برنامه حجمی سرشانه | یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات دلتوئید :
حجم سرشانه را فراموش نکنید؛ یکی از مهم ترین سوالاتی که درباره ی برنامه بدنسازی از ما سوال میشود، راجب روش برنامه حجمی سرشانه میباشد و در این نوشته میخواهیم هر چه را که میدانیم به شما بگوییم.
بسیاری از ورزشکاران معتقدند که هر چقدر بدن ورزیده‌ای داشته باشید، بدون سرشانه بزرگ و عضلانی ارزشی نخواهد داشت.
سرشانه یا دلتوئید یکی از عضلاتی است که باعث میشود هنگام لباس پوشیدن، اصطلاحا لباس فیت تن شود.
همچنین در بسیاری از فعالیت‌های روزمره، این عضله به کار افتاده و تحت فشار قرار می‌گیرد. در این مطلب قصد داریم یک برنامه حجمی سرشانه به شما ورزشکاران معرفی کنیم تا بتوانید هر چه بهتر این عضله را تمرین و پرورش بدهید.
برنامه حجمی سرشانه مختص به کسانی است که دوست دارند اندامشان چهار شانه و زیبا دیده شود، قامتشان ورزشده بنظر برسد .
عضله سرشانه، جزء عضلاتی است که از تمام زوایا قابل مشاهده است.
همچنین جزء سرسخت‌ترین عضلات برای رشد محسوب میشود تا بسیاری تصور کنند که ساختن عضلات سرشانه حجیم به ژنتیک فرد بستگی دارد.
هرچند که ژنتیک عاملی تاثیرگذار است، اما با تمرین درست و تغذیه مناسب می‌توان رشد این عضله را به بهترین شکل ممکن تضمین کرد.
بنابراین باید هنگام تمرین روی این عضله، تمرکز کافی داشته باشید و برای گرفتن نتیجه دلخواه کمی صبر کنید.
آناتومی عضلات سرشانه
در بررسی آناتومی سرشانه یا دلتوئید، باید این عضله را به ۳ بخش دلتوئید قدامی یا جلویی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی یا پشتی تقسیم کرد.
تقویت هر کدام از این عضلات نیازمند حرکاتی جداگانه است که در این مطلب قصد داریم آن‌ها را معرفی کنیم. به طور کلی وظیفه هریک از این عضلات به شرح زیر است.
- دلتوئید قدامی: چرخش و خم کردن بازو
- دلتوئید میانی: بالا بردن بازو از کنار
- دلتوئید خلفی: چرخش بازو به سمت بیرون
عضله دلتوئید روی مفصل شانه قرار گرفته و بخش فوقانی استخوان بازو را پوشش داده است.
این عضله دارای شکلی مثلثی و پهن است که از نیمه‌های استخوان ترقوه، لبه خارجی استخوان اخرمی و لبه پایینی خار استخوان کتف شروع میشود و تا بخش خارجی استخوان بازو ادامه دارد.
به علت همین وسعت زیاد است که در بیشتر فعالیت‌های روزمره به کار گرفته میشود.
برنامه حجمی سرشانه چه ویژگی‌هایی دارد؟
برای طراحی یک برنامه حجمی سرشانه باید چند ویژگی مهم را در نظر بگیرید.
- حتما تمرینات چند مفصلی را در برنامه خود بگنجانید
- حرکاتی که با دمبل و هالتر انجام می‌شوند، اولویت بیشتری نسبت به تمرین با دستگاه دارند
- عضلات دلتوئید شامل ۳ بخش هستند که هر کدام را باید به شکل جداگانه‌ای تمرین دهید
- شدت تمرین باید به حدی باشد که بدن واکنش هورمونی نشان دهد
- حرکات سبک با تکرار زیاد دیگر روشی منسوخ شده است
همچنین توصیه می‌کنیم که در ابتدای تمرین از وزنههای سنگین استفاده کنید؛ زیرا میزان سطح انرژی و قدرت شما در اوایل تمرین بسیار بیشتر بوده و توان تکرار بیشتری دارید.
بنابراین گرم کردن قبل از بدنسازی را با حرکات کششی، سنگین ترین حرکات آن روز را انجام دهید و در ست‌های بعدی از مقدار وزنه‌ها کم کنید تا زمانی که انرژی نداشته باشید.
در نهایت برای به پایان رساندن تمرین، سعی کنید حرکات تک مفصلی انجام دهید و هر قسمت عضله سرشانه را به شکلی جداگانه هدف بگیرید.
نکات دیگری که در برنامه حجمی سرشانه متوسط باید در نظر بگیرید این است که برای این برنامه، در ابتدای تمرین نیازی نیست با وزنه گرم کنید تا عضلات شما خسته شوند. همچنین مقدار وزنههای انتخابی باید به حدی باشند که تا انتهای ست بتوانید تکرارها را انجام دهید
تمرین برنامه حجمی سرشانه
در این بخش قصد داریم یک برنامه حجمی سرشانه برای برجسته کردن این عضلات معرفی کنیم. فراموش نکنید که برای نتیجه گرفتن از این حرکات بدنسازی، باید اندکی به خودتان فرصت بدهید و تمرکز کافی داشته باشید.
پرس سرشانه از جلو با هالتر
پرس سرشانه از جلو با هالتر یکی از حرکات مادر در رشته بدنسازی است و جزء حرکات چند مفصلی محسوب میشود.
تمرکز اصلی این حرکت روی عضله دلتوئید قدامی است اما عضلات دیگری مانند دلتوئید جانبی، سه سر بازو، ذوزنقه‌ای و بالا سینه را نیز تحریک می‌کند.
بهتر است این حرکت را در ابتدای تمرین انجام دهید تا توان کافی برای انجام درست آن داشته باشید. این حرکت هم به شکل نشسته و هم ایستاده قابل انجام است و بستگی به توانایی و شرایط فیزیکی شما دارد.
- برای انجام حرکت پرس سرشانه از جلو با هالتر روی صندلی بنشینید و هالتر را به فاصله عرض شانه در دست بگیرید، طوری که کف دست رو به بیرون باشد.
- سپس هالتر را به بالا ببرید تا حدی که آرنج‌ها قفل نشوند؛ حال باید هالتر را به صورت خیلی آرام به پایین بیاورید تا زمانی که با بالا سینه شما مماس شود.
پرس سرشانه از جلو با دمبل جفت
یکی دیگر از حرکات اصلی برنامه حجمی سرشانه، پرس سرشانه است که به حرکت قبلی شباهت زیادی دارد.
- پس از نشستن روی صندلی، دمبل‌ها را تا سطح سرشانه بالا بیاورید به طوری که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- سپس دست‌ها را به صورت صاف و عمودی به بالای سر ببرید تا زمانی که آرنج‌ها تقریبا صاف شوند.
- در نهایت دمبل‌ها را به همان ترتیب تا لمس کردن بالا سینه پایین بیاورید و مجددا این کار را تکرار کنید.
- فراموش نکنید که برای جلوگیری از آسیب دیدگی، باید کمر خود را صاف و سر را رو به جلو نگه دارید.
نشر از جلو دمبل
نشر از جلو دمبل یکی از تمرینات کلاسیک و کارآمد برای پرورش عضله دلتوئید قدامی محسوب میشود.
- برای انجام آن به شکلی صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دمبل‌ها را در دست بگیرید و کنار بدن خود نگه دارید به طوری که کف دست رو به بدن باشد.
- همانطور که ثابت ایستاده‌اید، با آرنج نسبتا خم، دمبل‌ها را از جلو بالا ببرید تا به سطح موازی زمین برسد.
- سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید و به حالت شروع تمرین بازگردید.
سرشانه فلای بک دستگاه
سرشانه فلای بک دستگاه یکی از بهترین حرکت های موجد در برنامه حجمی سرشانه است که روی عضله دلتوئید خلفی تمرکز دارد.
- برای انجام حرکت رو به دستگاه بنشینید، به طوری که قفسه سینه روی پشتی صندلی قرار بگیرد.
- سپس دستگیره‌ها را دقیقا جلوی بدن بگیرید تا بازوها کاملا باز شوند.
- سپس تا جایی که توان دارید دستگیره‌ها را به عقب بکشید تا آرنج و بازوی شما در سطح موازی زمین قرار بگیرند.
- سپس به حالت اولیه بازگردید و مجددا این حرکت را تکرار کنید.
البته دستگیره اکثر دستگاه‌ها دارای دو حالت عمودی و افقی هستند که هرکدام تاثیر متفاوتی روی چرخش مفصل شانه دارند.
بهترین روش برای تفکیک عضله دلتوئید خلفی، گرفتن دستگیره به شکل افقی است، یعنی جوری که کف دست شما رو به زمین قرار بگیرد.
در صورتی که دستگیره عمودی را بگیرید، عضله دلتوئید جانبی بیشتر درگیر خواهد.
نشر از جلو دمبل خم
نشر از جلو دمبل خم، یکی دیگر از حرکات موجود در برنامه حجمی سرشانه است که روی عضله دلتوئید پشتی تمرکز دارد.
- برای انجام این کار دمبل مناسب را در دست بگیرید و باسن خود را تا جایی عقب ببرید که بدنتان با سطح زمین موازی باشد.
- سپس با استفاده از عضلات سرشانه، دمبل‌ها را به سمت سقف حرکت دهید.
- توجه داشته باشید که این کار را باید به آرامی انجام دهید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
- همچنین سعی کنید در طول انجام تمرین، عضلات شکمی خود را سفت و منقبض کنید تا کمرتان قوس پیدا کند.
- در صورتی که در کمر خود احساس درد داشتید می‌توانید این حرکت را به شکل نشسته انجام دهید.
نشر از جانب دمبل
نشر از جانب دمبل یکی دیگر از حرکات برنامه حجمی سرشانه است که عضلات دلتوئید میانی را هدف قرار می‌دهد.
این حرکت هم به شکل نشسته و هم ایستاده قابل اجرا است اما در حالت نشسته تمرکز بیشتری روی انجام حرکت خواهید داشت و در صورت ناتوانی، انجام حرکات پرتابی محدود خواهند شد.
همچنین در حالت نشسته، فشار وارده به ستون فقرات کاهش خواهند یافت.
- برای انجام این حرکت یک جفت دمبل مناسب در دست بگیرید به طوری که کف دست رو به بدن باشد.
- سپس در حالتی که تمام بدن ثابت است، آرنج را کمی خم کرده و دمبل‌ها را از کنار بدن بالا بیاورید تا زمانی که بازوها به موازات زمین برسند.
- در این حین باید مچ دست را کمی رو به جلو بچرخانید شبیه زمانی که قصد دارید آب داخل لیوان را به زمین بریزید.
- در صورتی که در اجرای تمرین احساس ناتوانی کردید می‌توانید از یک نیروی تمرینی برای کمک ۱۵ درجه ابتدایی حرکت درخواست کمک کنید.
شراگ هالتر از جلو
شراگ هالتر از جلو آخرین حرکت از برنامه حجمی سرشانه است که معمولا توسط ورزشکاران به آن توجه نمی‌شود.
انجام این حرکت و تقویت عضلات کول تاثیر شگفت‌انگیزی بر فرم ظاهری بدن دارد. شراگ هالتر از جلو یکی از حرکات مورد علاقه وزنه برداران است.
- برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را طوری در دست بگیرید که کف دست رو به بدن باشد.
- توجه داشته باشید که فاصله دو دست باید کمی بیشتر از عرض شانه باشد.
- سپس شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.
- در طول انجام این کار دست باید کاملا ثابت باشد،
- سپس به حالت اولیه برگردید.
سخن پایانی
عضله دلتوئید یکی از عضلاتی است که از هر زاویه‌ای قابل مشاهده بوده و رشد آن نیازمند زمان نسبتا بیشتری است. در ادامه به نکاتی درباره ویژگی‌های یک برنامه حجمی سرشانه مناسب اشاره کردیم.
در نهایت یک نمونه برنامه تمرینی در حد متوسط به شما معرفی کردیم که تعداد تکرار و ست‌های آن به شرایط فیزیکی شما بستگی دارد و در این زمینه می‌توانید با یک مربی یا مرکز متخصص بدنسازی مشورت کنید.