• نام حرکت:پرس بالا سینه
  •  نام لاتین: Incline Bench Press
پرس بالا سینه
  • نحوه اجرای پرس بالا سینه

  1. ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید و بعد روی میز دار بکشید، به طوری که پاها روی زمین قرار بگیرند. توجه داشته باشید که کمر باید کمی قوس داشته باشد و سرشانه‌ها به سمت عقب مایل باشند.
  2. اکثر هالترها یک حلقه روی خود دارند که محدوده گرفتن دست را مشخص می‌کند. با استفاده از آن، میله را بگیرید و شست خود را روی میله بخوابانید
  3. هالتر را از جای خود بلند کنید و بالای سینه نگه دارید،‌به طوری که دست‌ها کاملا صاف باشند؛ اکنون شما در حالت اولیه اجرای حرکت قرار گرفته‌اید
  4. حال آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را تا جایی پایین بیاورید که مماس با سینه قرار بگیرد. بهتر است در طول انجام این کار،‌ آرنج‌ها کمی متمایل به سمت بدن باشند
  5. بعد از این که هالتر بالای سینه را لمس کرد، آن را خیلی آرام به حالت اولیه بازگردانید

پرس بالا سینه | نکاتی کلیدی در خصوص اجرای اصولی این حرکت مهم

به عضلات بالا سینه توجه کنید

بر کسی پوشیده نیست که عضلات سینه، ‌به خصوص بخش بالایی آن جزء عضلات بزرگی هستند که در زیبایی و تناسب اندام ورزشکاران، تاثیر زیادی دارند که با حرکت پرس بالا سینه قابل تقویت هستند.

این عضلات در طول بیشتر فعالیت‌های روزمره به کار گرفته می‌شوند و بیشتر فعالیت‌های ما به آن وابسته است.

یکی از بهترین حرکات بدنسازی که موجب تقویت این عضله می‌شود، این حرکت در ورزش بدنسازی علاوه بر عضلات سینه‌ای، عضلاتی مانند دلتوئید قدامی و سه سر بازویی را تحریک می‌کند.

اگر به دنبال حجم سینه بالا و روش صحیح انجام حرکت پرس بالا سینه هستید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

نحوه اجرای صحیح حرکت پرس بالا سینه

حرکت پرس بالا سینه را می‌توان را می‌توان با استفاده از دمبل و هالتر انجام داد. حتی بیشتر ورزشکاران، از این دو حرکت به عنوان مکمل یکدیگر استفاده می‌کنند.

اگر شما هم از تاثیرات شگفت‌انگیز این حرکت آگاه باشید، حتما جایی برای آن در برنامه بدنسازی خود خالی می‌کنید. برای اجرای صحیح حرکت بالا سینه با هالتر، به صورت زیر عمل کنید.

  1. ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کنید و بعد روی میز دار بکشید، به طوری که پاها روی زمین قرار بگیرند. توجه داشته باشید که کمر باید کمی قوس داشته باشد و سرشانه‌ها به سمت عقب مایل باشند.
  2. اکثر هالترها یک حلقه روی خود دارند که محدوده گرفتن دست را مشخص می‌کند. با استفاده از آن، میله را بگیرید و شست خود را روی میله بخوابانید
  3. هالتر را از جای خود بلند کنید و بالای سینه نگه دارید،‌به طوری که دست‌ها کاملا صاف باشند؛ اکنون شما در حالت اولیه اجرای حرکت قرار گرفته‌اید
  4. حال آرنج‌ها را خم کنید و هالتر را تا جایی پایین بیاورید که مماس با سینه قرار بگیرد. بهتر است در طول انجام این کار،‌ آرنج‌ها کمی متمایل به سمت بدن باشند
  5. بعد از این که هالتر بالای سینه را لمس کرد، آن را خیلی آرام به حالت اولیه بازگردانید

نکات کلیدی در اجرای حرکت پرس بالا سینه

برای آن که فشار بیشتری بر عضلات بالا سینه وارد شود، باید زاویه میز بین ۳۰ الی ۴۵ درجه باشد.

در واقع هرچقدر شیب میز افزایش پیدا کند، فشار بیشتری بالای سینه وارد می‌شود و با کاهش شیب میز، فشار حرکت بر عضلات زیر سینه وارد می‌شود.

البته شیب بالای ۶۰ درجه باعث می‌شود فشار از روی عضلات سینه‌ای برداشته شود و عضله دلتوئید هدف قرار بگیرد.

بهترین حالت برای قرار گرفتن دست روی میله، اندازه عرض شانه است، زیرا تمام عضله بالای سینه را تحریک می‌کند. در صورتی که دست‌ها جمع‌تر باشند، بیشتر فشار بر بخش داخلی سینه و سه سر بازویی وارد می‌شود.

طبیعتا اگر دست‌ها را بیشتر باز کنید، بخش خارجی عضله سینه درگیر خواهد شد.

پرس بالا سینه به علت درجه سختی بالاتر نسبت به پرس سینه، کمتر مورد توجه ورزشکاران قرار می‌گیرد.

حتی برخی ترجیح می‌دهند ابتدا حرکت پرس سینه را انجام بدهند، اما به علت خستگی ناشی از این حرکت، انجام پرس بالا سینه دشوارتر خواهد شد.

اگر جزء آن دسته ورزشکارانی هستید عضلات سینه ضعیفی دارند، بهتر است ابتدا حرکات مربوط به بالا سینه را انجام دهید.

نمایش حرکت های مشابه
پرس بالا سینه
بالا سینه دستگاه
شنا دست جمع
کراس اور از پایین
پرس سینه دست جمع پشت بازو
پرس زیر سینه اسمیت
پرس سینه دمبل
پارالل بدنسازی
پلاور چکشی