برنامه حجمی سینه

برنامه حجمی سینه

برنامه حجمی سینه | راهکارهایی برای عضلانی کردن سینه

مقدمه:

برای داشتن سینه هایی جذاب و خوش فرم به یک برنامه حجمی سینه نیاز دارید؛ بیشتر آقایان و بدنسازان به حجمی بودن عضلات بدن خود اهمیت زیادی می‌دهند و علاقه دارند عضلات سینه و بالا تنه آنها جلوه زیبایی داشته باشد.

اما ساختن یک بدن روی فرم در کنار تمرین و پشت کار و زحمت فراوان، نیازمند داشتن یک برنامه مناسب است تا بتوان با یک برنامه ریزی درست، عضلات سینه را به صورت حرفه‌ای پرورش داد.

در ادامه این مطلب با برنامه حجمی سینه که مناسب آقایان است در کنار شما خواهیم بود.

برنامه حجمی سینه

برنامه حجمی سینه در بدنسازی

برنامه حجمی سینه در بدنسازی به دو نوع تمرین حجمی و تمرین خطی (کات یا فیتنس) تقسیم می‌شود.

تمرینات حجمی سینه باعث حجیم شدن عضله و تمرینات خطی یا فیتنس برای جلوه یافتن و دیده شدن عضلات بدن به کار برده می‌شوند.

بهتر است گرم کردن قبل از بدنسازی بین ۵ تا ۱۰ دقیقه ببه طول بی انجامد .

گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون و گسترش دامنه حرکتی مفاصل می‌شود.

همچنین احتمال انواع آسیب دیدگی و کشیده شدن عضلات در بدنسازی را کاهش می‌دهد. در ادامه مطلب برنامه حجمی سینه، که برای افزایش حجم عضلات سرشانه و سینه مناسب است را به شما خواهیم آموخت.

برنامه حجمی سینه

بالا سینه هالتر

حرکت بالا سینه هالتر روی میز شیب دار انجام شده و مهم‌ترین قسمت در برنامه حجمی سینه محسوب می‌شود.

برای انجام این حرکت فاصله‌ی دست‌ها باید به اندازه دو برابر عرض شانه باشد تا روی تمام بخش‌های سینه و عضلات آن تاثیر گذار باشد.

اگر می‌خواهید این حرکت بر روی قسمت مرکزی و داخلی سینه شما موثرتر واقع شود و عضلات سه سر بازویی را درگیر کند، باید فاصله بین دست‌ها را کمتر کنید. گرفتن هالتر با دست‌های باز باعث کشش بیشتر عضلات شده و بیشتر قسمت خارجی عضله سینه را درگیر می‌کند.

اگر می‌خواهید حرکت بالا سینه هاتر را در برنامه حجمی سینه خود قرار دهید باید نکاتی را به خاطر داشته باشید. اولین نکته این است که در انجام این حرکات نباید خیلی عجله کنید؛ چرا که بالا سینه هالتر نیاز به کنترل زیادی دارد و عجله کردن در آن ممکن است باعث آسیب دیدن شما شود.

بهتر است با حرکات سبک شروع کنید و تدریجا آن را افزایش دهید.

به هیچ عنوان وزنه را رها نکنید چرا که این کار آسیب جدی به رگ‌های شما وارد می‌کند. ممکن است هنگامی که مچ دست خود را خم می‌کنید انجام حرکت هالتر برایتان آسان‌تر به نظر برسد ولی با این کار به مچ دست خود آسیب خواهید زد.

مورد بعدی در برنامه حجمی سینه با هالتر، اجتناب از عقب کشیدن گردن و همچنین ثابت نگه داشتن پا کف زمین است.

وقتی هالتر به پایین رسید و با سینه مماس شد عمل دم، و وقتی که آرنج خود را صاف می‌کنید عمل بازدم را انجام دهید.

در انتهای این بخش به شما توصیه می‌کنیم به جای سنگین کردن وزنه هالتر یا بالاتر بردن تعداد دفعات حرکت، روی انجام درست آن متمرکز شوید.

