برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان | ۵ حرکت ساده برای داشتن پایین تنه زیبا:
گاهی خانم‌ها از فرم پایین تنه، ساق پا، ران و باسن خود راضی نیستند و می‌خواهند علاوه بر تناسب اندام، پایین تنه خود را تقویت کنند. برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان با هدف تناسب اندام طرح می‌شود.
بعضی افراد پایین تنه بزرگی دارند و تلاش می‌کنند به تناسب اندام برسند. از طرف دیگر، برخی خانم‌ها پایین تنه لاغری دارند و به دنبال افزایش حجم آن هستند.
تمرینات مختلفی را می‌توان بر روی نیم تنه پایین به کار گرفت تا بتواند ساق پا، ران و باسن را درگیر و به بهبود فرم آن‌ها کمک کند.
برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان می‌تواند در باشگاه اجرا شود. اما بسیاری از آن‌ها حرکات ساده‌ای هستند که به راحتی می‌توانید در منزل انجام دهید. فقط بهتر است در مورد نوع حرکت و درگیری عضلات و همچنین تعداد آن‌ها با یک مربی و کارشناس مشورت کنید.
دلایل اجرای بدنسازی پایین تنه برای بانوان
پاهایی عضلانی و پایین تنه خوش‌فرم از موارد مهم زیبایی اندام در بانوان است. تنها راه دستیابی به این زیبایی ورزش و انجام تمرینات پایین تنه است که علاوه بر نتیجه نهایی که تناسب اندام شما است، مزایای دیگری را شامل می‌شود.
افزایش سوخت‌وساز بدن
اجرای منظم برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان موجب تقویت و افزایش سوخت وساز در بدن می‌شود.
از آنجا که عضلات پایین‌تنه معمولا بزرگ است و کالری زیادی از شما می‌سوزاند، باعث چربی‌سوزی می‌شود؛ تاثیر این تمرین‌های پایین تنه برای افزایش متابولیسم بدن از ورزش‌های هوازی بیشتر است. پس با تمرینات مختلف ویژه عضلات پایین‌تنه، سرعت متابولیک و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید.
کاهش وزن و تناسب اندام
از آنجا که عضلات پایین‌تنه را می‌توان بزرگ‌ترین گروه عضلانی بدن نامید، هرچه تمرینات شما بیشتر و با شدت بیشتری باشد، انرژی بیشتری خواهید سوزاند.
برای اجرای بدنسازی پایین تنه بانوان با هدف ورزیده‌کردن و فرم دهی به انرژی زیادی احتیاج دارید. تمرینات برنامه شما چه قدرتی باشند و چه هوازی، به‌طور خودکار کاه وزن شما را به دنبال دارد.
عضلات چهارسر، همسترینگ و باسن از بزرگ‌ترین عضلات بدن است که در حین تمرین روی آن‌ها و پس از آن کالری‌سوزی اتفاق خواهد افتاد. کالری‌سوزی بعد از ورزش فرآیندی است که در آن بدن ذخایر اکسیژن خود را مجدد پر می‌کند.
بهبود عملکرد ورزشی
با اجرای برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان عضلات پایین تنه و مرکزی قوی‌تری خواهید داشت، در نتیجه از یک آمادگی جسمانی بالاتری در سایر ورزش‌ها بهره‌مند شده و یک ورزشکار موفق‌تر خواهید بود.
عضلات پایین تنه، از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن هستند که تقویت آن‌ها،به طور کلی موجب کاهش ریسک آسیب‌دیدگی می‌شود. حرکات پایین تنه مانند اسکات، عضلات باسن و لگن را که محل اول آسیب‌دیدگی در ورزش است، تقویت می‌کند.
حرکات ورزش مربوط به پایین تنه سطح استقامت بدنی شما را نیز افزایش می‌دهد. هرچه قدرت و توان عضلات پایین تنه بیشتر باشد، میان تنه قوی‌تر، دامنه حرکتی عضلات دیگر بدن بهتر و قدرت عضلانی بیشتر خواهد بود.
تقویت و تمرکز ذهن
برای اجرای برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان نیازمند اراده و قدرت کنترل بسیاری است. علاوه بر این دستیابی به نتیجه دلخواه در عضلات پایین تنه، زمان و صبر زیادی می‌طلبد. اگر دقت کرده باشید، با کار روی عضلات پایین تنه به علت تمرکز و کنترل بیشتری که دارید، یک نظم ذهنی سالم در شما ایجاد می‌شود.
تقویت استخوان‌های بدن
هر چه سن افراد بالاتر می‌رود، مفاصل ضعیف و سائیده می‌شود، بنابراین اجرای منظم در حفظ سلامت استخوان‌های و جلوگیری از بیماری‌هایی مانند آرتروز و پوکی استخوان تاثیر فراوانی دارد.
حفظ تراکم استخوان در خانم‌ها ضرورت بیشتری دارد زیرا خانمی که مادر می‌شود در معرض از دست دادن تراکم استخوانی و پوکی استخوان بیشتری قرار می‌گیرد؛ پس از همین حالا به فکر یک برنامه بدنسازی باشید و اگر از مشکلات عضلانی و استخوانی رنج می‌یرید، پیش از اجرای برنامه با پزشک متخصص مشورت کنید.
پیشگیری از کمردرد
شاید دلیل اصلی کمردرد، ضعف عضلات پایین تنه باشد. بنابراین برای پیشگیری از کمر درد به عضلات میان تنه و پشتی قوی نیاز دارید. عضلات باسن و لگن، سرینی، همسترینگ، چهارسر ران و به طور کلی عضلات پایین تنه باید از طریق برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان هدفمند تقویت شوند تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
نکته مهم در اجرای این برنامه، این است که اشتباه در تمرینات روی عضلات پایین تنه، قطعا کمردرد و آسیب‌دیدگی به همراه خواهد داشت.
پاهای توپر و جذاب
در کنار سلامت بدن و تاثیری که برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان دارد، خانم‌ها نباید از فرم پایین تنه خود غافل شوند.
عضلات برجسته باسن، پاهای توپُر و پشت پا برای استایل و تناسب اندام یک خانم بسیار مهم است. به‌طور کلی، پایین تنه متناسب جلوه ویژه‌ای به کل اندام و استایل شما می‌بخشد و حتی لباس‌های معمولی را در تن شما زیبا نشان خواهد داد.
پنج حرکت ساده برای تقویت پایین تنه بانوان
حرکات مربوط به پایین تنه بسیار متنوع است اما ما در اینجا تنها پنج حرکت بسیار ساده را معرفی می‌کنیم و می‌توان به راحتی و بدون هیچ گونه ابزاری در برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان جای گیرد.
شما می‌توانید این برنامه‌ها را به همین صورت که گفته شده انجام دهید یا با حرکات دیگری به صورت ترکیبی اجرا کنید.
اسکات
اولین حرکت، اسکات است که عضلات باسن و ران را درگیر می‌کند. اسکات خود به تنهایی انواع مختافی دارد که باعث تقویت عضلات پایین تنه می‌شود.
پیشنهاد می‌کنیم حرکت اسکات را در ۳ ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
- برای اجرای این تمرین، صاف بایستید و پاها را بیش از عرض شانه باز کنید
- کمر را صاف کرده و دست‌ها را مقابل صورتتان نگه دارید
- حال آهسته بنشینید
- تا جایی‌که ران‌های شما زاویه‌ای ۹۰ درجه با سطح زمین بسازند
- ۲ ثانیه در این وضع بمانید و سپس به حالت اول برگردید
- این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
اسکات به طرفین
حرکات اسکات به طرفین در برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان نیز عضلات باسن و ران را مورد هدف قرار می‌دهد و نیز عضلات پایین تنه را تقویت و فرم‌دهی می‌کند. این حرکت را در سه ست و هر بار ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
برای اجرای این حرکت ابتدا در حالتی مشابه حرکت اسکات قرار بگیرید، سپس یک قدم به پهلوی چپ بردارید و همان حرکت اسکات را انجام دهید.
حال بایستید و این حرکت را این بار با یک قدم به سمت راست انجام دهید. اگر این حرکات برای شما ساده است، می‌توانید آن را به مرور زمان سخت‌تر کنید؛ مثلا هنگام حرکت از دمبل استفاده کنید.
لانگز خوابیده در حالت پلانک
لانگز خوابیده در حالت پلانک دیگر حرکت پیشنهادی ما در برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان است.
این حرکت تمام عضلات پایین تنه و شکم شما را درگیر می‌کند.
این حرکت را در ۳ ست و در هر بار ۸ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.
- برای شروع حرکت لانگژ خوابیده در حالت پلانک، ابتدا به حالت پلانک با دستانی کشیده روی زمین قرار بگیرید
- پای چپ خود را کمی بلند کرده و تا جایی‌که می‌توانید به سمت خارج بچرخانید
- سپس به حالت اول بازگردید
- ۲ ثانیه استراحت کنید
- همین حرکت را برای پای راست انجام دهید
کیک بک از پهلو
برای خوش‌فرم‌شدن باسن و پایین تنه حتما این حرکت را در برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان اجرا کنید.
هدف حرکت کیک بک از پهلو، قسمت بیرونیِ باسن و ران است. این حرکت را با هر پا ۱۵ مرتبه انجام دهید.
- ابتدا روی زمین، در حالت چهاردست و پا قرار بگیرید.
- دست‌ها باید دقیقا در راستای شانه و پاها باید به موازات باسن باشند.
- از پای چپ شروع کنید و آن را از از پهلو تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
- در طول حرکت، زانوی باید خم باشد؛ آهسته پای خود را پایین بیاورید و پیش از اینکه زانو به زمین برسد، مجددا حرکت را تکرار کنید.
- کمی استراحت کنید و همین حرکت را با پای راست خود انجام دهید.
لیفت تک پا در حالت خوابیده
این حرکت عضلات باسن، پشت پا و کمر را مورد هدف قرار می‌دهد.
می‌توانید آن را در ۳ ست و هر بار ۱۰ تا ۱۲ مرتبه انجام دهید.
- ابتدا روی شکم دراز بکشید و پیشانی خود را روی دست‌ها قرار دهید پای چپ را بلند کنید و تا جایی‌که امکان دارد بالا بیاورید.
- نباید اجازه دهید پا خم شود.
- ۲ ثانیه این حالت را حفظ کنید
- سپس پا را پایین آورده و بعد از چند ثانیه استراحت
- این تمرین را برای پای راست تکرار کنید.
سخن پایانی
برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان شامل حرکاتی است که به زانو و مفاصلی فشار میآورد.
اگر زانو یا مفاصل شما ضعیف است، پیش از تمرین با پزشک خود مشورت کنید. برنامه شما شامل چندین حرکت باشد یا محدود به تمربنات کم، در باشگاه اجرا شود یا در خانه و اینکه سنگین انجام شود یادر زمان کوتاه، قطعا بر سلامتی و تناسب اندام شما تاثیر می‌گذارد؛ مهم هدف شما است که برنامه باید طبق آن انجام شود.
این مطلب با موضوع برنامه بدنسازی پایین تنه بانوان توسط وب سایت داینامیک فیت تولید گردیده است و بخشی از آن توسط این وب سایت تکمیل گردیده.