌ای مکث، آن را آرام به نقطه شروع بازگردانید.

تک دمبل خم

حرکت آویزان شدن با یک دست

در برنامه حجمی زیر بغل یکی دیگر از حرکت‌ها که به راحتی می‌توان انجام داد، آویزان شدن با یک دست است.

برای اجرای این حرکت، یک سمت میله بارفیکس را با یک دست بگیرید. در حالی که پای خود را روی زمین و یا استپ گذاشته‌ و بیشتر وزن خود را روی دست خود انداخته‌اید، سعی کنید بدن خود را به سمت بالا کشید.

۲۰ الی ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس با دست مخالف همین حرکت را تکرار کنید.

 

حرکت سیم کش

حرکت سیم کش یکی از تمرینات بسیار موثر در برنامه حجمی زیر بغل است که موجب رشد و توسعه عضلات پشت و زیر بغل می‌شود. تمرین زیر بغل سیم‌کش عمودی بهترین حرکت برای شروع تمرینات زیربغل است و همچنین می‌توانید در انتهای تمرینات، همین حرکت را انجام دهید تا به عضلات هدف خون رسانی کافی انجام شود.

تمرین سیم کش انواع مختلفی دارد. محل و نحوعه قرار گرفتن دست‌ها، میزان و محل فشار را روی عضلات هدف تعیین می‌کند.

بنا بر تحقیقات انجام شده، حرکت زیربغل سیم‌کش از جلو که با دستان باز انجام می‌شود، فشار و تاثیر بیشتری روی عضلات زیر بغل وارد می‌کند.

اما اجرای این حرکت از پشت سر روی عضلات پشت و بخش کناری زیر بغل تاثیر بیشتری دارد. انجام این تمرین با دستان معکوس و جمع، فشار را بیشتر به بخش بالایی زیر بغل وارد می‌کند و بخشی از فشار به بازو نیز وارد می‌شود و شما را قادر می‌سازد وزنه بیشتری را جابجا کنید.

مدل دیگر اجرای حرکت سیم کش با دستان جمع و یا اجرای آن با دستگیره V شکل می‌باشد که در هر دو عملکرد تقریبا یکسانی دارد و به عضلات بالایی و مرکزی زیر بغل فشار وارد می‌کند.

به خاطر داشته که هر کدام از مدل‌های مختلف این حرکت به نوعی در رشد و حجم‌دهی عضلات زیربغل موثر هستند و نمی‌توان یکی را جایگزین دیگری کرد.

برنامه حجمی زیر بغل

حرکات کششی پس از برنامه حجمی زیربغل

عضلات گرم راحت‌تر و بی خطرتر کشیده می‌شوند. قبل از حرکات کششی، لازم است کل بدن خود را توسط حرکات هوازی گرم کنید. از حرکات داینامیک برای بازوها و سرشانه‌ها برای گرم کردن عضلات زیر بغل استفاده کنید.

حرکت کششی پهلو خمیده (Side-Reaching)

برای انجام حرکت کششی به پهلو خمیده در انتهای برنامه حجمی زیربغل، بازوها به سمت بالای سر و عضلات زیر بغل در جهت مخالف کشیده می‌شود. این حرکت کششی را می‌توانید در دو حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.

در حرکت کششی پهلو خمید در حالت ایستاده، پاها را به عرض شانه‌ باز کنید.

دست راست را روی باسن راست بگذارید و دست چپ را تا بالای سر بلند کرده و بکشید. به سمت راست خود خم شوید و دست چپ را به طرف راست بکشید.

برای کشش بیشتر، شانه چپ را به سمت گوش‌ها بالا بکشید. همین حرکت را با طرف دیگر تکرار کنید. در حالت نشسته اجرای حرکت و کشش به همین شکل است.

حرکت کششی خم (حالت کودک)

حرکت کششی خم، همان حرکت حالت کودک در یوگا است که بر عضلات زیر بغل تاثیر می‌گذارد.

زانو بزنید به طوری که ساق پاها روی تشک قرار بگیرد. باسن خود را تا نزدیکی پاشنه‌ پاهای خود پایین بیاورید و پیشانی‌تان را روی تشک بگذارید.

در همین حالت، بازوها را تا پهلوی گوش‌‌ها دراز کنید. دستانتان را تا آنجا  که می‌توانید به سمت جلو دراز کرده و بکشید به طوری که کشش را در کناره‌های قفسه سینه‌ حس کنید.

برنامه حجمی زیر بغل

سخن پایانی

در این نوشتار تمریناتی را ارائه کردیم که در برنامه حجمی زیربغل گنجانده می‌شود.

تمرینات را به طور متنوع در برنامه خود قرار دهید. در صورتی که در عضلات زیر بغل خود ضعیف هستید، برای داشتن توان بیشتر در تمرینات، سعی کنید روز قبل از تمرین با هدف عضلات زیر بغل، تمرین ساعد و جلو بازو را  در برنامه تمرینی خود قرار ندهید. حرکات کششی را پس از تمرینات انجام دهید.

این مقاله توسط وب سایت داینامیک فیت تولید شده است ولی قسمتی از منابع توسط این سایت تامین شده است.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *