• نام حرکت: اسکات بدنسازی
  •  نام لاتین:
اسکات بدنسازی
  • نحوه اجرای حرکت :

  1. ابتدا وزنه‌های مناسب را پر کرده و به زیر هالتر بروید. به زیر هالتر بروید و آن را روی پشت شانه قرار دهید.
  2. میله را خیلی محکم بگیرید و آرنج‌ها را به سمت عقب متمایل کنید
  3. میله را از جای خود بلند کرده و با حفظ قوس پایین بدن، یک قدم به سمت عقب بردارید
  4. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کمی انگشتانتان را به سمت خارج متمایل کنید. توج داشته باشید که نباید گردن را خم، یا فشاری بر آن وارد کنید
  5. همزمان با انجام عمل دم، باسن خود را به سمت عقب داده و به سمت پایین بروید تا باسن به صورت موازی با زمین قرار بگیرد
  6. پس از مکثی کوتاه، همزمان با انجام عمل بازدم،‌ از سینه پا نیرویی اعمال کنید تا زانوها صاف شده و به حالت اولیه بازگردید. البته بهتر است زانوها را قفل نکنید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری شود

انفجار عضلات پایین تنه با اسکات

اسکات بدنسازی یا اسکوات، یکی از حرکات مادر رشته بدنسازی است که موجب درگیری عضلات پایین تنه مثل چهار سر ران، همسترینگ، سرینی، شکم و پشت می‌شود.

این حرکت قدرتی موجب افزایش سرعت، ارتفاع پرش و توان ورزشی شده و به مقاوت استخوان‌ها نیز کمک می‌کند. در واقع می‌توان گفت بیشتر عضلات بدن با این حرکت تحریک می‌شوند اما اجرای غلط آن می‌تواند موجب بروز مصدومیت‌های جدی شود.

همچنین اسکات بدنسازی به ترشح بیشتر هورمون‌های آنابولیک مانند تستسترون و هورمون رشد کمک می‌کند. در ادامه مطلب، با نحوه اجرای صحیح این حرکت آشنا خواهیم شد.

نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات بدنسازی

به جرات می‌توان گفت که اجرای صحیح هیچ حرکتی، به اندازه اسکات بدنسازی اهمیت ندارد. این حرکت علاوه بر فواید زیادی که برای ورزشکاران دارد، می‌تواند آسیب‌هایی جدی برای ورزشکاران به وجود بیاورد. برای اجرای درست این حرکت، می‌توانید طبق مراحل زیر عمل کنید:

  1. ابتدا وزنه‌های مناسب را پر کرده و به زیر هالتر بروید. به زیر هالتر بروید و آن را روی پشت شانه قرار دهید.
  2. میله را خیلی محکم بگیرید و آرنج‌ها را به سمت عقب متمایل کنید
  3. میله را از جای خود بلند کرده و با حفظ قوس پایین بدن، یک قدم به سمت عقب بردارید
  4. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کمی انگشتانتان را به سمت خارج متمایل کنید. توج داشته باشید که نباید گردن را خم، یا فشاری بر آن وارد کنید
  5. همزمان با انجام عمل دم، باسن خود را به سمت عقب داده و به سمت پایین بروید تا باسن به صورت موازی با زمین قرار بگیرد
  6. پس از مکثی کوتاه، همزمان با انجام عمل بازدم،‌ از سینه پا نیرویی اعمال کنید تا زانوها صاف شده و به حالت اولیه بازگردید. البته بهتر است زانوها را قفل نکنید تا از بروز آسیب دیدگی جلوگیری شود

نکات کلیدی در اجرای حرکت اسکات بدنسازی

برای اجرای صحیح اسکات بدنسازی باید به شکل حرکت کمر، باسن، زانو و پا توجه داشته باشید تا بیشترین بازدهی را به دست بیاورید. البته چند نکته کلیدی وجود دارد که برای جلوگیری از آسیب، باید به آن توجه داشته باشید.

  • پیش از آن که نحوه اجرای صحیح اسکات زدن را یاد بگیرید، به هیچ عنوان از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید. حتی می‌توانید بدون وزنه یا با استفاده از دمبل و کتل بل این کار را انجام دهید تا آسیبی به ستون فقراتتان وارد نشود
  • ممکن است عضلات چهار سر ران شما به حدی ضعیف باشند که فشار حرکت را به زانو منتقل کنند. بنابراین باید روی تقویت عضلات چهار سر خود تمرکز کنید. اما به طور کلی اجرای اصولی اسکات بدنسازی نه تنها ضرری برای زانو ندارد، ‌بلکه موجب تقویت آن نیز می‌شود.
  • هنگام پایین رفتن، باید وزن بدن بین پاشنه، قسمت داخلی و قسمت خارجی پا تقسیم شود
  • پیش از اجرای حرکت، حتما به موضوعاتی مانند گرم کردن توجه داشته باشید

فواید حرکت اسکات

از جمله فواید حرکت اسکات بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • محرکی برای ترشح هورمون رشد
  • افزایش قدرت مرکزی بدن
  • افزایش انعطاف پذیری
  • کاهش وزن و افزایش چربی سوزی
  • افزایش قدرت جهش و کشش
  • تقویت عضلات نواحی زانو و لگن
  • اصلاح فیزیک بدن
نمایش حرکت های مشابه
هاگ پا بدنسازی
اسکات بدنسازی
لیفت بدنسازی
ددلیفت اسمیت
سرینی شنا
اسکوات
ددلیفت
اسکات دمبل
کشاله خارجی خوابیده