برنامه حجمی سینه

هالتر پرس نیمکت تخت

حرکت هالتر پرس نیمکت تخت نوعی برنامه حجمی سینه است که روی میز تخت انجام می‌شود.

برای اجرای این حرکت ابتدا باید دست‌ها را تا دو برابر عرض شانه باز کنید. برای این که فشار وزنه‌ها از پشت بازو کم شده و به عضلات سینه بیشتر وارد شود، می‌توانید دست‌های خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. حتما به این نکته توجه کنید که پشت سرتان روی میز قرار بگیرد.

باید به گونه‌ای روی تخت بخوابید که میله هالتر هم راستا با صورت شما باشد. حتما اندازه وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید ست را به انتها برسانید.

وقتی هالتر برنامه حجمی سینه بالاست، باید نفس عمیق کشیده و دم خود را نگه دارید و هنگامی که هالتر در انتهای مسیر است نفس خود را بیرون دهید. هالتر پرس نیمکت تخت باید مانند بالا سینه هالتر وقتی به پایین می‌رسد مماس با سینه باشد.

برنامه حجمی سینه

زیر سینه دمبل میز شیب دار

حرکت زیر سینه دمبل باید روی میز شیب دار انجام شود. بهترین زاویه میز با سطح زمین بین ۳۰ تا ۴۵ درجه است.

هر چقدر سر خود را پایین‌تر از بالا تنه خود قرار دهید، عضلات زیر سینه بیشتر درگیر می‌شود.

در حرکت زیر سینه دمبل میز شیب دار مانند تمام حرکات برنامه حجمی سینه، باید اندازه وزنه متناسب با توان شما انتخاب شود تا بتوانید ست را با وجود فشار به عضلات سینه به درستی به پایان برسانید.

هنگامی که دمبل در قسمت بالایی قرار دارد دم خود را نگه دارید. هنگامی که دمبل پایین قرار دارد نباید زیاد مکث کنید چون باعث کشیدگی عضلات بازوی شما می‌شود. حتما بین هر ست از روی میز دمبل بلند شوید تا خون در سر شما جمع نشود.

برنامه حجمی سینه

دستگاه پرس سینه نشسته

این حرکت از برنامه حجمی سینه به این دلیل که با دستگاه انجام می‌شود، نگرانی شما را بابت از دست دادن تعادل وزنه‌ها از بین می‌برد.

این دستگاه معمولا بیش از یک گریپ دارد و می‌توان با تعویض گریپ دست، تمام تارهای مختلف عضلات سینه شما را درگیر کند.

ارتفاع صندلی‌ها در دستگاه پرس سینه نشسته باید به گونه‌ای باشد که کف پا روی زمین، و دست‌ها پایین‌تر از شانه قرار بگیرند.

در لحظه آغاز حرکت، دستهایتان را کمی جلوتر از سینه برده و نفیس عمیق بکشید و دم خود را نگه دارید، سپس هنگامی که آرنجتان را صاف کردید نفستان را بیرون دهید. تنفس درست و دقیق قدرت و پایداری بدن شما را بیشتر می‌کند.

برنامه حجمی سینه

سینه کراس اور

حرکت سینه کراس در برنامه حجمی سینه، برای ایزوله کردن عضلات سینه به کار می‌رود؛ بنابراین شما باید مراقب درگیر نشدن عضلات جلو بازو باشید.

بهتر است برای این که بتوانید تعادل خود را بیشتر حفظ کنید، می‌توانید یکی از پاهای خود را یک قدم جلوتر بگذارید. برای انجام این حرکت باید کمر خود را ۱۵ تا ۳۰ درجه خم کنید؛ هر چقدر بدن شما صاف‌تر باشد، فشار بیشتری به عضله پایین سینه وارد شده، و هر چقدر زاویه کمر شما بیشتر باشد، فشار وزنه به قسمت بالایی و میانی سینه متمرکز می‌شود.

بهترین و مناسب‌ترین زاویه آرنج در شروع این حرکت بین ۱۲۰ تا ۱۳۵ درجه است تا عضلات جلو بازو درگیر نشوند.

برای حفظ بهتر تعادلتان می‌توانید یکی از پاها را قدری جلوتر قرار دهید. در ابتدای شروع این حرکت عمل دم، و هنگامی که دست‌هایتان به هم نزدیک شد عمل بازدم را انجام دهید.

دست‌هایتان را به حالتی جمع کرده و به هم نزدیک کنید که انگار قرار است یک شئ حجیم مانند بشکه یا یک تنه درخت بزرگ را در آغوش بگیرید؛ سپس وقتی دست‌ها به هم نزدیک شد، غضلات سینه خود را کنی منقبض کنید.

سرد کردن

بعد از این که جلسه تمرینی شما به پایان رسید، باید به تدریج ضربان قلب خود را پایین بیاورید.

برای سرد کردن باید عضلاتی که روی آن کار کردید را در خلاف جهت انقباض آن بکشید تا احتمال درد عضلانی و گرفتگی به حداقل برسد. سرد کردن عضلات، امکان ریکاوری و بازسازی عضلات را برای جلسات بعدی برنامه حجمی سینه فراهم می‌کند.

برنامه حجمی سینه آرنولد شوارتزنگر

بدون هیچ شک و تردیدی، آرنولد شوارتزنگر یکی از بزرگترین بدن سازان جهان است. بنابراین داشتن برنامه بدنسازی این ورزشکار بزرگ، مخصوصا برنامه حجمی سینه می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد. مهم‌ترین ویژگی برنامه حجمی سینه آرنولد شوارتزنگر این است که این برنامه تمرینی بر اساس سال‌ها تجربه آرنولد در طی تمریناتش به دست آمده است.

آرنلد

در این برنامه آرنولد، عضلات سینه و پشت همزمان با هم بدنسازی می‌شوند؛ زیرا آرنولد معتقد بود دادن تمرین ترکیبی برنامه حجمی سینه و عضلات پشت کتف، مزایای زیادی به دنبال دارد.

اما ویژگی دیگر برنامه حجمی سینه آرنولد این است که به صورت سوپرست می‌تواند دو عضله مخالف هم را تمرین دهد.

بنابراین با در نظر گرفتن این مزایا و ویژگی مانند استفاده از وزنه‌ها سنگین، ست‌های سرعتی، پمپاژ فوق العاده خون و چربی سوزی مناسب، می‌توان از برنامه حجمی سینه آرنولد، برای بدنسازی عضلات سینه و پشت کتف خود استفاده کنید.

حرکت ست تکرار
پرس سینه هالتر ۵ ۸-۱۰
بارفیکس دست باز ۵
پرس بالا سینه هالتر ۵ ۸-۱۰
تی بار دستگاه ۸ ۱۰
قفسه سینه دمبل ۵ ۱۰
زیر بغل سیمکش قایقی ۵ ۱۰
پارالل ۵ ۱۰
بارفیکس دست جمع مچ برعکس ۵
پول آور دمبل ۵ ۱۲
کراس اور ۵ ۱۲-۱۵

سخن پایانی

داشتن عضلات برجسته و قوی، آرزوی بیشتر آقایان است! اغلب آقایان به خصوص جوانان علاقه دارند تا بدن آنها در پیراهن جلوه زیبایی داشته باشد.

در این مطلب یک سری برنامه حجمی سینه را در اختیار شما قرار دادیم.

انجام این تمرینات فوق پیشرفته حدود یک ساعت طول می‌کشد و باعث می‌شود تمام بخش‌های عضلات سینه درگیر برنامه بدنسازی شوند. امیدواریم با انجام این حرکات در یک بازه زمانی، به صورت روزانه یا هفتگی بتوانید به اندام ایده آل خود برسید.

این برنامه توسط تحقیقات تیم ورزشی داینامیک فیت گرد هم آوری شده است، قسمتی برجسته از منابع ما در این مقاله سایت https://www.coachmag.co.uk/  بود .

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *