برنامه حجمی پا، بهبود اندازه، توان و قدرت پا
در برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا ها گروه های عضلانی مختلفی درگیر می‌شوند.
برای بهبود حجم، توان و قدرت پا لازم است حرکات بدنسازی را با شدت و پرتکرار انجام دهید.
حرکاتی که عضلات پشت پا، نشیمن گاه و عضلات چهار سر ران را همزمان به کار می‌گیرد در الویت قرار دارد.
شروع تمرین با حرکات چند مفصلی از اهمیت زیادی برخوردار است. حرکات چند مفصلی آن دسته از حرکات است که عضلات اصلی را همزمان درگیر می‌کند.
بسیاری از افراد در تمرینات خود برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا ها را جدی نمی‌گیرند و بیشتر به تمرینات بالاتنه می‌پردازند.
در نتیجه بالا تنه و پایین تنه از تناسب خوبی برخوردار نخواهند بود. عدم پرداختن به تمرینات عضلات پا تناسب اندام و زیبایی را چه در آقایان و چه در بانوان تحت تاثیر قرار می‌دهند.
کلیدهای برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پاها
در برنامه حجمی پا ها باید به نکات مختلفی توجه داشته باشید تا به نتیجه مطلوب برسید. تمرینات باید سنگین و پرتکرار باشد و عضلات بیشتری را درگیر کند.
البته شدت تمرینات و تعداد تکرار آن برای هر فردی متفاوت است و خانم‌ها و آقایان، هر کدام با توجه به توان بدنی خود باید برنامه مناسبی را پیش بگیرند و به تدریج تا رسیدن به نتیجه دلخواه آن را گسترده‌تر کنند.
نیروهای ترکیبی
برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا ها عضلات زیادی را مورد هدف قرار می‌دهد.
همیشه یا اکثر اوقت، تمرینات خود را با حرکت چند مفصلی شروع کنید.
استفاده از نیروهای ترکیبی کمک زیادی به شما می‌کند تا زودتر به نتیجه برسید. بنابراین باید حرکاتی را انجام دهید که عضلات مختلف را درگیر می‌کند. به این ترتیب ، حرکتی مانند اسکات نسبت به حرکاتی جلو پا یا پشت پا با دستگاه الویت دارد.
افزایش مقدار تمرین
انتخاب حرکات درست و اجرا کردن آن‌ها به ترتیب الویت، بخشی از برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا ها است.
برای رسیدن به حداکثر سایز عضلانی، شما باید ست‌های کافی برای هر حرکت درنظر بگیرید و مقاومت یا همان وزنه درست را انتخاب کنید.
تمرینات پر تکرار و سنگین که البته با توجه به وضعیت و توان بدنی شما درنظر گرفته میشود، عامل مهمی در ایجاد پا های عضلانی است که از طریق ترشح هورمون های رشد شما را به هدف می‌رساند.
دامنه تکرار صحیح
از آنجایی که عضلات پا بزرگ در عین حال قوی است، اطمینان حاصل کنید که از وزنه های سنگین و متوسط به طور همزمان برای ساخت قدرت و سایز استفاده می‌کنید. در برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا ها ابتدا دامنه تکرار ۶ الی ۸ را درنظر بگیرید و وزنه‌های مناسب با آن ها را انتخاب کنید تا قدرت عضلات افزایش یابد.
برای داشتن سایز و قدرت دلخواه در پاها، به تدریج تعداد تکرار در هر ست را ۱۰ الی ۱۲ قرار دهید و یا حتی به ۱۵ برسانید تا بافت عضله را توسعه دهید.
استراحت بین ست‌ها
توصیه ما برای استراحت بین ست ها ۱ الی ۲ دقیقه باشد که زمان کافی برای ریکاوری پیش از ست بعدی است.
اما در تمرینات سنگین برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پاها یک دقیقه اضافه تر آمادگی کامل برای ست بعدی را تضمین می‌کند.
ریتم تمرین در ست‌های سنگین را آهسته کنید تا به حداکثر قدرت برسید.
برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پاها
در برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا ها قبل از حرکت‌های اصلی چند ست گرم کردنی اضافه کنید.
این ست ها طوری نباشند که تا ناتوانی و خستگی عضلات پیش بروند . در هر ست از وزنه‌های مناسب استفاده کنید که شما را تا مرز خستگی برساند . بین ست‌های سنگین ۳ دقیقه استراحت کنید و اگر لازم شد مقدار وزنه را کاهش دهید.
اسکات از جلو
اسکات از جلو یک حرکت پایه ای در ورزش بدنسازی میباشد و در اکثر برنامه بدنسازی های ارائه شده در داینامیک فیت وجود دارد بنا بر این آن را جدی بگیرید .
در برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پاها و به طور کلی پایین تنه، اسکات یا اسکوات یک حرکت اصلی و چند مفصلی است که عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی، عضلات پشت، عضلات شکم و عضلات همسترینگ را همزمان درگیر می‌کند. این حرکت دو مرحله دارد:
- برای اجرای این حرکت، پاها را بیش از عرض شانه باز کنید و صاف بایستید؛ کمر را صاف کنید و دست‌هایتان را مقابل صورت نگه دارید؛ مرحله اول حرکت به طرف پایین است به طوری که زانوها تا ۹۰ درجه خم شوند .
- عضلات مفصل ران، زانو و مچ پا در این حالت همزمان منقبض می‌شوند. مرحله دوم، برگشت به حالت اولیه است؛ تمامی عضلات درگیر در مرحله اول در این مرحله نیز مورد هدف قرار می‌گیرد با این تفاوت که نوع انقباض عضلات کانستریک است.
