• نام حرکت: فیله کمر
  • نام لاتین: muscles do back extensions work
فیله کمر
  • نحوه اجرای حرکت
  1. به سینه روی دستگاه دراز بکشید، طوری که لگن کاملا روی نیمکت قرار بگیرد و بالا تنه در حالت آزاد باشد
  2. مچ پا را زیر تکیه‌گاه دستگاه فیکس کنید تا بتوانید بالاتنه را آویزان کنید
  3. دست‌ها را روی سینه گذاشته و به اندازه ۹۰ درجه، بالاتنه را به سمت پایین خم کنید
  4. به اندازه‌ای بدن را بالا بکشید که به موازات سطح زمین برسید
  5. برای افزایش درجه سختی تمرین، می‌توانید یک صفحه وزنه را در سینه نگه دارید
  6. بیش از حد به سمت عقب متمایل نشوید و این حرکت را خیلی آرام انجام دهید تا بر تمام مراحل آن تسلط داشته باشید

مهم‌ترین عضله برای صافی پشت بدن

فیله کمر یا عضله کوداراتوس لومبار، یکی از عضلات پرکار بدن است که وظیفه خم و راست کردن ستون فقرات و صاف نگه داشتن پشت بدن را بر عهده دارد. تقویت این عضله به عنوان مکمل تمرینات شکمی،‌ حائز اهمیت است.

زیرا ضعف این دو عضله موجب گوری کمر و جلو آمدن شکم می‌شود و عوارضی همچون کمر درد به همراه خواهد داشت.

اگر از مشکل گودی کمر رنج می‌برید و به دنبال رهایی از این مشکل هستید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را از دست ندهید.

تمرینات مخصوص تقویت فیله کمر

پیش از آموزش تمرینات تقویت فیله کمر باید اشاره کنیم، این تمرینات برای افرادی مناسب است که به علت ضعف عضلات این ناحیه احساس درد می‌کنند. بنابراین اگر از مشکلاتی همچون دیسک کمر رنج می‌برید، اجرای این حرکات را به هیچ وجه توصیه نمی‌کنیم.

به طور کلی، بهترین تمرینات برای تقویت عضلات این ناحیه به شرح زیر هستند.

حرکت فیله کمر دستگاه

این دستگاه در اکثر باشگاه‌های بدنسازی وجود دارد اما کمتر ورزشکاری به آن توجه می‌کند.

این حرکت عضلات راست‌کننده ستون مهره‌ها را درگیر کرده و بر عضلاتی مانند پشتی بزرگ، سرینی و پشت ران نیز تاثیرگذار است. برای اجرای این حرکت طبق مراحل زیر عمل کنید.

  1. به سینه روی دستگاه دراز بکشید، طوری که لگن کاملا روی نمکت قرار بگیرد و بالا تنه در حالت آزاد باشد
  2. مچ پا را زیر تکیه‌گاه دستگاه فیکس کنید تا بتوانید بالاتنه را آویزان کنید
  3. دست‌ها را روی سینه گذاشته و به اندازه ۹۰ درجه، بالاتنه را به سمت پایین خم کنید
  4. به اندازه‌ای بدن را بالا بکشید که به موازات سطح زمین برسید
  5. برای افزایش درجه سختی تمرین، می‌توانید یک صفحه وزنه را در سینه نگه دارید
  6. بیش از حد به سمت عقب متمایل نشوید و این حرکت را خیلی آرام انجام دهید تا بر تمام مراحل آن تسلط داشته باشید

حرکت پای کرال

پای کرال جزء حرکاتی است که حتی در منزل نیز قابل اجرا بوده و عضلات فیله کمر تقویت می‌کند. مراحل اجرای آن به شرح زیر است:

  1. به صورت دمر روی تشک یا زمین دراز بکشید
  2. دست‌ها را به صورت کشید در جلو یا کنر بدن قرار دهید
  3. سر را بالا و به صورت صاف نگه دارید اما فشاری بر گردن وارد نکنید
  4. حال باید پاها را به صورت یکی در میان و خیلی آرام از روی زمین جدا کنید تا جایی که عضله فیله کمر منقبض شود

بلند کردن دست و پای مخالف

  1. به صورت چهار دست و پا روی زمین یا تشک قرار بگیرید، ‌به طوری که فاصله دست‌ها بیشتر از عرض شانه نباشد
  2. زانو و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید به طوری که با سطح زمین کاملا موازی باشد. به هیچ عنوان گردن را به پایین نیندازید و به سمت جلو نگاه کنید
  3. به صورت همزمان، دست راست و پای چپ را از زمین جدا کرده و به صورت صاف، بالا بیاورید
  4. همین کار را مجددا با دست و پای مخالف انجام دهید
  5. این حرکت را خیلی آرام انجام دهید تا عضلات فیله کمر به خوبی درگیر شوند
نمایش حرکت های مشابه
حرکت خلبانی
حرکت کرانچ
مسگری بدنسازی
شکم شیب دست بالا
پهلو هالتر نشسته
بالا شکم پا بالا
شکم پهلو روسی
هالتر پهلو
حرکت شکم با چرخ