تمرینات کراس فیت در خانه

تمرینات کراس فیت در خانه

تمرینات کراس فیت در خانه :

شاید شما میخواهید تمرینات کراس فیت در خانه را تمرین کنید و یا روزی نتوانید به باشگاه بروید، ولی میخواهید حرکات کراس فیت با کمترین امکانات ورزشی فقط با یک میله بارفیکس قابل انجام هستند را انجام دهید و یک بدن سالم و قوی بسازید.

در حالی که تمرینات CrossFit با استفاده از تجهیزات زیادی شناخته شده است، اما شما می‌توانید حرکات زیادی از تمرینات کراس فیت را بصورت تمرینات سریع، کالری سوزی، و جمع و جور در خانه یا اتاق هتل خود را انجام دهید.
در این مقاله، تایلر مانزو از باشگاه Brick New York، ده تمرین کراس فیت کاربردی رو که می‌توانید در هر کجا انجام بدید، به اشتراک می گذارد، بنابراین شما همیشه می‌توانید به تمریناتتون بپردازید، حتی زمانی که نمی‌توانید از خانه خارج شوید. همه آن چیزی که شما نیاز دارید، یک میله بارفیکس هست و مقداری اراده!

تمرین اول: ۶ سِت تمرینات با وزن بدن
⦁ شنا معمولی بر روی زمین(۱۰ تکرار) حرکت را تماشا کنید .
⦁ حرکت شکم(۱۵ تکرار) بصورت وی انگلیسی حرکت را تماشا کنید .
⦁ پرش جفت پا به بالا(۲۰ تکرار). (در هنگام پرش، پاها در داخل شکم جمع شود)
مانزو: این تمرین را با تمام توان و سریع انجام دهید. چون بمانند یک مبارزه خواهد بود.

حرکت v تقویت شکم تمرینات کراس فیت در خانه

تمرین دوم: ۱۶ دقیقه تمرینات AMRAP شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن .

AMRAP چیست : یعنی تا زمان تعیین شده تمرین را ادامه دهید ؛ بطور مثال اگر AMRAP یکی از تمرینات کراس فیت ۲۰ دقیقه تعیین شده است ؛ تا ۲۰ دقیقه زنجیره ی تمرینات را تکرار کنید و سپس در تحیلیل نتیجه بررسی کنید چند بار موفق به تکرار زنجیره ی تمرین شده اید و شما در سطحی قرار دارید .

⦁ حرکت Burpees با ۱۰ بار تکرار

⦁ بارفیکس ۱۰ تکرار . تماشای حرکت
⦁ لانج یا لانگ درجا ۲۰ تکرار

⦁ دراز و نشست ۲۰ تکرار
مانزو: این تمرین بسیار پُر آسیب خواهد بود. پس حتما بخوبی خود را گرم کنید و سپس برای انجام آن اقدام کنید.

 

تمرین سوم: به این سبک از تمرینات EMOM میگویند : در این تمرینات شما تلفیقی از انجام حرکت و استراحت دارید .

بطور مثال : در حرکت شنا روی زمین زمان شما ۱ دقیقه در نظر گرفته شده است اینکه شما چقدر آن را استراحت کنید و چقدر آن را صرف اجرای حرکت کنید دست شماست .

این الگو را پنج بار، در ۲۰ دقیقه انجام دهید.

⦁ ۱ دقیقه برای شنا روی زمین(۱۵ تکرار)
⦁ ۲ دقیقه برای بارفیکس(۱۰ تکرار)
⦁ ۳ دقیقه برای دراز و نشست(۱۵ تکرار)
⦁ ۴ دقیقه برای لانگ درجا با۲۰ تکرار برای هر پا ( برای یادآوری نوع حرکت ، به تمرین بخش دوم مراجعه کنید )
مانزو: حرکت سختیست رسیدن به اهداف آنهم در دقیقه، و لذتبخش است زمان استراحتش تا شروع حرکت بعد.

تمرین چهارم : شمارش از ۱۰ تا ۱ و از ۱ تا ۱۰ این بخش از یک طرح مقایسه ای صعودی / نزولی استفاده می‌کند.

دو حرکت را پشت سر هم انجام میدهید. در سِت اول شما ۹ burpees و ۱ بارفیکس خواهید داشت . دور بعدی , شما ۸ burpees و ۲ بارفیکس را خواهید داشت , و بدین ترتیب تا به آخر، یعنی در سِت آخر شما ۱ burpees انجام میدهید و ۹ بارفیکس.