اسکات هالتر از پشت
اسکات هالتر از پشت یکی از حرکات مهم در برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا ها است که توصیه میشود حداقل یک بار در هفته انجام شود . در این حرکت با در دست داشتن هالتر از پشت، حرکت اسکات را انجام می‌دهید.
وزنه تمرینی در این تمرین در ناحیه پشت بالایی قرار می‌گیرد و شما می‌توانید آن را با فشار بیشتر و تکرار مناسب انجام دهید تا رشد بهتر عضلات را موجب شود.
اسکات با دمبل
حرکت اسکات را در برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پاها می‌توان به شکل‌های مختلف انجام داد.
البته هر کدام مزیت خاص خود را دارد و نباید آن‌ها را جایگزین هم کرد. برای اجرای حرکت اسکات با دمبل، دمبل‌هایی با وزن مناسب انتخاب کنید.
پاها را به عرض شانه باز کرده و دمبل‌ها را روی سرشانه نگه‌دارید. در طول تمرین سر را بالا نگه دارید زیرا پایین آوردن آن تعادل شما به هم می‌زند. حال حرکت اسکات را همان طور که گفته شده انجام دهید.
ددلیفت
ددلیفت یا لیفت كُشنده از پایه‌ای‌ترین حرکات بدنسازی است که تقریبا تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند اما بیشترین فشار بر عضلات کمر، باسن و همسترینگ است.
در حرکت ددلیفت، یک هالتر با وزن مناسبی که در برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پاها با توجه به وضعیت شما در نظر گرفته شده است، از زمین برداشته شده و تا جلوی ران بالا می‌آید و سپس به زمین برگردانده میشود.
ددرلیفت را می‌توان به شکل‌های مختلف انجام داد که تفاوت آن‌ها در نوع فشار بر عضلات درگیر است.
- ددلیفت پا صاف که در آن زانوها در طول حرکت ثابت هستند و خم نمی‌شوند و هالتر پیش از برخورد با زمین مجدد بالا آورده میشود.
- ددلیفت رومانیایی که نوعی ددلیفت پاصاف است و در آن زانوها کمی خم می‌شوند. بیشترین فشار در این حرکت روی عضلات باسن و پشت ران است.
- ددلیفت سومو که در آن پاها بیش از عرض شانه باز و دست‌ها از حالت معمول جمع‌تر میشود. در این نوع از ددلیفت، بیشترین فشار بر مجموعه عضلات پا تحمیل میشود. این حرکت معمولا به ورزشکارانی که از ناحیه کمر آسیب‌دیدگی دارند، به جای ددلیفت معمول، توصیه می‌شوند.
لانگ دمبل راه رفتن
لانگ با دمبل یکی دیگر از حرکات چندمفصلی در برنامه بدنسازی حجمی پا میباشد.
پیش از انجام این حرکت، توصیه اکید میشود که بر حرکت لانگ در سطح مبتدی و لانگ دمبل مسلط شوید.
- برای اجرای لانگ دمبل راه رفتن، دمبل ها را بردارید و پاها را به عرض شانه باز کنید .
- یکی از پاها را به جلو بگذارید و اجازه دهید هر دو زانو همزمان خم شود.
- آنقدر پایین بروید تا زانوی پای عقب به زمین برسد.
- حال با خیزش به سمت جلو به حالت ایستاده برگردید.
- حال حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
لانگ راه رفتن با هالتر نیز یک حرکت سنگین و پیشرفته است که می‌توانید در برنامه های سنگین‌تر اجرا کنید.
پرس پا
پرس پا یکی از دستگاه‌های محبوب در میان بدنسازان است.
این تمرین بعد از اسکات با هالتر، از کاربردی‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات چهار سر ران محسوب میشود.
پرس پا در باشگاه‌ها به عنوان تقویت کننده عضلات پا یاد میشود.
پرس پا حرکتی است که بدون دستگاه امکان پذیر نیست.
دستگاه پرس پا یک صفحه متصل به وزنه با زاویه ۴۵ درجه دارد که زاویه آن را می‌تواند بنا بر توانایی ورزشکار تغییر داد.
- در تمرین پرس‌پا، با کف دو پای خود سعی کنید به صفحه فشار بیاورید به طوری که صفحه متصل به وزنه‌ها را از خود دور کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- پرس پا همین حرکت ساده است که در برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پاها کاربرد بسیاری دارد.
- شما با قدرت بدنی بیشتر می‌توانید وزنه را برای لحظاتی در حالت پرفشار نگه دارید تا فشار بیشتری به عضلات پاها وارد شود.
- تکرار مناسب این حرکت موجب تقویت عضلات و ماهیچه های پا میشود و پا ها به تدریج حالت بهتری به خود می‌گیرد. تمرین پرس پا را می‌توانید جایگزین حرکت اسکات کنید.
سخن پایانی
افزایش حجم عضلات بالا تنه، قطعا فشار زیادی به پا ها وارد می‌کند.
اگر به برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا ها اهمیت ندهید، دچار مشکلاتی از جمله فشار به مفصل زانو و مچ پا خواهید شد.
پاهای قوی و عضلانی برای حفظ یک بدن ورزیده و تعادل آن بسیار مهم است و برای رسیدن به این هدف، حتما باید یک برنامه تخصصی عضلات پا در برنامه‌های ورزشی خود بگنجانید.
این نوشته توسط تیم ورزشی داینامیک فیت تولید شده است، ولی قسمتی از منبع از این سایت میباشد .