ست ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ ۶ ۷ ۸ ۹
بارفیکس ۹ ۸ ۷ ۶ ۵ ۴ ۳ ۲ ۱
برپی ۱ ۲ ۳ ۴ ۵ ۶ ۷ ۸ ۹

سعی کنید بین هر دور تا آنجا که ممکن است حداقلِ استراحتِ ممکن را کنید.

تمرین پنجم: ۱۰ ست ( ۱۰ دور، موارد زیر را انجام دهید )
شکم کوهنوردی(۲۰ تکرار )

⦁ دراز و نشست(۲۰ تکرار )
⦁ پرش درجا(۲۰ تکرار )
⦁ حرکت لانگ(۲۰ تکرار)
مانزو: چه کسی نمیخواد که بالاتنه و پاهاش تراشیده باشه؟ این حرکات باعث می‌شود که شما عرق کنید و پاهایتان داغ شوند.

بخش ششم: تمرینات منظم هوازی به این تمرین WOD مورفی هم میگویند .
⦁ یک و نیم کیلومتر دویدن
⦁ بارفیکس(۱۰۰ تکرار)
⦁ شنا روی زمین(۲۰۰ تکرار)
⦁ پرش درجا(۳۰۰ تکرار)
⦁ یک و نیم کیلومتر دویدن
شما میتونین تکرارهای بین حرکات بارفیکس/شنا/پرش رو به بخشهای کوچکتر مناسب خودتان تقسیم کنید.

بسیاری از ورزشکاران این چرخه را بصورت ؛ ۵ بارفیکس،۱۰ شنا،۱۵ پرش انجام میدهند و برخی دیگر نیز بصورت؛ ۵ بارفیکس،۵ شنا،۱۵ پرش ،۵ شنا.
کراس فیتر های حرفه ای این تمرین را با یک جلیقه به وزن ۹ کیلو انجام میدهند، اما این اختیاری است. احتمالا برای هر کسی که تازه این تمرین را انجام می دهد، دلسرد کننده است پس توصیه می کنیم اگر تازه کار هستید دقت بیشتری داشته باشید.
مانزو: این بهترین حالت تمرینات هوازی است.

تمرین هفتم: ۷ دقیقه تمرینات AMRAP شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن در این هفت دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید:
⦁ حرکت لانگ(۱۰ تکرار برای هر پا)
⦁ حرکت شکم کوهنوردی(۱۰ تکرار)
⦁ حرکت شنا روی زمین(۱۰ تکرار)
مانزو: تمرینات AMRAP، استراحتش لذت بخشه و موفقیتش سخت و سریع.

تمرین هشتم: ۱۶ دقیقه تمرینات AMRAP برای بالاتنه در این ۱۶ دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید:
⦁ حرکت Burpees شامل ۸ تکرار
⦁ شنا روی زمین(۸ تکرار)
⦁ بارفیکس(۱۶ تکرار)
⦁ شکم خلبانی یا دراز و نشست (۱۶ تکرار)
مانزو: این چرخه، بالاتنه رو تیکه تیکه میکنه.

تمرین نهم: تمرینات AMRAP با تمام توان در این ۲۰ دقیقه، هرچقدر که میتوانید این چرخه را انجام دهید:
⦁ پرش درجا(۲۱ تکرار)
⦁ شنا روی زمین(۱۵ تکرار)
⦁ حرکت Burpee بهمراه بارفیکس(۹ تکرار)
مانزو: توجه کنید، این پرش رو به بالا، خیلی به آمادگی بدنی شما کمک خواهد کرد.

تمرین دهم : تمرینات تکرار بالا با وزن بدن سعی کنید ۸ ست این چرخه را انجام دهید:
⦁ شنا روی زمین(۱۰ تکرار)
⦁ حرکت اسکوات(۱۰ تکرار)

⦁ حرکت Burpees شامل ۱۰ تکرار
⦁ حرکت اسکوات(۱۰ تکرار)
هر چند دور یکبار به اندازه مناسب استراحت کنید.
مانزو: تکرارهای بالا یک تمرین هوازی عالی است.

همانطور که دیدید این ده تمرین مهم و کاربردی را بدون وسایل باشگاهی کراس فیت و فقط با یک بارفیکس در منزل می توان انجام داد در مقالات بعدی نیز تمرینات کراس فیت در خانه را که میتوان با حداقل وسایل ورزشی انجام داد در اختیار شما قرار خواهیم داد .

0 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

می خواهید در گفت و گو شرکت کنید؟
خیالتان راحت باشد :)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *